科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

在刚刚结束的女排世界杯上，中国女排以十一连胜的不败战绩取得了世界杯女排冠军。其中，女排姑娘们场上的大力扣球，起跳拦网以及飞身救球，都给观念留下了极为深刻的印象。女排姑娘们场上的出色表现，除了平时的刻苦训练外，还离不开科学高效的运动方式。

今天就来说说和排球运动表现息息相关的因素，爆发力。一提到爆发力，大家估计都会想到速度与力量。但爆发力是速度吗？不是，那是力量吗？也不是。那爆发力到底是什么？本文将带您了解一些爆发力训练有关的运动科学，以及爆发力训练动作及注意事项。

爆发力的误区与解释

上图是力量与速度的曲线，在这张图中，我们可以看出来，如果想要产生最大的力量，那么，就必然会损失速度，反之，如果想速度最快，那么力量也不有最大的输出。通常来说，爆发力就是介于力量与速度中间的产物。既不是力量最大，也不是速度最快。所以，爆发力，一定是力量与速度折中后的结果，指的是在最快速度下能够展现出来的最大力量。

除此之外，爆发力还是一个全身整合后的功率输出，既不是单纯上肢发力，也不是单纯下肢发力，更多的是全身神经肌肉控制的协调发力。其中，很重要的一点就是人体动力链的输出。拿女排大力扣球为例，起跳一瞬间，全身力量从脚底传导到核心躯干，进而再传导到手臂末端，最后以最快的速度输出进行扣球。所以，想提高爆发力，不仅是速度与力量那么简单，还需要有足够的神经与肌肉实现力的传导才可以。

爆发力背后的原理

人体所有的行动支配，运动以及爆发力训练，都离不开神经肌肉控制。爆发力训练对神经肌肉的要求更高。通常还是依靠以下三个点来实现爆发力的输出。

第一，神经肌肉募集能力

神经肌肉募集能力，指的是单次可以最多募集的肌纤维数量。神经肌肉的募集很大程度上取决于外在的压力对于身体的负荷。当负荷越大时，人体就需要募集更多神经来调度肌纤维实现负荷的对抗。因此，力量的提升可以通过神经肌肉募集来提高。

第二，神经肌肉募集速率

神经肌肉募集速率，是指通过神经肌肉控制激活目标肌纤维的速度。当目标肌肉经常运动或者训练时，激活目标肌肉的时间就会减少，神经通路就会越来越顺畅，时间变短，反应速度加快，爆发出来的力量就会更快更强大。

第三，肌肉协同发力能力

肌肉协同发力能力，肌肉内或者肌肉间肌细胞同步发力的能力也是可以决定我们输出功率大小的关键因素。比如日常生活中的手臂弯举动作，肱二头肌为整个动作运动提供主要力量(主动肌) ，然后肱肌辅助，同时肱三头肌(拮抗剂)，必须放松，以便进行曲肘的动作。

爆发力的输出，主要是围绕了上述三点来进行实现的，当然还有其他因素。女排大力扣球，有着足够的下肢力量通过全身动力链的传导到手臂，加上整体肌纤维的快速神经反应以及全身肌肉的协调配合，最终实现完美的扣球。

爆发力训练动作与目标

最大力量，是指通过训练或者负荷能够产生最大的绝对力量。在训练中，通常会采用1RM的90-100％的颈后深蹲，硬拉和卧推。而最大速度是指通过特定运动模式产生的最大速度或是肌肉收缩的最快速度。因此，通常使用大约<30％ 1RM的的强度进行速度的训练，采用的训练形式是冲刺跑，自重跳跃、深跳、跳箱等动作。

而中间区域的爆发力训练，则选择30-80％ 1RM，这个区间的训练主要就是力量与速度的结合，包括高翻，抓举，推举、杠铃提拉、壶铃摇摆，壶铃挺举抓举以及轮胎翻转等动作。我们在电视或者视频上经常可以看到运动员进行高翻或是推举的训练，那就是他们在进行着爆发力的训练。

这里进行力量与速度的区分仅仅是一个指南性质，实际应用中远比这个要复杂很多。实际中需要根据不同的目标去进行不断的调整。例如，一个客户深蹲数据非常好，但是速度测试却不尽人意，则他可能需要把更多的精力放在训练速度以及速度力量方面。这样爆发力才会有一个整体的提高。但另一方面，即使客户深蹲数据非常好，但由于肌纤维的增大增厚，也可能会导致收缩速度的降低。因此，只有把力量与速度两者相互平衡协调好，才能爆发出来最大的力量，进而也才有可能输出最大的功率。

大多数的体能教练训练的爆发力的目标，就是将力量与速度的曲线向右上方整体去移动，以实现最大化的运动表现。

爆发力训练的运动建议

爆发力训练远比其他训练要更复杂，因此，也要更加注意以下四点的信息。

第一，爆发力训练基础

爆发力也不是随随便便可以进行训练的，需要有一定的力量基础对能开始训练。一般来说，下肢爆发力的训练基础是深蹲1.5倍体重才可以。过低的力量水平，会让动作的掌控力不足，容易造成运动损伤。我们大众健身，身体健康是大多数人的目标，而爆发力训练更多是为运动表现而服务的，并不太适合大众健身。

第二，爆发力训练安排

爆发力训练要求的是以最快速度下的单次输出最大力量，磷酸原系统是爆发力训练的主要供能系统，而同时又牵扯到神经肌肉控制与肌肉的整体协调能力输出。因而，爆发力的能量消耗是极大的。在一堂课进行爆发力训练时，应该放在训练课最开始的位置，充沛的体能保证训练质量的同时，也避免了因为神经疲劳，能量下降导致的运动损伤。

第三，动作质量

无论是力量训练，速度训练以及爆发力的训练，都要求动作质量。特别是爆发力训练，对动作质量要求更高。因为爆发力是一个最快速运动过程中的力量输出。在整个过程中，如果动作质量低下，则整体的动力链就会受到影响，功率输出也就相对不足，同时也会引起运动损伤。好的动作质量，一定会带来好的神经募集，也会获得最佳的肌肉协调力。

第四，爆发发训练频率

爆发力训练在整个训练中，每周安排2~3次即可。爆发力训练对整体身体素质要求比较高，而且单次训练体能消耗比较大。因此，相对于其他训练，爆发力训练的能量系统，神经系统与肌肉系统的恢复时间会更长。所以，一定是在充分休息好后再进行下一次的爆发力训练。

结束语

爆发力训练远比文章中讲述的要复杂，其他还涉及到肌纤维类型、肌纤维横截面积、专项技术与动作经济性等，但最终的目标，都是把力量速度曲线向右上方移动。人类对于更高、更快、更强的追求是无止境的。爆发力的训练及其技术的提高，也是不断的在更新迭代中。我们只有不断掌握先进的运动科学技术，才能让我们的成绩更优秀，爆发出来最大的能量。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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