最省钱省时间的新冠康复方法:多睡觉
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面对感染风险,睡眠好的人感染可能性更低;
已经感染病原体后,睡眠好的人症状更轻、更容易恢复;
注射疫苗后好好睡觉,有助于让疫苗发挥更大作用。
奥密克戎横行,最省钱、最省事的增强免疫力手段是什么?
睡觉!
睡眠对维持、提升免疫力至关重要。今天我给大家介绍一下感染病原体之前与之后,睡眠是怎么支持我们的免疫力的,最后还会给大家一些睡眠建议,让大家睡得香、身体倍儿棒。
平时睡得好,疾病不爱找
你是否有过这样的经历:熬夜工作了一宿,第二天特容易打喷嚏流鼻涕?年底加班,每晚睡不够8小时,然后突然就感冒了?
这些情形,很可能就是因为缺少睡眠,导致我们免疫功能受损,让病原体趁虚而入了。
图丨图虫创意
事实上,已经有大量的研究表明,日常睡眠时间短、患有睡眠障碍,或抱怨睡眠质量不佳的人,更容易感染呼吸道疾病。
有一项研究,给健康的志愿者们接种了普通感冒的病毒。接种前一周每晚都睡不够7小时的志愿者,跟接种前一周每晚睡起码8小时的人相比,患感冒的风险足足有三倍之多。
同样的结论,也适用于新冠病毒。有研究显示,自我报告睡眠时长较长的个体,感染新冠病毒的概率也小很多。
没感染的各位,赶紧去睡觉吧!
病时睡得好,康复来得早
如果已经感染了疾病,好好睡觉也能让免疫系统更强大。
我们的免疫系统里,有位重要成员,叫T细胞。它们负责干掉感染正常细胞的病原体,比如流感病毒等。
猎杀病原体的第一步,就是“瞄准”。在“瞄准”病原体的过程中,需要依靠一种叫整联蛋白的物质——整联蛋白黏性越强,T细胞就能越好地粘附在被感染细胞的表面进行猎杀工作。
近期的一项研究证明,睡眠可以增强整联蛋白的黏性:跟没睡好的志愿者相比,睡了一夜安稳觉的志愿者,体内T细胞上,有更好活性的整联蛋白。
研究认为,睡眠减少了体内妨碍整联蛋白活性的物质,包括压力激素、前列腺素等。
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就新冠病毒而言,也有研究表明了睡觉对患者的帮助。
一篇近期的文章指出,在感染新冠前的睡眠障碍,与感染新冠病毒后的患病程度有关;如果感染前睡眠时间减少,也跟发生严重感染的风险,以及感染预后差的情况有关。
简单来说就是:如果平时就睡得不好,感染新冠后可能更难受、更严重,也不太容易好透。
总之,感染疾病后睡个好觉,能让你更快恢复。
打完疫苗睡好觉,长期免疫更可靠
上面讲的,一个是面对感染风险时睡眠的帮助,一个是已经感染后睡眠的作用。
接下来我们再说说,睡眠对于长期免疫的支持——它能帮助疫苗更好地起作用。
实验是这样的:研究者给志愿者们注射了甲肝疫苗;一组志愿者当天能正常睡觉,另一组志愿者被迫睡得不好。
结果你猜怎么样?睡得好的志愿者,在4个星期后,体内产生了更多的抗体,是睡不好的那组的两倍多。
两倍多的抗体还不是暂时的。后续研究显示,睡眠对疫苗的加持作用,甚至可以长达一年。
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值得一提的是,还有研究显示,并不是接种疫苗的当天好好睡觉就够了。想让疫苗发挥更大的作用,在接种完疫苗后一段时间里,都需要保证充足的睡眠。
一项关于流感疫苗的实验发现,在注射疫苗后的6天内晚上只能睡4个小时的志愿者,就算之后一周每天睡12个小时,在10天后,他们体内的流感抗体也比每晚睡8小时的志愿者少近一半。
明白了吗?你为了长期的健康去打疫苗,结果打完又不好好睡觉,这针疫苗的效果就会大打折扣。
你睡得够吗?
那怎样才算睡得好呢?我们可以参考下面这张图。
这张图的横坐标是年纪,从左到右分别是:
3个月以内的新生儿;
4到11个月的婴儿;
1到2岁的幼儿;
3到5岁的学龄前儿童;
6到13岁的学童;
14到17岁的青少年;
18到25岁的青年;
26到64岁的成年人;
65岁以上的老人。
纵坐标是睡眠时长,其中深蓝色表示建议的睡眠时长,浅蓝色表示可能合适的睡眠时长。
图丨SleepFoundation.org
睡太少的后果是严重的,不仅会像上文说的,干扰到免疫系统工作,长期少于7小时的睡眠会有增加体内压力激素等危害,而长期少于5小时的睡眠则和高死亡率相关。
至于睡太多……喂喂,咱还要醒着来工作学习玩耍呢!
睡个好觉 !
很多人知道睡眠的好处,也很想好好睡一觉,但就是睡不着、睡不好。在新冠肆虐的日子里,头疼、发烧、咳嗽等症状,让睡眠质量又下滑了很多。
对于被新冠折磨得难以酣睡的朋友,我建议大家能睡尽睡。
我们整夜的睡眠,是由几个睡眠周期组成的。一般60到90分钟的睡眠,就能包括一个相对完整的深度睡眠阶段了。而睡眠对免疫力的促进,就发生在深度睡眠阶段。
因此,哪怕你无法连着睡几个小时,哪怕1个小时醒一次,也好过一直不睡。醒来别玩手机,再继续睡就是了,后面还有深度睡眠的机会。
最后,给大家提供一份新冠流行期间科学家给大家的睡眠建议,祝大家都能早日康复。
限制导致你焦虑的信息摄入
心情焦虑或过于兴奋,是睡眠的天敌。如果社交媒体、新闻媒体上的消息让你感到焦虑,那就少看、别看了。
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规律作息,科学“曝光”
尽量每天在同一时间起床和入睡,让身体遵从固定的昼夜节律。
注意在白天多使自己暴露在“自然光”中,因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段,这样使晚上更容易入睡。
另外,手机、电脑显示屏等会让你的大脑误以为还在白天,从而减少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一个小时就别玩电子产品啦。
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科学小睡
时间恰当的午睡有利于恢复精力和体力,但靠近夜晚的小睡则可能让你晚上睡不着。
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减少阻碍睡眠的饮食
晚餐不要暴饮暴食,也最好不要喝酒,因为酒精会干扰正常的睡眠,让你频繁醒来(生病、服药期间更要禁酒)。
下午两点以后避免摄入咖啡因(咖啡、茶、一些功能性饮料),它们会降低你进入深度睡眠的可能。
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良好睡眠环境
安静;
足够暗,不够暗的话,可以考虑遮光窗帘和眼罩;
温度略低:略低于人体温度,比如15℃到20℃之间,更有利于睡眠;
清洁:定期清洗和晾晒床品,防止尘土和螨虫刺激呼吸道和皮肤导致睡不好;
舒适:找到一个适合自己、软硬适中、价格合理的床垫不是什么难事;
有镇定作用的视觉颜色,如蓝色和绿色。
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作者:竞一
编辑:李小葵
题图来源:图虫创意