5步训练法自己搞定网球肘，防止复发
注意，康复训练需要在医生和康复师的指导下进行，本方法无法保证疗效，如果自己盲目训练有可能越练越重。
如果处于急性期，很疼，先不要练。要确保症状明显消退后再开始训练。
第一步：捏毛巾
网球肘会引起握力变差，通过锻炼前臂的手指屈肌来提高握力。
方法：准备一条毛巾，卷起来，用手捏住，前臂放在桌上，用力捏毛巾，屏住10秒，放松，算一次。重复10次算1组，每天2组。
第二步：哑铃旋后
旋后肌是前臂的一块大肌肉，附着在肘部。 它负责将掌心向上转动，网球肘发病时旋后肌会出现劳损。所以要通过针对性锻炼让它更强壮。
方法：准备1Kg小哑铃，坐在椅子上，肘放在膝盖上，用手握住哑铃的一个头，上下旋转哑铃，注意要保持上臂、肩膀和肘关节不动，只用前臂肌肉发力。重复20次算1组，每天2组。
第三步：伸腕练习
腕伸肌在腕关节屈伸运动中起到作用，在球拍运动中经常会出现劳损。所以要通过针对性锻炼让它更强壮。
方法：准备1Kg小哑铃，坐在椅子上，肘放在膝盖上，用手握住哑铃中间，掌心保持朝下，向上伸腕，注意要保持上臂、肩膀和肘关节不动，只用前臂肌肉发力。重复10次算1组，每天2组。如果哑铃太重，拿不动，那么先从不负重开始练起。
第四步：屈腕练习
腕屈肌在腕关节屈伸运动中起到作用，和腕伸肌作用相反，也经常会出现劳损。所以要通过针对性锻炼让它更强壮。
方法：准备1Kg小哑铃，坐在椅子上，肘放在膝盖上，用手握住哑铃中间，掌心保持朝上，向上屈腕，注意要保持上臂、肩膀和肘关节不动，只用前臂肌肉发力。重复10次算1组，每天2组。如果哑铃太重，拿不动，那么先从不负重开始练起。
第五步：拧毛巾
这是针对网球肘的离心收缩训练，非常关键。
方法：准备一条干毛巾卷起来，用两个手抓住毛巾两端，像拧湿毛巾一样用力拧毛巾，两个手向反方向旋转。重复10次，再切换方向，再重复10次，算1组，每天2组。
注意，运动康复训练前先咨询医生或者康复师，不要自己随意开练，可能会有反效果。
必须等到炎症消退后在开始训练，否则可能会加剧炎症，加重症状。
如果练完有轻微不适，属于正常现象，建议休息冰敷，适当涂抹外用药膏，例如扶他林或者法斯通等。
持之以恒，如果没有特别不适，应当坚持每天训练，如果感觉很轻松，可以逐渐增加重量，具体咨询医生或康复师。这些方法简单实用，可以增强肌肉和肌腱，防止网球肘再次复发。
