训练｜浑身不痛2：破解“网球肘”
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网球肘，正式的名称是“肱骨外上髁炎”，它主要表现为肘关节外侧疼痛和旋前功能受限，是由于急、慢性损伤造成肱骨外上髁周围软组织的创伤性无菌性炎症。日常生活中用手搓洗衣物、切菜、炒菜、抱孩子、扫地，以及其它需要用前臂和手腕活动过多，会导致前臂力量集中到肘外侧，就会出现“网球肘”的疼痛问题。可不仅是爱打网球的人，今天我们就来破解它。
本期指导教练
【网球爱好者比专业运动员更易患“网球肘”？】
多数运动爱好者在打网球或羽毛球反手挥拍时，只用了上臂的功能和力量，旋转手臂和伸肘腕关节来控制球拍击球。专业运动员则会用身体带动手臂进行拍击，这样就减轻了手臂的负担，减轻了反复挥拍击球过程中对肘关节的应力刺激，从而相对地减少了损伤。
DAY2：破解“网球肘”
动作1 /主动松解腕伸肌
效果：放松腕伸肌
要点：手指轻触痛点，反复拨动搓揉
动作2 /弹力带腕伸离心训练
效果：缓解腕伸肌紧张，重建力量
要点：选择合适重量，重复15-20次，慢速收缩还原
动作3 /弹力带前臂内旋
效果：缓解腕伸肌紧张，重建力量
要点：选择合适重量，重复15-20次，慢速收缩还原
健康贴士
【如何才能“浑身不痛”】
【有问】如何知道自己有没有有“网球肘”的问题？
【必答】“网球肘”的痛感一般在肱骨外上髁处有局限性的压痛点，有时压痛会向下放散，有时甚至会在伸肌腱上也有轻度的压痛以及活动痛。多数情况下，“网球肘”发病比较缓慢。初期只是感觉到肘关节的外侧出现酸胀不适和轻微疼痛，患病部位不愿活动。患者在拿取重物、扭绞衣物、提壶倒水、打毛衣等等动作时，手肘部位出现疼痛。有的症状轻微，一段时间后自然痊愈。有的症状严重，做伸指、伸腕或拿筷子动作时即可引起疼痛，甚至持物掉落地上，在前臂旋前伸时，常因疼痛而活动受限。静息后再活动或遇寒冷时疼痛加重，有少数患者在阴雨天时感觉疼痛加重。
【有问】哪些人有更大的几率患有“网球肘”？
【必答】“网球肘”是过劳性综合征的典型例子。它是由于“前臂伸肌用力过度使用”或“有重复的压力”而引起在肘部的肌肉和肌腱受伤。虽然名为“网球肘”，但即便从未打过网球，也有可能患上此病。任何重复性抓握运动，特别用到拇指、食指和中指的活动，都可能导致“网球肘”。它与日常活动关系密切，例如，家庭妇女、体力工作者、长时间电脑打字的人、网球运动员、乒乓球运动员等。它可能发生在任何年龄段，但在40 岁左右最常见，所以又叫“四十肘”。
【有问】怎样预防“网球肘”？
【必答】可以从几个方面预防：
一、日常中：
1、注意工作姿势。电脑操作员或者家庭主妇这一类人群，在工作时要注意自己的姿势，如果长期保持同一种姿势，对于局部关节就是较大的负担。可以适当的调整姿势或者进行改进，这样可以有利于减轻关节和局部软组织的压力，帮助症状缓解。
2、避免寒冷刺激。在寒冷季节运动时，注意避免寒冷刺激，因为寒冷刺激对于骨骼和关节部位的影响比较大，通常会造成关节炎症或者是肌肉挛缩问题。所以要做好局部保暖，保护好自己的关节，以免引发损伤。
3、按摩。经常对手肘附近进行局部按摩，因为按摩可以促进局部血液循环，放松肌肉，避免损伤。按摩这种方式可以在早期减轻关节劳损带来的负担，并且起到预防网球肘的效果。
二、运动中：
1、注意运动强度。如果进行网球训练或者是相应的运动，要注意运动的强度，因为运动强度过大的时候，就会引发关节受伤和肌腱受损等问题。这些问题都是导致网球肘的主要原因，所以想要预防网球肘，就要适当降低运动强度，才能够起到预防作用。
2、避免不良动作。在学网球时，一些初学者会出现不良动作，发现这些不良动作要及时改进，因为不良动作可能在养成习惯之后对关节造成损伤。掌握正确的动作模式，就能减轻局部关节的损伤，又能够降低运动强度。
3、使用护具。打网球、羽毛球、乒乓球时间都比较长，佩戴护具能有效缓解手部肌肉压力，避免长期运动导致关节炎症。
网球肘是一种慢性损伤，只要在损伤之前或损伤初期加强预防、进行控制，就能有效避免。
【有问】如何促进“网球肘”的康复？
【必答】首要第一条是“看医生、遵医嘱”。其次，你还可以：
1、休息：尽量避免引起疼痛的动作。
2、冰敷肘外侧，1天2-3次，1次10分钟左右，用毛巾包裹冰块或冰袋，不要让冰块直接接触皮肤，以免冻伤。
3、使用护具，以便肘关节制动，减少进一步损伤。
4、在专业人士指导下，进行康复训练。
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