肩部疼痛难忍？学会6个经典康复动作，轻松缓解肩周炎！

肩关节是上肢最大、最灵活的关节，也是最容易“累”的关节之一。据世界卫生组织统计，肩颈痛已成为困扰全球约10亿人的常见病。

01

肩周炎

肩周炎，俗称凝肩、五十肩，是指累及肩关节周围的肌肉、肌腱、关节囊以及滑囊的慢性损伤性炎症，是最常见的肩关节疾病，多数患者年龄在50岁以上，所以被称为“五十肩”，该病属于中医“痹证”范围。

肩周炎的特征

◆ 疼痛剧烈，而且常常昼轻夜重，很多人白天还能忍受，晚上则彻夜难眠。

◆ 活动受限，肩关节向各个方向活动均会受限，以外展、上举、内外旋更为明显。例如梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也会受到影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能究成屈肘动作。

◆ 患者常感觉局部畏寒，特别怕风，严重者常常需要借助棉衣、毛巾等进行保暖。

因为肩周炎十分常见，所以很多人都不太重视它。有的人认为肩周炎吃点止痛药就能扛过去，还有人认为，肩周炎多活动活动就没事了。

其实，这是一个很大的误区，不同肩周炎患者处于不同的疾病阶段，不可一概而论。

一般来说，轻度肩周炎患者不用锻炼和处理可以自愈。但是，对于疼痛剧烈以及病程较长的患者来说，强行锻炼只会加剧痛苦，甚至造成二次损伤。

所以，建议不要盲目自测，无明显外因的疼痛，应该及时到医院就诊。

02

肩周炎是怎么引起的

​

1.肩部退行性改变

随着我们年龄的增长，身体的各个器官开始出现退行性变化，也就是老化。

若肩部的肌肉、韧带慢慢的老化，运动功能慢慢下降，弹性减弱，就会导致肩部容易出现磨损、断裂、出血、粘连等情况。肩关节也会因此而感觉到疼痛，有活动阻碍。

2.外伤

挤压伤、扭挫伤、牵拉伤等上肢的外伤都是可能造成肩部某些部位损伤的，比如：肌肉、韧带以及其他软组织。

常见的损伤有肌肉断裂、韧带损伤、筋膜粘连、关节囊孪缩等。这些病理变化也会导致肩关节出现功能阻碍，在活动肩部的时候感觉到疼痛和功能受到限制。

​

3.慢性劳损

长期过度的劳动或运动对身体是有伤害的。特别是肩关节，周围软组织相对薄弱，上肢活动时力臂距离长，受力大，容易出现劳损。

当肩关节出现劳损时，其周围肌肉、肌腿、韧带、筋膜可出现充血和渗出，形成肩关节周围组织的无菌性炎症，从而导致肩关节活动受限。

​

4.外界环境变化

肩周炎好发于冬春季节，患病率明显高于夏秋两季。当肩关节受到寒冷刺激时，肩关节周围组织可出现血流缓慢，肌肉孪缩现象。

长期的肌肉挛缩可导致代谢产物聚集，剌激机体出现无菌性炎症反应，形成肩关节周围的肌肉、韧带等组织粘连现象，使肩关节出现疼痛和活动受限。

03

6个经典康复动作

进行康复训练前应先局部热身，可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。

1.爬墙运动

取站立位，面向平整的墙壁与之保持1/3手臂的距离，双手/单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，每天反复10~20次。

2.侧平举前后划圈

取站立/坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节向前/后画圈，反复交叉进行，各15~20次。

3.徒手侧平举

取站立/坐位，双臂伸直，反复由前平举——侧平举——上举，一次10~15下，一天一次。

4.肩部前后划圈

取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂向前向上向后画圈，幅度由小到大，反复进行，一次10~15下，一天一次。

5.肩胛骨前后伸缩

取站位，双臂平举前伸，掌心相对，保持不动，肩胛骨前伸后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，每次15~20下，每天一次。

6.徒手推举

取站位，肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，双臂伸直，贴于耳侧，掌心向上，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，每次15~20下，每天一次。