得了网球肘太苦恼，看看这些方法能帮你

“网球肘”(tennis elbow)是骨科门诊就诊率非常高的常见病之一。它的医学名称是肱骨外上髁炎，是肱骨外上髁处，伸肌总肌腱起点附近的慢性损伤性炎症的总称。其受累结构包括骨膜、肌腱、关节滑膜等，但骨质并无实质性损害。早期因为经常发生在网球运动者身上，因此得名。

但其实它不仅仅困扰网球运动员，下面这些生活中手部反复用力，总做抬手腕的动作的人群，都是受它困扰的高发人群：

1. 程序员、纺织工人、家庭主妇、厨师、砖瓦工、汽修工、木工、按摩师等，长期重复性用力用手、腕及肘劳作的职业。

2. 网球、羽毛球、乒乓球业余爱好者，如果击打网球、乒乓球时技术不正确，网球、乒乓球拍大小不合适，抓握乒乓球拍和网球拍姿势不正确。 长期过度运动会导致慢性劳损诱发本病。

3. 不健康生活方式，包括营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、钙和维生素缺乏、体脂率过低的人群。

“网球肘”的典型表现

01 总感觉手臂、肘关节外侧疼痛，有时会影响到前臂痛。

02 在提重物、拧毛巾、手指用力时明显感觉到肘部疼痛，甚至做不了上述动作。

03 用手指按压的方式，可以在肘关节外侧找到一个或多个压痛点。

有这些症状时，您可以简单自查一下。如下图：您伸直手臂后握拳，请别人帮助或自己用另一只手压手背，然后您的手腕做背伸对抗压住的手。如果明显感觉到肘部疼痛，很大概率就是得了“网球肘”了。

或者可以将肘关节伸直，腕关节如图做最大程度的屈曲动作，自己或请人帮助下压手腕，如果肘关节处疼痛，也提示可能是“网球肘”。

我们可以做下面这些锻炼

来达到预防网球肘和康复锻炼的目的

一、腕屈肌训练

起始将前臂放在桌面边缘，然后握住哑铃或水瓶，做手腕往手背方向弯曲的动作，然后再回到起始动作。注意在回放时要缓慢，练习腕屈肌的离心力量。开始每天3组，每组12次，锻炼感觉轻松后可以增加训练次数，或增加哑铃重量。

二、前臂伸肌群伸展

将手臂伸直，手腕往手掌方向弯曲，另一只手抓住手指，往身体方向轻拉，直到前臂背侧肌群感到紧绷。在无疼痛范围内拉伸，维持紧绷感15-30秒，时间到后放松，重复3-5组。

三、指屈肌训练

可用一弹力球握于手中，以手指的力量握紧球，坚持1分钟为一组，休息15-30秒后再做，共做5组。

温馨提示：以上锻炼需在没有明显疼痛情况下进行。如您正处于有明显炎症疼痛的情况，请放松休息、制动，避免一切引起疼痛的活动。必要时请遵医嘱采取冰敷、服用消炎止痛药等对症治疗，以免病情加重。

除了以上这些增强和放松肌肉的锻炼方法，更多网球肘的知识和治疗，您还可以看这篇了解：我明明不打网球，怎么也得这个病？

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