腰椎间盘突出症的自我疗法

腰椎间盘突出症是现在办公室人群常见的疾病，很多人都在承受着或重或轻的疾病困扰，长期的坐姿不正或长期缺乏运动都容易引发腰椎胖突出，而且小疾病不治疗到严重起来会愈发难受而且给治疗带来了不便，下面我就来介绍一些比较容易的治疗腰椎胖突出的方法。

腰椎间盘突出症的自我疗法

1、勾脚。

即仰卧位，脚背脚尖向上翘。

锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。

作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经，调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。

2、屈伸膝关节。

即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替。

锻炼方法：双侧锻炼。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。

作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。

3、直腿抬高

即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面。

锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。

作用：同1，但效力更强。

4、摆髋。

即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。

锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。

作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。

以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。

5、重心摇摆站立

即站位，重心在左右下肢间变换。

锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。

作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。

适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。

6、五点支撑（或称拱桥式）及“燕飞”锻炼。

以上两种锻炼适用于腰椎间盘突出症基本缓解时，或防止病情复发。相比较而言，前者锻炼强度相对较小，适用于老年体弱者，或作为燕飞锻炼前的热身。具体锻炼方法5点支撑较简单，“燕飞”即其变化在之前文章已有亲身图文示范，不再赘述。

腰椎间盘突出的保守治疗方法

1、推拿按摩：此法较受患者的欢迎，可以缓解肌肉痉挛，改善局部循环，促进功能恢复。

2、体疗：体疗主要适用于早期，骨关节改变不大的患者，同时对腰椎引起的慢性疼痛效果也较好。但急性疼痛重时应停止或减轻活动量。

3、针灸：针灸主要适用于腰肌紧张、疼痛局限者。可起到通经活络止痛的作用，同时可配合拔罐治疗，提高疗效。

4、理疗：理疗的种类较多，可根据具体的病情及拥有的设备条件等合理选用。主要方法包括电兴奋、红外线、超短波、超声波、离子导入等。

5、牵引：牵引可减少椎盘内压，使小关节间摩擦减少，同时可以缓解肌肉痉挛。此疗法既可以在医院进行，也可以在家中进行。

6、中药：针对病因治疗，标本兼治，对缓解病情很有帮助，比如腰椎骨方世医贴。

腰椎盘突出的锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓 10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左 (右 )手摸左 (右 )足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持 30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持 30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次 30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。