【收藏】网球肘 专业医生给的自我锻炼康复疗法『开球网』
2、增加受伤肌腱相关的肌肉力量，增强其抵抗外界过劳损伤的能力：这主要就是肌肉力量练习，主要是抗阻练习，介绍几个经典动作给大家：⑴是最主要的动作，也是直接增强受伤肌腱肌肉力量的动作：伸腕抗阻练习。见图2： 注意，用来练习的哑铃重量一定要轻，我主张500克的就可以。这样就可以避免自己把握不好练习的强度，反而造成不必要的损伤加重。图2：左侧的箭头是指疼痛的部位，右侧箭头指的是腕关节用力的方向。⑵屈腕抗阻练习：见图3。因为屈伸腕关节的肌肉相当于一组对抗而且协作的两个力量来源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量也需要练习。图3：
⑶腕关节侧向肌肉力量练习：见图4。
为了增强其它腕关节肌肉力量，更有助于增强整个前臂的劳动能力，减少过劳损伤的发生。
箭头是指用力的方向但这里需要提醒大家的是：练习是有方法和指标的。方法就是反复练习，每个动作做好能做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。还有一个重要指标就是要注意观察练习后疼痛部位的反应，如果越来越好或者短期内疼痛没有加重，都意味着可以继续如此练习。如果明显加重或者感到有加重的趋势，就应该暂停，找专业医生咨询，该如何正确练习。3、还是我要强调的，如果是比较近期的损伤，应该冰敷5-7天，应该有效果。另外，更加重要的是：在每次练习肌肉力量以后，如果疼痛部位的疼痛有所加重，或者感觉到肿胀，就应该在练习后进行1-2次冰敷，可以使充血的组织收缩，以免肿胀加重，影响恢复。新疆医科大学第五附属医院 骨科周孟瀚副主任医师周孟瀚大夫的个人网站 chowmonhan.haodf.com有很多人会出现肘关节外侧疼痛，甚至伴有前臂疼痛。因疼痛难忍到医院去看医生，医生会说你是网球肘。但是你要详细询问为什么会得网球肘，就不是每个医生能说出来的了。先说一下什么是网球肘。网球肘还有一个名字，所谓的学名是肱骨外上髁炎。是骨头发炎。只是这种炎症是由损伤造成的。为什么这样呢？这要从前臂的肌肉结构说起。我们前臂背侧的肌肉是用来伸手指和手腕的。这些肌肉有一个共同的起点，就是肱骨外上髁。这就像钉在墙上的一个钉子上系了好几根绳子，这些绳子的另一端分散地系到相近方向的不同点。如果我们在绳子上加挂重物，绳子所承受的重力就会集中到墙上的钉子上，钉子就会松动，使钉子周围的墙皮会松动或翘起。如果某一根绳子不够结实，不能承受所加的重量，绳子会断。同理，前臂背侧肌肉收缩或被牵拉时，就会牵拉肌肉的同一起点——肱骨外上髁，造成外上髁的损伤。有时还会伴有前臂肌肉的损伤。那些动作会引起呢？反手打网球时，手腕要背伸挥拍，同时带有冲击力的网球触拍时要牵拉已经收缩的肌肉，这两种力量不论是单独出现还是同时出现，都会使外上髁受到牵拉而受伤。另外还有前臂肌肉收缩的动作，像拧毛巾、擦玻璃、抹墙、长时间打字等动作；还有牵拉前臂肌肉的动作，如提重物，悬吊等。既有收缩还有牵拉的动作有抡炒勺、切菜、打网球和乒乓球的反手挥拍、抡扫帚、刷墙、长时间提笔绘画等。还有肘外侧受到撞击。这些都会使肱骨外上髁受伤。说完了网球肘的受伤原理，再说一下网球肘的治疗。目前医院里治疗网球肘的方法除了服用止痛药物就是封闭、、按摩、手术还有中药熏洗、贴膏药等。这些方法方法都不好，因为这些方法都是急功近利违背自然的。先说封闭治疗。封闭就是用麻药针打到疼痛的部位，其基本理论基础是打断疼痛的恶性循环链。有的还要在麻药里加激素，来减轻炎症的疼痛。这种方法对于针尖大小范围的疼痛有效。范围稍大一点就无效了（另外，我认为这是一种雪地埋尸体的治疗。麻药的效果消失，疼痛会再次出现）。第二种按摩。这种方法只会使疼痛持续存在，没有一点效果。疼痛会使病人不能忍受不再坚持这种治疗（许多治疗方法都是因为病人不再出现，就以为是治愈的好方法）。按摩本身就是一种挤压，这会使疼痛区域的肿胀加剧进而使疼痛加剧。第三种方法手术，一种是小针刀；一种是剥离手术。小针刀的方法是用像针一样的刀子插入疼痛区域搅动。手术剥离是将肘外侧穿肌肉而出的皮神经支切断，使疼痛区域的皮肤没有痛觉。这两种手术方法都不可靠。中药的熏洗和贴膏药更是帮倒忙，会使疼痛和急性损伤的肿胀加重。至于什么烤灯、理疗、针灸等等和贴膏药的效果一样，都是哄你玩的。那么有没有经济实惠还可靠的治疗方法呢？答案是肯定的。就是“休养”。在刚感觉有轻微疼痛时，合理的休息，两到三周就能恢复。所谓休息是指不再使用前臂背侧的肌肉，并不是停止前臂的活动。怎样才能不使用前臂背侧的肌肉呢？凡是能引起肘关节外侧痠或痛的动作就立即停止，就是让前臂背侧的肌肉休息了。我们知道网球肘是一种损伤。损伤的恢复是要有一定的时间的，一般肌肉的恢复时间是三到六周，骨的恢复一般是三到六个月。欲速则不达，很多人都是初起疼痛不严重而没有坚持休息到足够的时间，甚至不休息，致使网球肘经久不愈。又要马儿跑，又要马儿不吃草的事情是没有的。上述是我对网球肘的一点见解，希望能对患网球肘的好友们有所帮助。另外，通过网球肘的治疗，可以说明一个道理：损伤的治疗，不一定要花钱。有时候，花钱的效果不一定有不花钱的效果好。穴位按摩法【点揉穴位】点揉曲池穴、合谷穴。曲池穴：侧掌屈肘，在肘横纹外端凹陷中。合谷穴：位于手背，第一、二掌骨间，第二掌骨桡侧的中点处。方法：按压住患侧上肢的曲池穴、合谷穴，以感到酸胀为佳，然后按顺时针方向点揉两穴，每穴各约1分钟。治疗作用：曲池穴、合谷穴均是全身强力清热止痛的要穴，经常点揉，除了可以缓解局部及全身疼痛外，还有强身健体的作用。点揉手三里穴手三里穴：位于前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，曲池穴下二寸处。方法拇指指端按压住患侧上肢的手三里穴，以感到酸胀为佳，然后按顺时针方向点揉约1分钟。治疗作用手三里穴是治疗网球肘最有效的穴位之一。此外，手三里穴同足三里穴类似，有很好的补养气血作用，只是功能稍弱一些。点揉肘髎穴、阿是穴。肘髎穴：位于肘关节部，肱骨外缘空隙凹陷中。阿是穴：按压前臂出现疼痛的部位。方法拇指指端按压住这两个穴位，网球肘患者在肘髎穴通常能找到压痛点，治疗点亦于此处。阿是穴按压以感到酸痛为佳。【点揉肱骨外上髁】方法：用健侧手的拇指指端按住患侧肱骨外上髁最痛处（网球肘患者最疼痛的部位一般就是肱骨外上髁处），以有酸痛感（能忍受）为佳，然后按顺时针方向点揉约3分钟。【放松前臂肌肉】拿法或揉法放松整个前臂的肌肉。主要针对皮下和骨膜上的肌肉层。治疗作用使原本痉挛的肌肉充分放松，促进血液循环，并使组织松解以释放被卡压的神经，达到缓解疼痛的目的。【患肢被动运动】网球肘的那条胳膊完全放松，用健康手握住患侧腕部；然后，带动患侧手，做左右旋转和前后屈伸动作。力度要缓和均匀，不宜过强、过快，幅度可大一些。各操作3分钟。治疗作用患肢被动运动与主动运动完全不同，被动运动是在完全放松情况下进行的，因此有利于炎症的消退。内容来源于网络
涓涓如果你觉得这篇文章不错，请分享在你的朋友圈哟~
