脊地小课堂｜勤劳更易中招？五步自我锻炼搞定网球肘

胳膊疼可不能忽视！

如果你的胳膊一活动就疼痛难忍，劳动之后越来越明显，开始握不住东西，甚至连洗脸拧毛巾都完成不了！

快来看看是不是得了网球肘。

网球肘的疼痛有哪些特点？

网球肘主要表现为肘关节外侧骨隆起（即肱骨外髁）区域的疼痛，疼痛可向前臂放射，触压肘外侧区域时疼痛明显。此外，提重物、端重物、扫地、拧毛巾、炒菜等活动均可诱发疼痛。

如果你是勤劳的家庭主妇、工人、厨师、挥拍球类运动爱好者，那就要小心了，你属于网球肘的高风险人群。

发生网球肘的原因是什么？

网球肘是「过劳性综合征」的典型例子。

当我们的手腕和前臂过度牵拉或重复劳动时，前臂肌肉就会发生扭伤或劳损。

五步训练法搞定网球肘

运动可以加强前臂肌肉并改善功能。增强肌肉和避免重复性动作对网球肘复发大有帮助。

第一步：捏毛巾

网球肘会引起握力变差，通过锻炼前臂的手指屈肌来提高握力。

方法：准备一条毛巾，卷起来，用手捏住，前臂放在桌上，用力捏毛巾，屏住10秒，放松，算一次。重复10次算1组，每天2组。

第二步：哑铃旋后

旋后肌是前臂的一块大肌肉，附着在肘部。 它负责将掌心向上转动，网球肘发病时旋后肌会出现劳损。所以要通过针对性锻炼让它更强壮。

方法：准备1Kg小哑铃，坐在椅子上，肘放在膝盖上，用手握住哑铃的一个头，上下旋转哑铃，注意要保持上臂、肩膀和肘关节不动，只用前臂肌肉发力。重复20次算1组，每天2组。

第三步：伸腕练习

腕伸肌在腕关节屈伸运动中起到作用，在球拍运动中经常会出现劳损。所以要通过针对性锻炼让它更强壮。

方法：准备1Kg小哑铃，坐在椅子上，肘放在膝盖上，用手握住哑铃中间，掌心保持朝下，向上伸腕，注意要保持上臂、肩膀和肘关节不动，只用前臂肌肉发力。重复10次算1组，每天2组。如果哑铃太重，拿不动，那么先从不负重开始练起。

第四步：屈腕练习

腕屈肌在腕关节屈伸运动中起到作用，和腕伸肌作用相反，也经常会出现劳损。所以要通过针对性锻炼让它更强壮。

方法：准备1Kg小哑铃，坐在椅子上，肘放在膝盖上，用手握住哑铃中间，掌心保持朝上，向上屈腕，注意要保持上臂、肩膀和肘关节不动，只用前臂肌肉发力。重复10次算1组，每天2组。如果哑铃太重，拿不动，那么先从不负重开始练起。

第五步：拧毛巾

这是针对网球肘的离心收缩训练，非常关键。

方法：准备一条干毛巾卷起来，用两个手抓住毛巾两端，像拧湿毛巾一样用力拧毛巾，两个手向反方向旋转。重复10次，再切换方向，再重复10次，算1组，每天2组。

注意，运动训练前先咨询专业人士，不要自己随意开练，可能会有反效果。

必须等到炎症消退后再开始训练，否则可能会加剧炎症，加重症状。

如果练完有轻微不适，属于正常现象，建议休息冰敷，坚持每天训练，可以增强肌肉和肌腱，防止网球肘复发。