“网球肘”和“高尔夫球肘”的自我康复

肱骨上髁炎是一种因过度使用和退行性变化而引发的肌腱病，可分为肱骨外上髁炎（伸肌腱病，又称网球肘）和肱骨内上髁炎（屈肌腱病，又称高尔夫球肘）两种类型。

众多临床案例表明，之所以会发生肱骨上髁炎，主要是因为过度使用导致肌腱出现反复微损伤，并出现纤维化、功能细胞退化、血管增生、胶原物质流失、疼痛等症状。为了改善此问题，应以非手术治疗为主，其中又以肌肉力量和柔韧性的改善为核心。比较典型的康复训练手段如下。

离心力量训练

肱骨上髁炎因超负荷的应力而起。肱骨外上髁炎即伸肌腱病，并不是因为伸肌收缩超负荷，而是因为屈肌收缩而产生的伸肌应力使伸肌腱反复受伤；同理，肱骨内上髁炎（屈肌腱病）则是因为伸肌收缩时导致屈肌腱无法承受之应力。因此，应对肱骨外上髁炎患者实施伸肌离心训练，对肱骨内上髁炎者实施屈肌离心训练。

伸肌离心训练可采用反向绳索负重伸肘训练：屈肩屈肘，背对负重并手握绳索，伸肘后稍加停留，然后缓慢释放并恢复原位。若有可能，可在第三方（或另一侧手臂）的辅助下伸肘，以便于获得更好的离心力量。

屈肌离心训练的方法基本相同，不同之处在于面对负重站立，先屈伸再伸肘，以便对针对伸肌实施离心力量训练。

改善肌肉延展性肱骨外上髁炎者应针对伸肌实施松解和拉伸，改善手指、手腕以及肘关节的屈曲活动度；肱骨内上髁炎者应针对屈肌实施松解和拉伸，改善手指、手腕及肘关节的背伸和伸展活动度。当肌肉的延展性和关节活动度有所提升后，便有能力在离心收缩过程中缓冲更多应力，为肌腱减负。

肩胛带力量改善采用侧卧姿的肩关节外旋，俯卧姿的肩关节伸展、外展和外旋来改变肩袖外旋肌肉的力量（后期可以负重训练）。采用俯卧姿势的负重飞鸟动作、划船动作、眼镜蛇动作来改善斜方肌中下束、菱形肌等肩胛带和背部肌肉力量，为肩、肘提供更好的活动范围及稳定性支持，避免肘关节代偿。

远端力量训练通过传统的弯举训练，前臂的旋前、旋后及握力训练，以及腕关节的屈曲、背屈、桡偏、尺偏力量训练，另外还有篮球对墙运球等功能性训练，改善远端力量，避免肘关节代偿。