针对网球肘超级有效的10个练习动作！

“ 对于网球肘，想必很多人都不陌生，尤其是爱打网球类似运动的朋友，可能更深有体会。网球肘的专业医学名称是肱骨外上髁炎，因网球运动员易患此病而得名。”

肱骨外上髁是伸肌总肌腱的起点，前臂伸肌群因长期反复强烈的收缩、牵拉，使肌腱附着处发生不同程度的累积性损伤，引起局部无菌性炎症而产生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。

常见病因：

击网球时技术不正确，网球拍大小不合适、采用高尔夫握杆或挥杆技术不正确等；从事反复使用手臂的运动或工作：网球、羽毛球抽球、棒球投球等，涮油漆、厨师切菜、屠夫砍肉、划船、使锤子或螺丝刀等；自身机体柔韧性下降、年龄增大、肌肉不平衡会进一步加大网球肘发生概率。

处理方案：

网球肘早期时，感觉酸困和轻微疼痛，需要尽量避免负重和相关运动，一般经过休息即可恢复；网球肘急性期，疼痛非常明显，已不能持重物或用力握物，在这种情况下，先进行消炎处理，可以采取超声波、微波等物理治疗来缓解炎症和疼痛，必要时可服用少量消炎镇痛药物或者采用局部封闭。

急性期缓解疼痛的方法，对于反复发作的网球肘，治标不治本，虽然疼痛暂时消除了，但是导致发作的原因并未消除，针对常见病因，我们需要对症下药，除了掌握相关运动的正确技术动作（尤其在网球方面）外，加强前臂肌群的肌力练习，对于防止网球肘的反复发作至关重要。

体创为大家准备了10个简单又很受用的动作，不仅有助于网球肘的康复，更能加强前臂肌群的肌力，防止网球肘再次发生。针对具体病情，请在专业康复师指导下进行。

- 基础训练 -

动作一：离心运动

此动作是网球肘受损伸肌腱开始愈合的基础，作为基础训练动作，非常重要。

选择一个较轻的哑铃，也可以用一个小罐头代替（1-2kg即可）；坐在椅子上，最好带有扶手；将手臂放在扶手上，同时握住哑铃，手掌朝下；手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至起始位置为一次；10次/组，共3组，每隔一天做3组。

动作二：前臂伸展

拉伸是防止网球肘等重复性劳损的重要组成部分，可以增加血液流通，这对于加速康复非常重要。

将患侧手臂抬高至与肩平行，转动手，拇指向下；弯曲手腕，可以用另一只手抓住这只手的手指；将手指向身体方向牵拉，前臂有明显拉伸感；保持30秒，每隔一天至少做2次。

动作三：前臂屈肌练习

选择一个哑铃，也可以用罐头代替（2-3kg即可）；坐在椅子上，将前臂置于大腿或者扶手上，手握哑铃，手掌朝上；手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至与前臂平行为一次；10次/组，共3组，每隔一天做3组。

动作四：三头肌拉伸

这个拉伸动作在康复中很重要，可以减少由于缺乏活动或者身体僵硬导致的损伤，有助于改善运动范围。

将手臂上抬，弯曲置于背后；用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力，以感受明显拉伸感；保持30秒，每隔一天做3次。

动作五：挤压球

这个练习主要针对前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。

选择一个能够进行挤压的球，网球也可以； 坐在椅子上，患侧手抓住挤压球，挤压3秒钟，然后放开；按照自己的能力范围尽可能长时间保持挤压状态；每隔两天做10次挤压运动；

- 进阶训练 -

动作六：弹力带抗阻训练

将弹力带一端踩在脚下或固定于物体上，患侧手抓住弹力带，拉力在能力范围内；类似从鞘中拔剑的动作，向右上方牵拉弹力带至最高点再恢复至起点为一次；动作开始时掌心向内，拇指朝下，运动结束时拇指朝上；10次/组，共3组，每隔一天做3组。

动作七：前臂内旋

选取适当重量的哑铃，可以患侧手臂练习，也可两侧都进行练习；坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，手臂放于大腿上与地面平行；手握哑铃内外旋转，先向内旋转拇指朝下，后向外旋转拇指朝上，整个动作完成为一次；10次/组，共3组，每隔一天做3组。

动作八：坐式二头肌卷曲训练

这个动作主要针对加强前臂和二头肌的力量，它们位于肘关节两侧，加强力量可有效防止损伤的发生，针对这个动作女性不必有二头肌增大的担忧。

选择一个较轻的哑铃，也可用罐头代替（2-3kg即可）；坐在椅子上，双腿分开，将患侧肘部放在大腿内侧，让双臂落在双腿之间；手握哑铃，向上弯曲手臂，直至前臂平行于地面；10次/组，共3组，每隔一天做3组。

动作九：站立式手臂卷曲训练

这个练习将有助于加强前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱，有利避免反复发生损伤。

采取站立，双脚分开与肩同宽；患侧手臂靠近身体，手握哑铃，弯曲肘部直至前臂与地面平行；10次/组，共3组，每隔一天做3组。

动作十：背部训练

全身所有的肌肉都是相互联系着，形成一个动力链，一块肌肉受到损伤会影响到其他肌肉的平衡和运动，所以在预防网球肘方面，也要加强背部的训练。

借用瑜伽垫，俯卧在上面；以腹部为支撑点，肢体尽量向上抬，肩胛骨有挤压感；举起手掌， 尽量使掌心和拇指朝上；保持20秒，每隔一天做3次。

如有相关问题，可联系体创，我们将竭诚为您服务！

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