关于网球肘的康复锻炼指南

网球运动损伤防护系列文章四

李昕

对于任何运动损伤而言，治疗只是在康复过程中的一个步骤而已，要想达到功能恢复重返球场的目标，科学合理的康复锻炼是至关重要的。康复锻炼的一个最基本原则就是在保证安全的情况下，制定个性化和全面的康复锻炼方案并能坚持实施，让患者本人发挥最大的能动性并成为康复的实际主体参与者，而不是被动地接受治疗。简单地讲，如果单纯的依靠治疗想得到一个理想的康复结果是不太现实的。

所以对于即使像网球肘这样的局部问题，从整体康复的角度和高度来看，必要做的康复锻炼要从腰腹核心力量的训练开始，然后还要进行肩部的稳定性力量训练（肩袖肌群的锻炼），再到肘部（腕指屈伸）的锻炼，都要考虑到并设计适当的方案给患者去锻炼。下面给大家按照这个思路做个简单的康复锻炼示范方案。

这些动作每组做10次，做2-3组，组间休息30秒左右。做动作时要保持微微收腹，以保护腰椎和骨盆的稳定性。

1.做桥运动：仰卧双膝弯曲双脚稍分开平放于床面上，先收腹，然后抬起臀部到大腿和躯干成直线，然后慢慢放下，整个过程保持收腹，但是要保持均匀呼吸，完全放下后腰部向床面方向压紧，见图一。

2.半仰卧起坐：如图二所示，但是不用将躯干完全抬起，双侧肩胛骨和上背部抬离床面即可，双臂伸直在上体抬起时双手在大腿上向膝关节方向滑动。

3.肩外旋力量练习：上臂贴近躯干，用毛巾卷夹在上臂与躯干之间，屈肘90度，将橡皮绳握住前臂向外用力拉，见图三。

4.肩内旋力量练习：同上面动作三的体位和准备姿势，将橡皮绳握住，前臂向内用力拉，见图四。

5.肩外展力量练习：同上面姿势，手臂伸直，向侧面抬起上肢外展不超过45度角，见图五。

6.屈肘肩后拉：如图六所示，双肘屈曲90度，双侧肩胛骨向脊柱方向收紧，双肩向后拉动橡皮绳。图示单手做的，实际锻炼时可以双手做。

7.屈腕练习：可以利用弹力绳或者适当重量的小哑铃作为阻力，将前臂平放于桌子上，手腕悬于桌子边缘，手掌向上以及手掌向下两个动作分别做抬腕动作，见图七。

另外，腰部、大腿后群肌肉、肩部内外旋转肌肉群，以及前臂的伸腕屈腕肌群的拉伸也是十分必要的康复锻炼内容。这个康复锻炼方案不一定适合所有有网球肘的人，制定具体的方案时一定要因人而异做到个性化，这样才能使锻炼的效果更好。

（作者系美国注册物理医疗师、运动医学硕士）