"网球肘"康复训练，坚持练绝对有效

"网球肘"是我们对肱骨外上髁炎的一种通俗叫法，其本质是肱骨外上髁处前臂伸肌总腱起点处的慢性损伤性炎症。好发于所有过度使用腕伸肌的人群，比如网球爱好者，因此被称为网球肘，但其他需要使用伸肌的运动也很容易引起该病，主要表现为劳累后肘关节外侧疼痛，严重者拿筷子都有困难。这种疼痛往往会放射弥漫至整个上肢。

"网球肘"在急性期要求严格制动腕关节，症状缓解后应尽早开始加强腕关节、通过一定的训练，增强肘关节抵抗疲劳和损伤的能力，防止复发。

1、 前臂关节的主动活动

这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节，基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动。一般取坐位，放松上臂，屈伸腕关节各，在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松，屈伸包括侧屈，各重复十次。

肘关节的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活动度最远点，做的时候速度放慢一点，重复20次。

前臂的旋转运动：将前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不动，缓慢旋转前臂，旋前旋后各20次。

这些动作在锻炼一周以后，可以适当负重，可以从0.5kg小哑铃开始，负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。

2、 腕伸肌放松

将前臂伸直手掌向下、向内，另一只手辅助向内牵拉手掌，使前臂出现拉伸感。

3、 前臂力量训练

前臂的力量一般需要通过弹力带辅助完成，选择磅数偏小或适中的即可。

首先是肘屈肌的训练，将弹力带中间固定在墙上，取站立位或者坐位，双手握住弹力带两端，通过屈肘的动作回拉弹力带，过程中注意不要后仰身体，重复15次，每次两组。

其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上，另一端握在手中，上臂夹紧身体不动，通过小臂的内收外展来拉动弹力带，做的时候，要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置，整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态。每侧手每个动作重复10次，重复3组，左右交替、外展与内收动作交替进行。

通过以上训练，可以增加关节的活动度、增加肌肉和韧带的柔韧性，缓解肌肉的紧张和疼痛，增加关节的稳定性，最终达到功能康复的目的。