5个最有效的盆底肌康复动作

5个最有效的盆底肌康复动作

Ⅰ 凯格尔运动

凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果产后有出现漏尿，说明有明显的松弛迹象，是必要练习的方法之一。

主要肌肉的工作：盆底肌

▼所需设备：呼吸音频

▼具体方法：

1) 使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。

2) 收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。

3) 重复做10次，一天3次。

Ⅱ 骨盆旋转

骨盆旋转会运用到骨盆关节以及下腹部的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做骨盆旋转的时候，你要保证只运用到正确的肌肉，不出现代偿情况。

▼主要肌肉：髋肌，腰肌，臀肌等

▼位置：屈膝仰卧位或其他

▼具体方法：

1) 屈膝仰卧位（可膝盖夹砖稳定下肢强化大腿内收肌），脚于骨盆同宽，双脚趾指向平行。

2) 左髋上，右髋下，左髋下，右髋上，耻骨联合上，肚脐下，耻骨联合下，肚脐上就像你的骨盆像圆形的时钟一样摆动。

3) 加强训练：臀部抬高1CM 做左右倾斜。

4) 伸 重复做15次。

Ⅲ 臀桥

臀桥是一个非常有效的运动，它也可以激活盆底肌。

▼主要肌肉：腘绳肌，骨盆底

▼所需设备：瑜伽砖或无

▼具体方法：

1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。

2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。

3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。

5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。

Ⅳ 仰面分腿练习

这主要是一个腿部动作，也是普拉提运动中许多动作的基础。通过增加腿部运动，也能激活你的臀部和盆底肌肉。

▼主要肌肉：小腹部肌肉，盆底肌

▼需要的设备：垫子

▼具体方法：

1) 平台在地板上，膝盖弯曲，使你的大腿垂直于地板，让你的胫骨平行于地板。把腹肌支撑起来，这样才能激活大腿内侧的肌肉。

2) 在运动运动过程中，注意控制你的动作，慢慢分开你的腿，使膝盖向外下降，到达一个舒适的位置。

3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组。

Ⅴ 四足游泳

▼具体方法：

1) 开始动作时，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬起头或低下头。保持2秒。

2) 弯曲并降低你的左腿和右手臂，回到起始位置，同时保持稳定性，然后切换，抬起你的右腿和左臂。

3) 重复这两个动作，完成10次，一次做3组。