网球肘的运动康复指南—帮你远离网球肘！
一、网球肘的概述
网球肘亦称肱骨外上髁炎，是肱骨外上髁处前臂伸肌总腱起点处的慢性损伤性炎症，因腕伸肌过度使用，引发附着于肱骨外上髁处的肌纤维组织撕裂、炎症、粘连、变性，产生前臂疼痛和功能障碍。
1.临床症状
网球肘的主要症状为慢性疼痛，早期只在劳累后偶感肘外侧酸胀和轻微疼痛，严重者伸腕或执筷时即痛，至疼痛向前臂或上臂放射，按压肘关节外侧发现有固定的压痛点。2.致病因素
老年人由于肌肉力量下降，肌腱纤维退变、老化等因素，易发生过劳性损伤，发病率也较高。
二、网球肘的运动康复指南
网球肘治疗的关键在于防治结合，避免反复发作。老年患者在急性发作期后，症状虽然有所缓解，但腕伸肌生理功能已经下降。所以，稳定期的运动康复训练对于老年患者非常重要。主要通过关节主动活动、牵伸放松和肌肉力量训练，保持关节活动度、增加组织柔韧性、缓解肌肉紧张、减轻疼痛、加强关节的动态稳定性，最终增强腕伸肌抵抗过劳性损伤的能力，防止复发。
在运动训练中，当老年患者感到疲劳或不能再集中注意力时，应停止训练，注意休息。训练每周3-4天，每天3组，每组10-15次。每次牵伸在关节最大活动度处保持10-15秒，引发的疼痛以可耐受为度，上肢进行力量训练时注意节奏，动作要平稳，耸肩或脊柱侧同等代偿动作应尽量避免。
1.关节主动活动训练
坐位，无阻力地进行全范围的腕关节屈伸、肘关节屈伸及前臂旋转活动。在最大活动度处保持10-15秒后放松。
腕关节屈伸
肘关节屈伸
前臂旋转
2.腕伸肌牵伸放松训练
【初级动作】坐位或站立位，患侧肘关节伸直且掌心朝内，保持此姿势，将腕关节向外侧偏并屈曲腕关节，另一只手对患侧手背进行持续性按压。【中级动作】站立位，患侧肘关节伸直，掌心朝内，手背顶住墙壁，保持此姿势，通过挤压墙壁，使腕关节获得持续的牵伸。
腕伸肌牵伸放松训练（初级）
腕伸肌牵伸放松训练（中级）
3.弹力带力量训练
（1）肘屈肌力量训练【初级动作】站立位，一脚在前将弹力绳踩住，两手握弹力带两端在身体两侧，掌心向上，上臂贴紧身体，向上弯曲手臂至最大活动度处。
肘屈肌力量训练（初级）
【中级动作】站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，与肩同高。肩关节前屈90°，患手抓住弹力带，肘关节伸直。保持肩关节稳定，屈曲肘关节将手靠近肩部。
肘伸肌力量训练（中级）
（2）肘伸肌力量训练
【初级动作】站立位，将弹力带中部系在一个稳定的固体物上，固定点高于头部。双手抓住弹力带两端，肘关节屈曲，再伸直肘关节。
肘伸肌力量训练（初级）
【中级动作】弓箭步站立，后方脚站立在弹力带上固定，双手抓握弹力带，屈曲肘关节，前臂与地面平行，向上伸直肘关节拉长弹力带。
肘伸肌力量训练（中级）
（3）腕屈(伸)肌力量训练：坐在凳子上，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手抓住弹力带，腕关节在无痛范围内，做屈伸运动。屈伸肌训练交替进行。若要增加难度，可改为坐在瑞士球上。
屈肌力量训练
腕伸肌力量训练
（4）腕尺偏肌力量训练：坐位。一脚踩住弹力带的两端。患手放在体侧，抓住弹力带中部，掌心向内，拇指朝前。保持肘关节稳定，腕关节向后偏移拉伸弹力带。若要增加难度，可改为坐在瑞士球上。
腕尺偏肌力量训练
（5）腕桡偏肌力量训练：坐位。一脚踩住弹力带的两端。健手固定患手前臂于大腿上。患手抓住弹力带中部，掌心向内，拇指向上，保持肘关节稳定，腕关节向上偏移拉伸弹力带，缓慢回到起始位置。若要增加难度，可改为坐在瑞士球上。
腕桡偏肌力量训练
（6）前臂旋转肌力量训练：坐位。一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手握住弹力带，腕关节伸直拉紧弹力带，前臂缓慢旋转拉伸弹力带，缓慢回到起始位置。若要增加难度，可改为坐在瑞士球上。
前臂旋转肌力量训练
（7）肩外展肌力量训练：站立位。一脚在前踩住弹力带或弹力管中部。双手握住弹力带的两端，保持肘关节伸直，上肢同时向两侧抬起，成一条直线，缓慢回到起始位置。若要增加难度，可改为上肢交替抬起。
肩外展肌力量训练
（8）肩前屈肌力量训练：站立位。一脚在前踩住弹力带或弹力管中部。双手握住弹力带的两端，保持肘关节伸直，上肢同时向前抬起，与地面平行，缓慢回到起始位置。若要增加难度，可改为上肢交替抬起。
肩前屈肌力量训练
（9）肩内旋肌力量训练：站立位。将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，患侧靠近固定物。患手握住弹力带另一端，上臂贴紧身体，肘关节屈曲90°，前臂与地面平行。拉伸弹力带远离固定点，缓慢回到起始位置。若要增加难度，可以在腋下夹一软垫。
肩内旋肌力量训练
（10）肩外旋肌力量训练：站立位。将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，健侧靠近固定物。患手握住弹力带另一端，上臂贴紧身体，肘关节屈曲90°，前臂与地面平行。拉伸弹力带远离固定点，缓慢回到起始位置。若要增加难度，可以在腋下夹一软垫。
肩外旋肌力量训练
（11）橡胶扭转棒扭转训练：站立位或坐位。患侧肘关节屈曲，患手握住橡胶扭转棒下端，健手手心朝前握住扭转棒上端。健侧腕关节屈曲，患侧腕关节保持伸展，使橡胶扭转棒产生扭转，向前伸直双肘关节；患侧腕关节有控制地屈曲，使橡胶扭转棒慢慢回到非扭曲状态(注意患侧腕关节控制橡胶扭转棒慢慢复原时，保持双肘关节伸直，活动引发的疼痛以可耐受为度)。
橡胶扭转棒扭转训练
三、健康指导
网球肘容易反复发作，要防治结合，预防为主。针对不同的人群，预防措施也不同。
1.学习正确的运动方法，减少手部受力。经常持拍的球类运动者，纠正自己不正确的动作。
2.运动之前，确保做好充分的热身运动，注意运动量和强度的控制，避免过度疲劳增加损伤风险。
3.家庭主妇、手工劳动者、办公室工作人员等前臂活动频繁者，避免长时间保持或反复做前臂旋转、用力伸腕的动作，注意劳逸结合。
