如何避免网球肘?

hello，要想知道如何避免网球肘，你就要先知道网球肘为什么会产生。在下文中我会告诉你应该如何避免网球肘。

网球肘又称肱骨外上髁炎，它是由于过度使用而引起的肘部疼痛。在打网球或其他球拍运动会导致这种情况的出现，但是也不只有打网球会发生网球肘，工作原因或者一些其他的活动也会使肘部处于危险之中。

其实只有5%人群患有网球肘的情况与网球有关[1]！它经常发生在重复性上肢活动中，例如：使用计算机，举重，反复的前臂内旋和外旋....

网球肘是指肌腱的炎症，肌腱与肘部外侧的前臂肌肉相连。前臂肌肉和肌腱因过度使用而受损---因为一次又一次重复相同的动作，这会导致肘部外侧疼痛和压痛。

那接着简单了解一下肘部解剖结构，具体损伤在什么位置呢？

肘关节由三块骨骼组成：肱骨、桡骨、尺骨。在肱骨远端，有两个突起，一个在外侧，一个在内侧。疼痛的区域通常在肱骨外上髁，肌肉、韧带和肌腱将肘关节固定在一起。

肱骨外上髁炎会累及你前臂的肌肉和肌腱。前臂肌肉与肌腱伸展手腕和手指-通常被称为伸肌，它们附着在肱骨外侧髁上。通常与网球肘有关的肌腱称为“桡侧腕短伸肌”（ECRB）

那为什么出现网球肘？[2]

过度使用：

研究表明，网球肘通常是由于特定前臂肌肉损伤所致。当肘关节伸直时，桡侧腕短伸肌（ECRB）有助于稳定手腕。例如：在做网球拍击球动作时，ECRB因过度使用而减弱时，会在肱骨外上髁附着的肌腱上形成微小的撕裂，这会导致发炎和疼痛。

工作性质：

运动员不是唯一会得网球肘的人，许多患有网球肘的人参加工作或娱乐活动，需要重复而有力地使用前臂肌肉。（画家、水管工人和木匠会比较容易出现网球肘。）

年龄：

大多数患有网球肘的人年龄在30--50岁之间，如果有危险因素的存在，任何人都可能患有网球肘，在像网球这样的球拍运动中，不正确的击球和不正确的装备都可能是危险因素。

那应该如何治疗网球肘呢？做哪些恢复的训练？

大多数80%-95%患有网球肘的人群通过非手术治疗逐渐恢复。

如果是刚出现网球肘的情况，那么你可能要让你的手臂适当的休息，这意味着你要先停止运动，不要在去重复的使用你的前臂肌肉。

待症状缓解后可以进行拉伸练习、力量训练，对于网球肘就是要多增强前臂的肌肉力量。离心训练对于网球肘是特别有帮助的，离心训练涉及在抬起手腕后非常缓慢的放下手腕，其中包含离心控制。这里有几个训练仅供参考，注意在训练过程中不要让肘部出现疼痛！！

这些动作在日常生活中是随时都可以做的，那重点来了！

平时要如何避免网球肘？

思考在生活、工作中是否使用肘、腕进行大量相同动作的活动，注意减少使用腕肘的次数、改变用力方向

例如：在使用鼠标时，可以选择让腕运动，也同样可以选择让肩部运动

对护具大家通常存在错误认知，只有等到疼痛出现了，才佩戴护具保护自己

但事实正相反，平时运动和工作中就要佩戴，尤其针对网球肘反复发作的人群，更要注意日常护具的使用

如果你爱好打网球，想和你说一说关于球拍应该如何选择？[3]

1.球拍头部尺寸

合适的头部尺寸对挥拍产生重大的影响。哪种头部尺寸适合你取决于个人喜好和技能水平。可以考虑：

如果你是新手，建议使用较大的球拍头；如果你以前打网球的经验很多，建议使用较小的球拍头

2.重量选择

球拍的重量也会影响打球的效率和控制

如果你双打的次数比较多，建议更轻的球拍；如果你单打的次数比较多，建议更重的球拍

3.球拍的长度

合许多成年人球拍大约是68cm，但是也可以选择74cm的球拍，这是锦标赛中允许的最大长度

球拍越长的好处可以使击球距离更大，并且发球时增加杠杆作用，短的球拍对运动来说拿起来更容易

4.握把尺寸

由于它是你在打球时触摸球拍的唯一部分，因此握把的大小会对你的表现产生重大的影响，适当的抓握力将由处于改善对球拍的控制

由一个简单的经验来帮助你找到合适的尺寸

以上就是一些选择球拍的建议，希望回答对你有帮助～

参考