保利球会 | 居家高尔夫体能训练计划②
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居家体能训练计划
本周继续居家，上周的3个体能训练练得怎样呀？各位球友们，重庆保利球会又设计了3个在家可练的体能动作。
1张瑜伽垫，1面墙，15分钟，疫情归来，你仍是全场最佳。
快跟着视频练起来吧。
背撑
居家体能训练动作1
训练部位
腰背部。
动作要领
五点支撑，屈膝平躺，以双足、双肘和后肩作为支撑，将腰臀部缓慢抬至最高点，并在最高点维持3到5秒，然后再缓慢放下。每次锻炼结束后腰部有酸胀感，即达到锻炼效果。该动作主要练习背部，与练习臀部的臀桥不同，需要注意动作细节。
训练目的
增强背部肌肉的韧性，避免球员在挥杆中拉伤。
训练频次
一组10次，每天3组，每组间隔1到2分钟。
仰卧抬腿
居家体能训练动作2
训练部位
腹部肌肉和髋部力量。
动作要领
①身体平躺，背部及臀部贴于地面，双手放于两身体两侧；
②腹部用力，将双腿抬起；
③双腿伸直，抬高至与身体成90度；
④腹部用力，慢慢放回双腿。
训练目的
增强打球时髋部的屈伸能力，帮助球员打直打远。
训练频次
初做每组5-10次，每天3组，然后逐渐增加每组次数。
靠墙半蹲
居家体能训练动作3
训练部位
股四肌、股二肌和臀肌。
动作要领
①双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上；
②缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住；
③下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。
训练目的
靠墙半蹲可以有效增加膝关节的稳定性，训练膝关节周围大部分肌肉，从而稳定下盘，帮助球员增加距离的同时减少膝盖的伤病。
训练频次
1次1分钟，每天12次，并逐渐增加时长与次数。
重庆保利球会居家高尔夫体能训练计划第2期，抓紧练习，我们球场见。
