「居家康复」“网球肘”的自我康复
体育与运动康复分会
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肱骨外上髁炎，俗称“网球肘”，常见于网球运动员，也可见于乒乓球及击剑运动员。主要症状是在前臂腕伸肌活动时肘外侧出现疼痛。“网球肘”是典型的过劳性损伤，家庭主妇、木工等长期反复从事伸腕活动者，也常出现。
“网球肘”的症状呈渐进性发展，早期只是做某些动作（如：拧、提、端，推拉等）时感到肘关节外侧酸痛，疼痛可向上或向下放射，停止活动后，疼痛缓解。后期，症状逐渐加重，变成持续性疼痛，甚至影响睡眠和休息。
如何自我检查
“网球肘”的自我检查方法很简单，主要是以下4种：
肱骨外上髁按压测试
腕关节抗阻力伸展测试
中指和环指抗阻力伸展测试
提重物测试
（具体操作可参见下方视频）
如何自我康复
冰敷
肘外侧疼痛明显时，需要减少诱发疼痛的动作，并可在局部进行冰敷，15-20分钟/次，一天可多次，但两次冰敷之间至少间隔2小时。
痛点按摩
坐位，患侧前臂平放在桌子上并保持放松，掌心朝下，用健侧手指从近端向远端逐渐横向拨动前臂伸肌肌腹。每次2分钟，每天可做3次。
前臂伸肌群牵伸
坐位，患侧肩关节前屈，肘关节伸直并旋前，主动屈曲腕关节至最大活动范围。健侧手抓住患侧手背并向身体方向用力，使患侧腕关节进一步屈曲，牵拉前臂腕伸肌群。每次保持15-20秒，每天可重复2-3次。
牵拉肌肉时，不能出现明显疼痛，以肌肉存在中度牵拉感为宜。
前臂伸肌群离心训练
当肘关节疼痛减轻时，可对患侧前臂伸肌进行离心力量训练。患者坐位，患侧肩关节前屈置于桌台上，肘关节伸直并旋前（掌心朝下），将手伸出桌台，并握住适宜重量的哑铃（或其他重物）。起始位置为腕关节背伸，逐渐做腕关节屈曲动作到最大范围，放下负重回到起始背伸位置重复上述动作，10次每组，每天可做3组。
练习时，可选择适当重量的哑铃作为练习工具（也可用装水的瓶子代替）。需要注意的是，如果练习结束后肘部疼痛加剧，说明可能是活动过度，需要注意减量。
前臂伸肌群综合训练
当肘关节外侧无明显疼痛感时，可进行前臂伸肌的综合训练，训练方法与离心训练相近，只是增加了腕关节由屈曲向背伸的负重，同样是10次每组，每天可做3组。训练时注意控制负荷的重量，循序渐进，不可冒进。
手指力量训练
将橡皮筋绕着手指，做手指分开练习，快速撑开皮筋，缓慢回到起始位。20次/组，每天可做2-3组，保持节奏，练习至肌肉有酸胀感为宜。随着手指力量的增强，可更换弹力更大的橡皮筋。
抓握练习
手握弹力球，做手掌抓握练习，快速握紧挤压球，缓慢回到起始位。20次/组，每天可做2-3组，保持节奏，练习至肌肉有酸胀感为宜。
如何预防“网球肘”
1.避免长时间做屈伸肘和腕，以及前臂旋转动作。2.找专业的网球教练帮助纠正错误的击球动作。3.运动前，针对前臂腕伸肌群进行重点的激活训练，并在运动后积极拉伸放松。4.佩戴肘部护具，减少前臂伸腕肌群的疲劳。5.被确诊为网球肘时，应该立即中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正后方能继续运动。特别提示：当怀疑自己有“网球肘”时，最好到专业的康复医疗机构寻求医生或者治疗师的帮助，避免自己走弯路。
作者 杨健
广州体育学院运动与健康学院教师，康复医学与理疗学硕士，广东省康复医学会体育与运动康复分会秘书，曾先后在国家蹦床队，国家单板滑雪队担任体能康复师，并承担多名奥运冠军及世界冠军康复保障工作。
主审 侯晓晖
侯晓晖博士，广州体育学院运动与健康学院教授，博导，中国康复医学会体育保健康复专委会常委，中国健康促进与教育协会运动康复专委会副主委，广东省康复医学会体育与运动康复分会会长。长期从事运动与康复治疗及预防工作，主持多项科研项目，并发表多篇论文。
