“阳康”之后康复训练怎么办？WHO五步锻炼教你循序渐进做训练！

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2023年，奥密克戎给了我们一个困难的开局。

许多人经过与病毒的斗争，虽然取得了胜利，由阳转阴，身体逐步恢复，但依然会存在全身乏力、体能下降、咳嗽咳痰、胸闷气短的情况，这跟我们得了新冠后心肺功能下降有密切关系。

那么，可不可以进行运动训练？如何进行自我康复训练？都要注意些什么呢？

新冠感染后长期卧床或居家养病，会导致肌肉力量和耐力的明显下降。实际上，感染新冠病毒后身体需要休息来消灭病毒，过早开始运动会加重病情或再次感染，太晚也会延缓身体功能的恢复。锻炼对恢复力量和耐力非常重要。何时可以开始运动则取决于个人感染前的健康与运动习惯状况、感染后的严重程度和恢复情况。

WHO康复指导手册

近日，世界卫生组织对《新冠病毒相关疾病康复指导手册》作了更新，在“体力活动与锻炼”这一章节，对感染后患者如何锻炼进行了具体指导。

阳康过后，想要保持运动习惯的朋友，世卫组织特别提醒——运动要适度，尽量先从舒缓的运动做起。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，应避免导致劳累的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现劳累不适症状，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（以下简称RPE评分，见下图）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

“阳”后恢复锻炼分五阶段

世卫组织建议将恢复锻炼分为五个阶段。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段

为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0-1)

您可以进行温和的步行、拉伸和平衡练习。例如坐或站着时拉伸你的肌肉，每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

拉伸运动

第二阶段

低强度活动(你的RPE评分为2-3分)

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超对3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现劳累后不适后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度活动(你的RPE分数为4-5分)

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的动作

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5-7分)

例如: 跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段

回归到基线练习(你的RPE分数为8-10分)

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

大家无论做什么运动，都需要量力而行，循序渐进。任何锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动。返回搜狐，查看更多

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