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膝关节疼痛怎么锻炼_膝关节疼痛的自我康复与预防方法-健康百科

杏彩体育2年前 (2023-02-21)网球资讯66

人体各个骨关节就像精密的机械轴承一样，时刻滚动运行着。然而，骨关节也像机械一样，不断磨损，最终磨坏因疼痛无法而使用。

膝关节是人体承重最多的关节，所以很多人上下楼梯时膝关节肿痛，逐渐长出骨刺，软骨磨坏，最终膝关节提前退休。

那么，有什么好的方法能保护好膝关节，甩掉膝关节疼痛呢？

膝关节疼痛的原因

急性外伤

运动时扭伤膝关节、被人踢到撞到、发生磕碰等，都会造成不同程度的急性损伤，大部分急性损伤不只是当时疼痛难忍，也在无形中埋下了致病隐患。

体重过大

很多人由于长期缺乏锻炼，加上暴饮暴食导致身体体重严重超标，这对于膝关节来说，是一个十分大的负担，会加速关节软骨的磨损，从而导致膝关节疼痛的症状。

不正当的锻炼方式

如长时间的有氧运动，跑步，骑车，暴走、跳绳、登山等，这往往会造成一种物极必反的后果。

游泳

游泳不适合膝关节已经受伤的人群，泳池水温低，长时间在低温环境下会引起膝关节的关节腔内压力变化，不利于血液循环，游泳时，膝关节屈伸的角度范围和力度也不好控制，同时，蛙泳蹬伸和夹腿的动作对膝关节有一定的损害。

运动前不热身，运动后不拉伸

运动前不热身时组织温度低，延展性不够；关节滑液分泌少，润滑不足；神经、肌肉的兴奋性未被激活，反应降低等，最终结果可能会降低运动表现，增加运动损伤风险。

运动后不拉伸、放松，长期紧张会使得局部压力增高，导致炎症因子、代谢废物不能及时排出，造成疲劳恢复变慢，肌肉弹响延展性下降，变硬，最终造成慢性损伤和疼痛。

不良的体态

体态动作不仅关乎美观得体，也是很多身体疼痛问题的根源，比如扁平足、X型腿、O型腿等常常会导致膝盖损伤，不良的体态会使膝关节运动轨迹发生变化，所受压力增加，不正的离线运动也会使关节产生一个扭转力，比如膝盖在屈曲位时又发生旋转，很多损伤就是在扭转力下造成的。

膝关节退行性病变

随着年龄的增长，机体的关节也会随之慢慢发生退化，引起膝骨性关节炎，而膝骨性关节炎最为常见的表现就是膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。

膝关节疼痛如何自我康复

1、膝盖热敷

仰卧在床上，往双膝关节的后方垫一个比较薄的枕头，保持膝关节屈曲在10~15度之间，这个位置是膝关节最放松的一个体位，可以使关节周围的肌肉和关节内部的韧带都处于一个比较放松的状态，将热毛巾放在膝盖上方反复热敷。

2、放松股四头肌

以左侧为例，身体侧卧位，小腿向后弯举，左手向后握住左脚脚背使脚后跟慢慢靠近臀部保持10~15秒，两侧交替拉伸3~6次，保持均匀呼吸。此动作可充分拉伸大腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。

3、放松臀大肌

仰卧曲膝，将右脚翘在左腿上，右手从中间空隙穿过，双手放在左腿胫骨上，将左膝慢慢靠近胸部保持10~15秒，两腿交替拉伸3~6次，保持均匀呼吸。此动作可促进关节健康，加速血液循环，缓解因白天久坐、久站而引起的腿部肌肉酸胀、紧绷和腿麻等症状。

4、放松股二头肌和腘绳肌

仰卧，双手扶住大腿后侧，将右腿慢慢向上抬起并缓慢伸直，保持10~15秒后缓慢放下，两腿交替拉伸3~6次，保持均匀呼吸，此动作可活动髋关节和膝关节，缓解腿后侧肌肉紧张，并有效预防睡眠过程中出现抽筋等症状。

5、泡沫轴放松髂胫束

如图所示，侧卧在泡沫轴轴上，从大腿的顶端一直缓慢按压到膝盖以上的部位，每次20~30秒，两侧交替放松重复3~6次，保持均匀呼吸。髂胫束是大腿外侧特化的筋膜组织，当我们在运动时，膝盖从弯曲到伸直时，髂胫束就会在大腿外侧前后移动，若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。

6、靠墙静蹲

两腿与肩同宽，背部紧贴墙面，脚后跟距离墙40~50厘米左右，身体呈下蹲的姿势，注意上身和大腿呈90度角，大腿和小腿之间的夹角大于90度，保持15~25秒，做3~6组，保持均匀呼吸。做此动作会感到大腿前侧发热，属正常现象，可增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤等有很好的康复作用。

7、坐姿腿屈伸

如图所示，坐在椅子上，两腿与肩同宽，呼气时勾脚尖使小腿慢慢向上接近与大腿伸直3秒，吸气时缓慢下放至初始位置，每组15~30个，重复3~6组，可加强膝关节周围肌肉力量，促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复。