中招体育高分秘籍——排球垫球、50米跑
近日，焱火体育&河南广播电视台新闻频道联合推出的“中招体育高分秘籍”系列视频课程陆续播出。
篮球运球
掷实心球
4月14日，排球垫球和50米跑两个项目的录制拍摄工作，正在焱火体育经三路校区紧锣密鼓的进行中。下面跟着焱火体育抢先看看“录制片场”吧。
参加排球垫球视频录制的是焱火体育专业教练郝兵，郝兵教练毕业专业的体育学院，运动训练专业，有着多年少年体能训练教学经验。拥有国家篮球级运动员、国家篮球级裁判员、国家级社会指导员等证书。
录制的第二项，是50米跑项目。参加录制的是焱火体育专业教练丁贤哲，丁贤哲教练毕业于专业的体育学院，从事青少年体育教学近10年，培养多批体育专业教师。拥有社会体育指导员（一级）证书、一级运动员证书（急行跳远）、焱火高级教练员等资格证书。
从2024年起，郑州市中招体育考试总分值从目前的70分提高至100分，考试项目增加至5项。
素质类项目：1分钟跳绳、50米跑、掷实心球、立定跳远
运动技能类项目：篮球运球投篮、足球运球射门、排球垫球
耐力类项目：长跑（男子1000米、女子800米）、游泳（男女均为100米，泳姿不限）
健康技能类项目：心肺复苏实践操作
为了积极迎战新的中考体育考试，更好地服务广大学员和家长，焱火体育新增排球教学课程。
那么，排球垫球怎么提升？有哪些训练技巧呢？
排球垫球训练技巧
第一阶段练习
1. 准备姿势，正面对正来球方向，两脚前后开立稍宽于肩，脚跟微起，两膝弯曲稍内收的准备姿势。垫球手型，采用叠掌式，两手手指重叠后合掌互握，掌跟靠拢。两拇指平行朝前，手臂伸直，手腕下压，两臂外翻，前臂形成一个击球平面。击球点在腹前约一臂距离，用前臂腕关节以上10厘米左右，桡骨内侧平面触球。
2. 固定姿势练习，30秒*4组。
3. 徒手垫球练习，30次*4组。
4. 垫固定球练习，30次*4组。
5. 垫吊球练习， 30次*4组。
当我们能固定好准备姿势，垫球手型，并能有节奏的垫好固定球和吊球时，此时我们就完成第一阶段训练了。
第二阶段练习
1. 一抛一垫练习
完成一抛一垫动作之后双手及时接住球，有利于学生控制球的落点。当每次都能控制好球时，击球充分，球直上直下时，进行下一组练习。
2. 一抛二垫练习
完成一抛二垫动作之后双手及时接住球，有利于学生控制球的落点。当每次都能控制好球时，击球充分，球直上直下时，进行下一组练习。
3. 一抛三垫练习
完成一抛三垫动作之后双手及时接住球，有利于学生控制球的落点。当每次都能控制好球时，击球充分，球直上直下时，进行下一组练习。
4. 连续自垫球练习
当我们能够连续的自垫球时，此时我们便完成了第二阶段练习。
第三阶段练习
此阶段，我们要在连续自垫球的基础上，要保证球的高度符合考试要求，垫球过程中保持球的稳定性，并且能够完成考试垫球的次数以上，此时相信大家已经掌握排球连续自垫球的技术动作了。
易犯错误与纠正方法
①易犯错误
1）垫球前准备姿势不正确。重心过高、过低，或重心靠后，影响垫球效果。
2）击球位置不正确。球易击在手、肘关节等处，影响垫球质量。
3）手臂击球时弯曲。
4）非全身协调用力击球。
②纠正方法
1）多做徒手练习，体会正确动作要领。
2）多做垫固定球练习，体会全身协调用力，正确的击球位置和正确的击球动作。
3）做完整垫球练习时要由易到难，由难到易反复进行，体会正确动作。
4）多观察别人的动作，从别人的动作中，吸取正确动作，找出错误所在，利于自己改进提高动作质量。
50米跑训练技巧
小步跑练习
动作要领：
1.上身重心微微向前，两眼平视前方。
2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。
3.小腿自然伸开用前脚掌着地。
训练量：
1.小步跑练习20秒为一组。
2.每次练习6-12组。
3.每组间歇2分钟。
弓箭步练习
动作要领：
1.前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿成90度角。
2.两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。
训练量：
1.每组左右腿各做15-20个（也可以根据家里空间来调整训练，如果家里空间大，可以进行弓箭步行走练习，行走距离每组10米）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
高抬腿练习
动作要领：
1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。
2.前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度。
3.高抬腿频率要快。
训练量：
1.高抬腿练习15秒为一组。
2.每次练习6-12组。
3.每组间歇2分钟。
