拧毛巾手肘疼，抓握无力，7个动作预防肱骨外上髁炎！

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当一件事情不好理解或不好记忆的时候我们常常会用许多其它方式来协助记忆。例如美国影视演员莱昂纳多·迪卡普里奥，我们更习惯称他为“小李子”。

这非常适用于医学领域，许多疾病的医学名称晦涩难懂记不住，这时候就需要有一个接地气的名称，如腕管综合征-“鼠标手”，桡骨茎突狭窄性腱鞘炎-“妈妈手”，屈指肌腱狭窄性腱鞘炎-“扳机指”，髂胫束综合征-“跑步膝”……以及我们今天要分享的肱骨外上髁炎。

肱骨外上髁炎

图片来源：Pixabay

乍一听名称感觉很陌生，但其实它就是我们常说的“网球肘”，因最早发现于网球运动员身上而被命名。但其实“网球肘”并不一定与网球运动有关，所以即使你不打网球也有可能会得“网球肘”，这是为什么呢？

因为网球肘的基础病变是肌腱退变，与肘部肌腱的反复负荷、过度劳损有关。许多因工作需要反复活动上肢或肘关节的人更容易患病，如挥拍类运动爱好者、程序员、打字员、钢琴家、装修工人甚至是家庭主妇。

肱骨外上髁在什么位置？

为什么偏偏是它出问题？

在肱骨远端外侧（肘关节外侧）我们可以非常明显的触及到一块突起，这就是肱骨外上髁。在外上髁远端距离肘窝一指宽的地方有一个小平面，部分腕伸肌和指伸肌就附着于此处，包括桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。也就是说肱骨外上髁是前臂伸肌腱的总腱附着点，当伸腕伸指时，肌肉应力就会集中在肱骨外上髁上。当应力超过了肌腱的限度就会产生微小的撕裂，而持续的微小撕裂累积到一定程度则引起肌腱变性。

研究显示，每天手持工具重量大于1kg、或负重大于20kg、次数在10次以上者，或者重复屈伸肘关节、腕关节运动超过2小时，都会增加桡侧腕短伸肌的负荷，引起慢性劳损。

肱骨外上髁炎有什么症状呢？

肱骨外上髁炎会造成肘关节外侧靠近外上髁前侧区域疼痛，疼痛可放射至前臂，并且当手腕用力背伸、前臂旋前、进行抓握时疼痛会加剧。在发病初期可能仅为劳累后疼痛，随着病情的加重会出现用力后疼痛，如拧毛巾时，提重物时疼痛，甚至出现握力减弱，持物坠地现象。

如何判断自己是否患有肱骨外上髁炎？

伸肌腱牵拉试验：操作要领患者肘部伸展，前臂旋前，治疗师将患者腕部屈曲和尺偏。 如果患者外上髁出现疼痛则可考虑肱骨外上髁炎。

腕伸肌紧张试验：患者肘部和腕部伸展，前臂旋前。当治疗师尝试将患者腕部被动屈曲时，嘱患者用力对抗这种运动。如果患者外上髁出现疼痛则可考虑肱骨外上髁炎。

肱骨外上髁炎可以自愈吗？

肱骨外上髁炎是自限性疾病，在工作生活中只要保证适当休息，避免做引起疼痛的活动，症状往往会缓解。另外还有文献信息显示，一般在12-18个月之间90%的患者能通过非手术治疗康复。非手术治疗方法可参考：

如何预防肱骨外上髁炎的发生？

日常注意避免肘关节的过度劳损，进行挥拍运动的时候注意运动规范，除此之外还可以针对性的进行一些康复训练，这样既可以预防肱骨外上髁炎的发生，又可以避免其复发。

【抓握力训练】

动作要领：手握网球，用力抓取放松，反复10~15次，每次2~3组。

动作要领：五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。重复10~15次，每次2~3组。

【腕伸肌牵伸训练】

动作要领：伸直患侧手臂，另一侧手来抓住患侧手指，在保持手臂伸直情况下，慢慢弯曲手掌，直到觉得手腕有拉伸感。保持10~15秒钟，重复5次，3组。

【前臂伸肌肌力训练】

动作要领：取坐姿，肘关节屈曲，前臂放于膝盖上，手心朝下。患侧手掌缠绕弹力带一端，弹力带另一端放置于脚下固定，缓慢抬起手腕，静止6S还原。每组8次，共３组，每组间歇１min。

【前臂屈肌肌力训练】

动作要领：取坐姿，肘关节屈曲，前臂自然放置于膝盖上，手心朝上。患侧手掌缠绕弹力带一端，弹力带另一端放置于脚下固定，缓慢抬起手腕，静止6S还原。每组8次，共３组，每组间歇１min。

【运动完或者工作完还可以对小臂进行放松】

动作要领：前臂放松动作要领：手臂弯曲用力，找到伸肌群，然后手臂放松，另一只手捏住伸肌群做上下运动，反复做3-5分钟。

动作要领：前臂自然放松。手心朝下置于桌上，用网球滚压前臂背侧。动作要缓慢。反复10~15次，每次3组。

除以上之外，对于运动爱好者还应加上肩、背的训练，对于普通劳作者则主要进行肩、肘、腕的训练。

肩关节训练可参考：

肱骨外上髁炎的发病率并不低，所以我们应该重视起来，如果您已经出现症状，最好尽快到医院接受专业治疗。今天的分享就是这些啦~还有什么想要了解的可以给我们留意噢~

【本文参考文献】

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:303,311.

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赵亮,孔令跃,任逸众,贾岩波,额尔敦图.肱骨外上髁炎研究进展[J].实用骨科杂志,2017,23(10):904-905.

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编辑：申卫红