不太正经的羽毛球教学（1）整体框架-免费版
前言
2023年1月1日起，修订后的体育法正式施行，之后体育老师应该不会被生病了。无论选择足球、篮球、羽毛球、柔道、散打、跆拳道，还是三铁、短跑、中长跑等田径项目，喜欢就干吧！
以最熟悉的羽毛球为例，暂推出10期分享，希望可以带来一些思考和讨论的角度。本期是基本框架，有说的不详尽内容可以自己去填充，没精力做这些的朋友可以关注一下之后的分享。
信息量大，没耐心认真看完、仔细思考并充分实践的朋友，劝你别看。
技术框架
理解 - 练习 - 形成正确动作 - 重复正确动作 - 纠错 - 瓶颈 - 寻求突破……
全身一共有多少块肌肉和骨头，每一块的名字和用途都是什么，哪些限制做动作，速度耐力、动作速度、间歇练习、重复练习还是循环间歇练习这些东西教练知道就行了，别把手段当成目的。
学习技能的第一个阶段，知道怎么做对、舒服，怎么吃怎么休息怎么练提高快、少伤病。运动解剖、运动生理、营养、伤病预防和应急处理，那是专业人士才需要学习的。
天赋和毅力
巴克利曾跟乔丹训练了一段时间，后来因为太辛苦放弃了，他感叹“再也不羡慕乔丹的天赋了”，巴克利所不能承受的训练强度，是乔丹坚持了许多年的训练强度，他靠着强大的意志力日复一日地完成高强度的训练内容，才能在NBA中打得轻松写意，才击败了许多超级巨星，成为NBA历史第一人。 巴克利曾经说过：“我是地球上最会打篮球的人，至于乔丹，他根本不是地球人。”能从竞争对手口中听到这样的赞美声，或许只有迈克尔-乔丹能做到了。虽然一等人不用教，但是不能不训练。
热爱这项运动的人，他们的认真和热情自发且持久，作为业余爱好而言，很多人的努力往往连使用天赋的门槛都没迈过去；
知识≠技术。
懂了没用，得身体（神经系统）习惯，多数技能训练都是训练神经系统。跟学车一样，交规100分，但上路神经系统反应不及时总出事故没用。看完不练或浅尝辄止，就别腆个B脸鸡蛋里挑骨头。
每个阶段，都有相对正确的动作，不建议还没有做对动作就开始猛发力，受伤意味着要休息，休息过程中动作会变陌生；相对的错误动作重复越多，需要的改正时间也越长。循序渐进、温故知新、不断雕琢，才能百尺竿头更进一步。规范化、合理化、速度化，是技能形成的必经之路。
各人认知基础不同，看搞不定或者有其它超出分享本身的问题，可以根据自身情况去买别的教练的课，也可以付费咨询——为了了解每个人的情况，咨询会消耗大量时间和精力，请理解。
先查再问
提问之前，可以先一些旧文章，虽然有些内容可能已经过时了，但仍然可以领会其中的精神、意图和方法：
发接发｜多拍攻防｜集中发力｜假动作｜战术打法｜爱好养成｜明确目标｜关于伤病｜提高水平｜ 正拍面和切球｜最佳击球点｜热身、冷却（拉伸）和身体素质练习
只看不行｜突破瓶颈｜起高球就杀？｜练得专业点｜求胜心和仪式感｜和比自己差的人打水平发挥不出来怎么办
认清自己
条条大道通罗马、除非自己跳大坑，一般不出意外的话就会出意外，很多人刚开始就会练跑偏——意识中的自己和视频中的自己完全是两个人。准备一个便携的三角架，用手机自己录像回看，非常有效——毕竟证据确凿无法抬杠。
了解自身素质：爆发力好不好，绝对力量有多少，柔韧性怎么样、一步能跨多远，速度耐力如何，反应棒不棒。
无论专业还是业余，都会涉及到这样的问题。毕竟是个体育项目，没有基础运动和协调能力，去练就好了，这不是羽毛球的问题，是你自身的问题。
打羽毛球是为了什么？
以兴趣、提高、竞技和升学等为目的青少年
为了规范动作培养爱好、提升自己参加业余比赛的青壮年
想少伤疼病、规范动作、控制运动强度的中老年球友
想要缓解抑郁的、减肥的……
合理干球
年龄和身体状况决定了羽毛球运动和训练的具体内容的上限，不同年龄段、身体状况对应不同的恢复时间、运动强度和运动间隔。面对不同的追求，羽毛球可快可慢、可急可缓。
运动能带给人一定的安全感和自信心，保持合理的生活习惯、睡眠、饮食结构，才能不断突破体能极限。有人能熬夜，有人能起早。大原则是对自己的身体状态要有感知，毕竟你和它生活了这么多年最有发言权。
晨练不要过于剧烈，喜欢打羽毛球的跑步可以替换成专项练习。身体没有重大隐患的羽毛球爱好者，心率也要控制在合理范围内。有问题的朋友请先问一下主治大夫。避免长时间超过最大心率，所有人都应该注意。
熬夜后、酒后运动、或心率过高时大口灌冷饮等不良习惯都会对心肺肠胃产生非常不好的影响，甚至很多爱好者酒后剧烈对抗导致猝死。一点请记住，只要状态不够好，就不要疯狂输出。对于业余的，大众羽毛球体育运动，留有余地总是对的。
配合健身
“现代人久坐少动的生活形态以及不良的运动方式和姿势会对脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加过多的压力”，彼得•帕克在《核心基本运动》一书中重新定义了身体核心，把锻炼重点从腹部转移到腿和背部大肌肉群。很多羽毛球基础专项训练都有健身功效，合理使用，从下往上练。
健身知识我知道的并不多，只能提供一个大概的参考，更多的内容看别人的文章吧。
场地、装备
必备之物
黄土场地塑料球一个网子俩老头——羽毛球境界提升也可以不用靠烧器材的。户外有阳光、新鲜的空气，也有风，但大于2级的风会严重干扰球的飞行轨迹（包括世界羽联推出的特制户外球），阳光造成的直射和折射也会影响找球的准确性，雨雪、不妥的地面、非专业球鞋在剧烈运动时可能会导致崴脚甚至骨折……
想更安全、专业的把羽毛球作为一项业余爱好来认真对待？专业的室内羽毛球场地，有龙骨地板（缓冲、保护关节）+专业地胶（防滑+进一步缓冲）、专业灯光（明亮不刺眼）、温度（冬暖夏凉避免风寒和中暑）和湿度也合适。
不同高度的顶棚、不同大小的场馆给人的气压和距离感都不同，这就是场地的空间感，前几次进入球馆，一定会用各种球去丈量，找好位置，再根据状态和对手调位置，打球的同时观察，看对方偏前还是偏后，根据自己和对方的特点去调整出球线路。
除了必要的球拍、线、球鞋、球袜和球之外，其实并不需要太多的装备，甚至球包也可以用普通符合个人审美的书包代替——只要能装下运动中使用的各种道具就没有什么问题，有分区（鞋和毛巾要分开、干湿衣服要分开）、容量充足、材质（有透气孔最好，因为有湿衣服、穿过的鞋袜）。
经常看印尼男双的朋友们，还会发现他们还会穿“黑丝”，这是印尼男双的特色，一般都是一个光腿儿的配一个黑丝，比如亨山、飞毛腿和双阿。
穿着方面也可以不用专业选择羽毛球服饰，网球、跑步、篮球等都适用，只要不卡裆、柔软、速干即可。球袜要厚一点、吸汗（防止磨出水泡）、防滑。甚至运动中使用的毛巾，大体作用都是吸汗、亲肤之类的要求，品牌方面也没有强制要求，毕竟是咱自己的运动。
球的选择，主要是得了解价值。花AS09的钱，买F90，世界上害这么好的事儿？如果不会选，就把这个工作交给专业人士，比如跟着俱乐部打，群主会统一买球带球熏球甚至还会给你喂球。
你们日常都用什么球速？可以评论里说说。
球鞋的选择是重中之重，前期不用特别好，可以选择入门款——土豪无视，毕竟一分钱一分货，想要更好的品牌、外观、包裹、缓冲和防滑性能，预算也会相应的提升。
鞋码比正常穿鞋大一码或半码，最好先试再买，脚尖顶到头之后，鞋后跟差不多能塞进一个食指的空间比较好，太紧的话，由于运动的时候脚会涨大，压迫脚背和脚面会导致血液循环不畅以及其它不太好的体验。脚宽的朋友可以选择宽鞋楦的版本（不是每个品牌型号都有，具体要问店家），上网买鞋不要贪图便宜，小心假鞋，尽量去官方店铺或指定授权经销商，天猫、官方自营（国际或海淘）或有专业机构背书的店铺。
球拍的选择，门道虽然多，但只要本着什么层次、什么水平、就买什么球拍这个大原则就不会花冤枉钱。水平不够的时候是很难感受到中杆强性、拍框强度和平衡点等细微参数，基本上还在抡大臂，200以下的球拍足矣，磕碰也不心疼。和打游戏一样，随着水平的提升，再慢慢同步的升级装备，才能发挥得更好。
另外要考虑的就是个人特点（身高体重力量爆发等素质）和打法对选择装备的影响，要适合自己。男女老幼，不同阶段不同状态，装备的参数也可以略有不同。
比球拍还重要的是线，而同样的线，在不同穿线师手里拉出来表现也是不一样的。
关于穿线的内容，我之前也做过几期尤尼克斯穿线团队的视频，可以去查看一下。简单的说，就是三分拍七分线，好线穿好才是真的好。
同伴还是教练？
成年人为什么要做选择？当然是全都要！
开个玩笑，无论做什么决定，先看个人条件——结合经济实力、时间分配和周边资源来选择最有效率的排列组合。
学生就多利用学校资源，免费的场地、选修课、有问必答的体育老师、校队的师哥师姐前辈等等。想学习，就放下身段，直接去球馆找组织，没有人会拒绝诚恳谦虚好学的新手，如果没有人愿意教你，从前面几个形容词里找原因。
上班族可以参加公司的兴趣组织，6人/场地成本均摊下来简直就是不要钱——有些公司甚至场地、拍子和球都无限提供，说不定还能脱单。不过时间上，就相对要少一些，只有工作日上班前、午休、下班后和周末。
退休或财富自由，就算你天天打，球馆老板教练熟了之后办个卡一个月几千块也搞定了（你又不能天天找教练学，你还得自己消化啊），甚至参加比赛得个奖还有可能见到回头钱儿。
至于是上私教、上集体课还是拜个师傅，看个人的选择了，这些都要结合自身情况来考虑，其它人可能给不了太多的意见。有条件的话，也可以全都要。集体课气氛好，容易找到同伴，还可以进行同水平对抗——能以比较慢的动作速度来训练，而私教1对1或1对2相对人少，动作纠正反馈及时，可以快推进度、查缺补漏、冲刺或突破进阶瓶颈。而拜师傅这个因人而异比较玄学，找对了事半功倍，找不好一地鸡毛。
网上视频怎么看？
多看低视角原速——最接近真实情况，少看慢动作和上帝视角，就像启蒙教学的1、2、3、4一样，分解是为了更好理解，而不是为了让你把动作分解来做，慢动作也一样，会让你误以为过程是结果。
所谓的捷径，就是想办法，怎么在最短的时间内，形成最多数量的有效训练。所以，教练和同伴都是必要的，只要他们能对应你想练习的球给出相应的线路、速度和落点，为什么要拒绝呢？
不过，在正确的动作没有熟练之前，尽量不要勉强自己用变形的动作去接完成不了的球。
更多内容在公众号利用规则
我们可以按打球的流程，快速的过一下规则：
1、打球前——分数和站位。
不管是单打还是双打，只要发球一方是奇数，就在左场区发，只要是偶数（包括开球的0分时）就在右边发。连续得分的一方，发球的人不变，单打丢分的人要保持跟发球的人站斜对角场区，双打由于对面有两个人，接发的人不用换位。
发球和接发球一方的站位，脚不能踩线，球离开拍前面，双方的脚不能移动（双打不用接发球的那个人，可以在场上随便站但不能下场，只要你搭档不打你）。
2、发球
业余没有测高仪，所以发球高度要沿用旧的过腰和过手规则，即击球点高度不能超过肋骨下沿，球拍拍杆要指向下方；
连续挥动：
发球的落点要在对角有效区域（包括线上）：
3、打球过程中：
挂网的情况，要看挂哪边，考虑掉落之后的可能性，挂自己这边掉落后一定是不过网，所以对方得分；挂对方那边掉落后对方在概率上有回放的可能，所以要重发球，如果不能确定在哪边，也是重发球，球头掉重发球，界内外有争议重发球。
除了二次击球基本没有太大的问题，除非你的举止行为干扰到对方，比如——网前球阻挡、身体或球拍侵入对方场地（也包括过网击球啥的）
礼仪和风气
怎么克服球场礼仪、局部风气和个人心态对学好羽毛球的影响。用球要节约，瞄准再打。
1、自觉遵守规则，规则是为了防止对抗的双方非法获利，而非法获利就会导致比赛失去公平和公正。
2、做人要诚实
界内还是界外，一个球争的鸡头白脸只会徒增烦恼，客客气气有来有回也不错，对待自己的技术要认真……和你争就给他分；发球违例接不了就让，本来发后场失误就多；
3、捡球、追身球和拖延：举手示意
4、承担责任、鼓励同伴：好球要赞，经常拍手。
快乐不是随便发球，糊涂跑位、起半场球。而是做几拍好球，让搭档KO对手时能舒服的叫出来；接杀时精妙绝伦的分球反守为攻；胜利时的谦谦风度和落败后的不折不挠。可能现在做不到，但这是努力的方向。
5、尊重对手
遭嫌弃怎么办？
大部分老鸟不是不喜欢新人，只是不喜欢一些新人以自己菜为借口三心二意、不求上进。另外也急在新人找不到自己的位置，不去多练习，多练习才会有最大收获，入门阶段多对抗会加速错误动作的积累。在慢球速下，才有机会练习巩技术，高球速是基础熟练后才需要的，否则错误动作巩固得会很好。
自认水平高瞧不起你，离他远点……
6、该娱乐的时候就娱乐
生活总要有些乐趣。偶尔也可以耍个宝，比如2017韩国羽毛球全明星表演赛柳延星/韩相训VS李龙大/金基正，有一段柳延星无聊得在前场做起了俯卧撑。
放松的心态放在首位没错，别太在意得失。用注意力包裹肢体，延伸到球拍和赛场，敏锐感觉周围环境（风向和风速）、对方和搭档的状态，用正确的打开方式移动、发力，就算不赢球也会乐在其中。
训练方法
羽毛球运动的特点和学习顺序有什么关系？怎么练习适合自己？
从羽毛球的定义就能看出这项运动的特点：
不受自己控制：速度和强度受对手发挥制约一人一拍（同伙一人打一次是违例的）球不是圆的（不规则）：导致运动轨迹不规则，相对于旋转有掉头、翻滚、速度加速衰减特点隔网运动：没有身体对抗技术内容：
移动：上网快还是后退快，参考对手特点，决定回中的选择和步法的组合击球：上手、下手和中间球（挑挡勾）；前场、后场和中场球（先近后远、接发搓放推扑钓）；主动球和被动球（先练主动、后练被动）战术：找弱点、限制长处，抓球路、限制球路、以我为主新手优势大
正相反，入门就练正确动作，同比之下进步速度和绝对超越野路子。用各种销魂姿势开车的快乐，不求上进的人永远无法体会。
如何学习
先掌握动作尤其是步法——步法串穿了从发球到移动接球等整个环节。初期能否接球得分都无所谓，动作先对。从无球到有球，慢慢提升动作熟练度和动作速度。
别着急
千日造船，一日过江。你一个月练得跟人家练了两三年的一样，那国家队兢兢业业训练的专业运动员岂不是要气爆炸，技能类的东西就是需要时间的积累，不断的练习才可以的，按部就班的科学训练和恢复才是快速提高水平的唯一途径。
很多业余羽毛球多以双打为主，而相当一部分打了很多年的球友，并不了解双打分工，甚至无法正确跑位。新手要想快速融入群体活动，一定要普及基础，花时间接受正确的指导并多加练习。
步法和专项
根据落点处理球
上手球技术
身侧和下手球技术：现在有些下手球和技术和中场球技术的界限已经越来越模糊，就放一起了。
自测：能力和目标
各项身体素质：力量、爆发和敏捷等练习顺序阶段性目标设计：循序渐进、量力而为现在学晚了吗？
什么时候才算晚？还是要结合你的目标、你的资源以及你是Sei
并且接触羽毛球和正式训练是两个概念，很多人都可以4、5岁开始碰球练习，但是他们的认知水平是有限的，就算给再多的内容，能接收并转化为自己技能的比例也不会特别高，比如福建U14 No.1林一凡就是8岁才开始练球的。
最后
好的动作和发力：飘逸、从容、顺畅，反之肌肉僵硬损失的就多
不管是想进国家队或专业队，还是想在一生的时间里，有一个可以一直持续下去的业余爱好，保持生命活力、身体机能、燃脂和其它健康需要的人，都可以密切关注一下接下来的更新。
1、能不能理解练习顺序。
2、练没练，咋练的，练习的频率、时长、顺序和细节有没有做好。
3、自己的动作是怎么回看的——我再问一次，录像有妹有？
4、规律的练习后，水平涨得很快、精力也有提升。
5、发现了哪些问题要解决的，可以直接回复，不过时间关系，解答没法很及时（可以付费加速让我感受一下金钱的力量哈哈哈）。
更多内容在后续更新，视频嘛，在做了！
