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得了网球肘胳膊疼怎么办?康复师教你网球肘的评估、康复与治疗

杏彩体育2年前 (2023-02-13)网球资讯58

浓缩7年网球肘运动康复治疗经验。

1500字+总结。

网球肘的评估、康复与保养都在这一篇了!

网球肘的正名叫做肱骨外上髁炎,属于肌腱炎的一种。

图源:腾讯医典

网球肘会发生的原因通常是因为大量去使用前臂举重物,或者是过度使用手腕造成的。

这个病症一般在网球爱好者、画家、家庭主妇、厨师,电脑一族中比较常见。

图源:腾讯医典

因为过度使用前臂,导致肌腱轻微撕裂,上臂的肌肉群发炎,受伤的部分产生疤痕组织。

这时候还不休息继续使用手臂,会造成肌肉反复撕裂,再产生疤痕组织,成为恶性循环。

慢慢的肌腱就会变硬变脆,最后走向退化。

有些病人会疑问:

明明是手肘痛,为什么会和使用手腕有关系?

因为我们手腕的肌肉群,很多都是附着在手肘外侧的骨头上面的。

像桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、伸指肌等等

桡侧腕短伸肌
桡侧腕长伸肌
指伸肌

又因为这群肌肉里面桡侧腕短伸肌与肱桡关节囊直接接触,所以这条肌腱是治疗网球肘时要重点处理的肌肉。

为什么我们肌肉这么长,可偏偏疼的位置就在手肘上呢?

其实肌肉只要过度使用,容易发炎的地方一般都在肌腱上。

因为肌腱作为肌肉与骨头的附着点,它本身会有很强的韧性。但坚韧的代价就是肌腱内的血液循环会比肌肉要差。所以受伤发炎的时候肌腱的修复能力是远远不如肌肉的。

因此,过度使用的伤害会停留在肌腱的地方。

肌肉可能只要压一压,放松处理一下就好了,但是肌腱长期都处于缺血的状态。

一旦得了网球肘,手肘关节便会因为伸腕肌群无力而变得不稳定,不稳定的关节又会让韧带的负荷增加,所以网球肘有时候会合并为外侧的副韧带损伤。

还有很多网球肘病人经常喜欢测试疼痛,左右扭转手臂,这样一来,韧带受伤的问题就会变得更严重。

所以网球肘很难好的原因在于,它有很多的并发症。

怎么检测自己是不是肌腱炎造成的网球肘?

下面有2个测试方法:

①手掌朝下,握拳,向上翘起,观察手肘的外侧会不会疼。

②中指往上翘,另一只手给它阻力,观察手肘外侧会不会疼。

如果这两个测试都会疼,可能就真的中标了。需要赶快去看医生。

网球肘的康复运动:

如果真的被诊断出来网球肘,在看完医生后可以做的康复运动:

1.网球肘处筋膜按压

使用网球之类的软球,针对手腕伸腕肌群找到痛点,深压30s,10分疼痛感觉有五六分就可以了,不是越疼越好,一个位置按完了可以换位置按压。

没有网球的人,用拇指在伸腕肌群上找到最痛的点,以平行肌肉的走向,向下方手掌方向上下按摩。在按摩过程中,手腕也可以配合做翘起动作,重复10次。

这个按压方式是帮助血液流向受伤的肌腱,进而增加氧气与养分,来促进伸腕肌群的修复。

2.上臂处网球筋膜按压

网球肘的问题虽然在手肘,但是筋膜粘粘问题会同时存在。

网球肘的疼痛紧绷,往往会造成上臂外侧的筋膜粘粘。

轻轻摸上臂时候,会摸到一颗一颗的凸起物。

这时候可以用网球靠在墙壁上,找到上臂压痛点,轻微深压。

这个动作会比较疼,但对筋膜粘粘很有帮助。

3.伸展运动

伸展运动要拉伸的是手臂的伸腕肌群,手肘弯曲,手掌朝下,弯曲握拳,用一只手把手腕固定,手慢慢往前伸。觉得手臂有发紧的感觉停留30s,每天反复做3次。

4.伸腕肌群的离心收缩

当疼痛值从最开始的十分下降到五六分的时候,就可以进行下面的离心收缩训练了。

把手放在桌子或者膝盖上,一开始先拿0.5或者1公斤的哑铃或者水瓶,用另外一只手把重量固定在最上端,然后慢慢将重量往下放。

越慢越好,反复这个动作30下,每天3组。

离心收缩训练的重点在于慢,重点是训练肌肉控制刹车的能力,同时也可以帮助延展肌腱。

最后做完动作后可以再冰敷3~5分钟,这样做的目的是降低因为拉筋运动造成发炎情况,同时也能避免做完运动隔天不舒服的情况。

以上,希望对大家有所帮助。

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