得了网球肘胳膊疼怎么办？4个康复运动改善手臂疼痛

网球肘的正名叫做肱骨外上髁炎，属于肌腱炎的一种。

网球肘会发生的原因通常是因为大量去使用前臂举重物，或者是过度使用手腕造成的。

一般在网球爱好者、画家、家庭主妇、厨师，电脑一族中比较常见。

因为过度使用前臂，导致肌腱轻微撕裂，上臂的肌肉群发炎，受伤的部分产生疤痕组织。

这时候还不休息继续使用手臂，会造成肌肉反复撕裂，再产生疤痕组织，成为恶性循环。

慢慢的肌腱就会变硬变脆，最后走向退化。

有些病人会疑问：

明明是手肘痛，为什么会和使用手腕有关系？

因为我们手腕的肌肉群，很多都是附着在手肘外侧的骨头上面的。

像桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、伸指肌等等

又因为这群肌肉里面桡侧腕短伸肌与肱桡关节囊直接接触，所以这条肌腱是治疗网球肘时要重点处理的肌肉。

为什么我们肌肉这么长，可偏偏疼的位置就在手肘上呢？

其实肌肉只要过度使用，容易发炎的地方一般都在肌腱上。

因为肌腱作为肌肉与骨头的附着点，它本身会有很强的韧性。但坚韧的代价就是肌腱内的血液循环会比肌肉要差。所以受伤发炎的时候肌腱的修复能力是远远不如肌肉的。

因此，过度使用的伤害会停留在肌腱的位置。

肌肉可能只要压一压，放松处理一下就好了，但是肌腱长期都处于缺血的状态。

一旦得了网球肘，手肘关节便会因为伸腕肌群无力而变得不稳定，不稳定的关节又会让韧带的负荷增加，所以网球肘有时候会合并为外侧的副韧带损伤。

还有很多网球肘病人经常喜欢测试疼痛，左右扭转手臂，这样一来，韧带受伤的问题就会变得更严重。

所以网球肘很难好的原因在于，它有很多的并发症。

怎么检测自己是不是肌腱炎造成的网球肘？

下面有2个测试方法：

①手掌朝下，握拳，向上翘起，观察手肘的外侧会不会疼。

如果这两个测试都会疼，可能就真的中标了。需要赶快去看医生。

网球肘的康复运动：

如果真的被诊断出来网球肘，在看完医生后可以做的康复运动：

1.网球肘处筋膜按压

使用网球之类的软球，针对手腕伸腕肌群找到痛点，深压30s，10分疼痛感觉有五六分就可以了，不是越疼越好，一个位置按完了可以换位置按压。

没有网球的人，用拇指在伸腕肌群上找到最痛的点，以平行肌肉的走向，向下方手掌方向上下按摩。在按摩过程中，手腕也可以配合做翘起动作，重复10次。

这个按压方式是帮助血液流向受伤的肌腱，进而增加氧气与养分，来促进伸腕肌群的修复。

2.上臂处网球筋膜按压

网球肘的问题虽然在手肘，但是筋膜粘黏问题会同时存在。

网球肘的疼痛紧绷，往往会造成上臂外侧的筋膜粘黏。

轻轻摸上臂时候，会摸到一颗一颗的凸起物。

这时候可以用网球靠在墙壁上，找到上臂压痛点，轻微深压。

这个动作会比较疼，但对筋膜粘黏很有帮助。

3.伸展运动

伸展运动要拉伸的是手臂的伸腕肌群，手肘弯曲，手掌朝下，弯曲握拳，用一只手把手腕固定，手慢慢往前伸。觉得手臂有发紧的感觉停留30s，每天反复做3次。

4.伸腕肌群的离心收缩

当疼痛值从最开始的十分下降到五六分的时候，就可以进行下面的离心收缩训练了。

把手放在桌子或者膝盖上，一开始先拿0.5或者1公斤的哑铃或者水瓶，用另外一只手把重量固定在最上端，然后慢慢将重量往下放。

越慢越好，反复这个动作30下，每天3组。

离心收缩训练的重点在于慢，重点是训练肌肉控制刹车的能力，同时也可以帮助延展肌腱。

最后做完动作后可以再冰敷3~5分钟，这样做的目的是降低因为拉筋运动造成发炎情况，同时也能避免做完运动隔天不舒服的情况。