“网球肘”的自我预防与治疗
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“网球肘”的自我预防与治疗
什么是网球肘？
网球肘，又称肱骨外上髁炎，以网球运动员发病率高而得名，由于肘、腕关节的频繁活动， 长期劳累，使腕伸肌的起点反复受到牵拉刺激，引起部分撕裂和慢性炎症或局部的滑膜增厚、滑囊炎等变化，主要表现为肘关节外上髁局限性疼痛，并影响伸腕和前臂旋转功能为特征的慢性劳损性疾病 。
网球肘的高发人群
1. 网球、乒乓球、羽毛球等爱好者及运动员，这类运动引起肱骨外上髁炎主要原因有： （1）不正确的技术动作（2）运动时间过长（3）运动频率增加（4）球拍柄的尺寸（5）球拍重量。
2. 长期从事单一繁重体力活的劳动者中出现，如打字员、钢琴表演家、纺织工人、经常使用重锤的工人等。因为每天手持工具负重做重复屈伸肘、 伸腕运动都会增加桡侧腕短伸肌负荷，引起该肌腱慢性劳损，故长期从事手工作业的人也经常受到肱骨外上髁疼痛的困扰。
如何筛查自身是否有网球肘？
( 一 ) 悬臂屈腕法
将肘关节伸直，腕部屈曲，然后将前臂按顺时针尽量向后、向外旋转，此时如果肘部疼痛加剧，即说明患了网球肘
(二) 翘指法
将右手 ( 右手持拍者 ) 手掌向下按在地上或桌面上，用 左手掌压在右手的指尖上，然后让右手的手指努力向上翘， 如果出现肘部外侧有疼痛感，可诊断为患了“网球肘” 。
( 三 ) 抬重物法
用手握住有一定重量的物体 ( 如手握椅子将其抬起与肩平行 )，若此时肘部有不适感或疼痛感，可诊断为患了 “网球肘”
网球肘的自我预防
( 一 ) 使用正确的网球技术动作
错误的技术动作是引发“网球肘”的最根本原因。学习和使用正确的技术动作，能最大限度地避免错误动作而导致的肘关节损伤。
( 二 ) 选用合适的网球拍
如果是“网球肘”患者则不宜用过重的拍子，适合较轻的拍子以减轻手腕及肘的负荷量。对初学者而言，用较大拍面的球拍，拉线的磅数低一些 ，适当的增加球拍的重量，避免“网球肘”的发生。
( 三 ) 佩戴合适的护具
在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。
( 四 ) 加强上肢力量的训练
加强肘部和腕部肌肉群的力量，多拉伸前臂伸肌和屈肌，强化手腕关节周围的屈肌、伸肌训练。
上肢力量训练的方法
1.使用对称重物做机械阻力运动以加强腕部屈伸肌的力量
方法：坐位，肘部置于桌面上，屈肘，患侧掌心向上/向下抓握对称重物做向上屈腕/伸腕动作，每组30个，休息1min后，再重复做第二组，做3组即可。
2.使用不对称重物做机械阻力运动以加强前臂肌肉的力量。
方法：坐位，前臂自然置于桌面上，患侧掌心向下抓握不对称重物，手腕做顺时针旋转转至对侧， 再做逆时针旋转至起始位，重复以上动作，每组30个，休息1min后，再重复做第二组，做3组即可。
3.泰勒式扭转练习
步骤1.用患侧手垂直握住赛乐棒下端，腕关节伸直
步骤2.健侧手手心向外握住赛乐棒另一端
步骤3.通过健侧腕关节的屈曲，扭转赛乐棒（此时患侧腕关节受复合）
步骤4. 保持赛乐棒扭转状态，向前伸直肘关节
步骤5.控制患侧的用力，使赛乐棒慢慢回到非扭转状态
腕关节背伸力量练习
方法：双肘伸直，患侧掌心向下抓握赛乐棒，肘关节维持不动，腕部用力提起赛乐棒， 每天20次，一次维持20-30s.
每天做三组训练，每组15次，首次使用赛乐棒请选择红色，当感受到训练变轻松时，逐渐可进阶到使用绿色和蓝色以加大阻力和难度。
腕关节桡偏练习
方法：肘部屈曲，患侧腕部保持大拇指向上位，手持重物，做腕关节向上后再回复到起始位，重复以上动作。每天30次。
注意：以上动作均只活动腕部，其余肘部及上臂保持静止
所有动作均以感到轻微费力但并不引起疼痛为界限，如若感到疼痛应立即停止训练。
充分做好准备活动和放松活动
做好准备活动和放松活动对预防运动损伤能起到一 定的作用。在运动前、后都需要充分拉伸肌肉，活动各关节。
自我牵伸方法
方法1：将手背抵在墙上，患侧手指朝下。保持肘部伸直，手背贴于墙面。将手背向上移动。当伸肌感到拉力，则维持此姿势30-60s,休息10s后重复此动作3-5次
方法2：双手于胸前对掌，手臂做向下移动的动作，当屈肌感到拉力，则维持此姿势30-60s,休息10s后重复此动作3-5次.
温馨小tips
如若运动过程中出现急性损伤：
（1）休息 避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。
（2）冰敷 冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。
（3）服药 阿司匹林或非甾体类消炎止痛药（如布洛芬等）。
（4）即时就医，用可的松局部封闭在肘关节特定部位注射可的松类药物可以消炎、止痛。
（5）体外冲击波治疗可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。
作者：徐宇天
就读于海南医学院2014届康复治疗学专业，在校期间曾获得校级一等奖学金、国家二等奖学金、国家励志奖学金等，
现于中山大学附属第三医院实习。
审稿：解东风
物理治疗3号铺
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