网球肘的自我康复锻炼
01
什么是网球肘?
网球肘实际上是肱骨外上髁炎,是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。网球肘的症状是肘关节外侧酸痛,手肘时感觉酸胀,手不能用力握物,拧毛巾、打毛衣等重复动作会令疼痛加剧。之所以称它为“网球肘”,是因为这个病在网球运动员身上发生概率很高。
其实“网球肘”并不仅仅发生于网球运动员,它还是某些手工操作者的职业病,如从事反复用力伸屈肘关节的活动(理发师、操作电脑者、钢琴演奏员、小提琴手、打字员、建筑工人、木匠、泥瓦匠、钳工等),也可能引起网球肘。因为这些人的肘、腕部长期反复地过猛牵拉,或长期从事单一动作,致使肘关节过度用力屈伸,造成腕伸肌腱附着点(肱骨外上髁处)的急慢性损伤。
02
网球肘的危害
一、患网球肘后,其肘痛多数情况下,发病比较缓慢,网球肘患病后的初期症状,只是感觉到肘关节的外侧出现酸困以及轻微的疼痛,患者自觉肘关节外上方活动疼痛,疼痛有时可向上或者是向下放射,感觉酸胀不适,患病部位不愿活动。
二、局部没有红肿,肘关节伸屈不受影响,但是前臂旋转活动时会出现疼痛。严重的患者手指在伸直、伸腕或者是执筷动作时即可引起疼痛。患肢在屈肘、前臂旋后位时伸肌群处于松弛状态,因而疼痛被缓解。有少数患者在阴雨天时自觉疼痛加重。
三、患有此病后,患者不能持重,此外,手也不能用力握物,比如握锹、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动都会使患病部位的疼痛加重,从而使病情更加严重,不利于患者治疗。
四、压痛一般在肱骨外上髁处有局限性的压痛点,有时压痛会向下放散,有时甚至会在伸肌腱上也有轻度的压痛以及活动痛。
03
网球肘的患病症状
一、前期症状
患网球肘前期或者初期的人群,患者只是会觉得肘关节外侧有酸痛感,自觉肘关节外上方活动痛,有时候这种疼痛会向上或向下放射,有的人便会因为感觉酸胀不适应,不愿意活动肘部。因为手不能够握重物,所以就不会做拧毛巾,打毛衣,提水壶等运动,否则便会加剧这种疼痛。
二、中期症状
患网球肘到了一定时间,有时疼痛会向下放散,甚至有可能在伸肌腱上也有轻度压痛及活动痛。然而,局部却没有看见红肿现象,肘关节伸屈不会受到影响,但是前臂旋转活动的时候会十分疼痛。
三、后期症状
一旦到了后期,网球肘病到了严重的时刻,患者就连伸手指头,伸手腕或者是拿筷子都会引起剧烈疼痛,有的患者在阴雨天时会自觉疼痛加重。
04
网球肘的康复
一、第一阶段 改善功能
这个阶段,特别需要重视改善肘关节活动度和前臂的肌肉力量。每天进行前臂伸肌的伸展训练。从肩膀开始向前伸展手臂,手心向下,肘关节伸直,手指指向地面。用另一只手抓住手腕和手指,将腕关节向下弯曲,直到前臂外侧有紧张感。
增加抓握力。这是比较常见的训练方法。可以使用握力器或者通过抓握软式网球、弹力球进行练习。
前臂屈肌肌力训练。坐在椅子上,身体前倾。肘关节轻度弯曲,前臂自然放置于膝盖上,同时手心朝上。手中持一重物(可以使用哑铃或者弹力带,若使用弹力带,一端固定于脚)向上抬举,做负重练习。抬举-放下-抬举,重复进行,10-15次。
前臂伸肌肌力训练。如同屈肌训练,肘关节弯曲,前臂放于膝盖上,但此时手心朝下。手中持重物(可以使用哑铃或者弹力带,若使用弹力带,一端固定于脚)向上提起,做负重练习。提起-放下-提起,重复进行。渐进增加到3组练习,每组10-20次。
保持正常的体能训练,建议每周3次跑步(20-30分钟)或骑车(30-60分钟)。条件允许的情况下,游泳也是不错的选择。但是应避免使用踢水板(一种游泳的辅助工具,需双手持握),以减少手臂和腕部的受力。
二、第二阶段 重返运动
在这个阶段,重点加强网球专项训练。可以通过以下这些方式逐渐增加训练量: 小场地网球(发球线内的半场进行),正手和反手同时训练。
三、第三阶段 渐进功能性训练
05
网球肘的预防
一、注意自己的工作姿势
因为网球肘常常会出现在一些工作人群身上,就比如电脑操作员或者家庭主妇这一类人群,所以这一类人群在工作的时候要注意自己的姿势,如果长期保持同一种姿势,对于局部关节就是较大的负担。可以适当的调整姿势或者进行改进,这样可以有利于减轻关节和局部软组织的压力,帮助症状缓解。
二、按摩
如果是网球运动员,则需要经常对局部进行按摩,因为按摩可以促进局部血液循环,避免出现损伤。一些运动员在练习的时候免不了要经常活动关节,并且会引发相应的肌肉和关节劳损问题,在早期出现这个问题的时候是可以有效缓解的,就比如使用按摩的方式来促进血液循环,放松肌肉。这种方式可以在早期减轻关节劳损带来的负担,并且起到预防网球肘的效果。
三、注意运动的强度
在日常生活中,如果经常需要进行网球训练或者是相应的运动,要注意运动的强度,因为运动强度过大的时候,就会引发关节受伤或者是导致肌腱受损的问题。这些问题都是导致网球肘的主要原因,所以想要预防网球肘,要改变这种不良习惯,适当的降低运动强度,才能够起到预防作用。
四、避免不良动作
在进行网球学习的时候,一些初学者会出现一些不良动作,发现这些不良动作的时候要及时改进,因为这些不良动作可能在养成习惯之后对脚部关节造成损伤。如果能够掌握正确的动作,可以减轻局部关节和机体的伤害,并且也能够有效的降低运动强度。在进行一定量的动作改进之后就可以养成习惯,避免因为动作不标准而引发损伤。
五、避免寒冷刺激
到了到了比较寒冷的季节,在运动的时候还是要注意避免寒冷刺激,因为寒冷刺激对于骨骼和关节部位的影响比较大,通常会造成关节炎症或者是肌肉挛缩问题。所以到了寒冷的季节,要做好局部保暖工作,尤其是运动员或者是练习网球的人群,要保护好自己的关节病免引发损伤。
六、佩戴护具
在打球的时候也可以选择佩戴护具来进行保护,因为在打网球的时候免不了会长,实践活动走步关节,所以带上弹力绷带可以有效缓解手部肌肉的压力,避免长期运动影响到关节,导致关节炎症。
网球肘是一种慢性损伤,所以只要在损伤之前进行控制,或者是在损伤初期加强预防工作,就可以有效避免。所以进行网球运动或者是从事相关工作的人员,还需要做好相应关节的护理工作。
转发分享给关心的人
多一个人看到,就多一份健康!
— END —
☞历史精彩回顾