干货！减肥党必看的100条减肥实用小贴士（一）
1、减肥前，先了解自己是不是真的肥胖
很多妹子都说好女不过百，当体重超过三位数，就不考虑身高，觉得自己胖出了天际。其实太瘦的话会有很多健康隐患，比如姨妈不来，脱发，早衰，低血糖，不易怀孕等。因此在决定减肥前，可以测一下自己的BMI数值（身体质量指数），如果你的数值低于18.5，就不要减肥了。如果你实在觉得自己局部肥胖或全身都胖，那么你也可以通过饮食和运动，增加肌肉含量，让自己拥有更好看的健康体态。
2、分析清楚自己发胖的原因
是饮食上吃太多，吃太油？还是碳水，蛋白，脂肪比例不合理？或是缺乏运动？病理性肥胖？药物性肥胖......
3、减肥不能只看体重，还要记录体脂变化和身体各个部位的围度
可以买个价位在一两百的体脂称，一个软尺，还可以多拍一些减肥前的照片，等减一段时间左前后对比。体重会因为很多因素而小幅度波动，所以最好不要每天称重，可以三天或一周称一次。体脂率下降比体重数值下降，更有说服力。
4、一般减肥都是全身瘦，做好胸也会瘦的心理准备
如果不想瘦胸瘦得太过分，可以多做一些健胸运动，比如哑铃卧推、俯卧撑、杠铃卧推、胸部伸展等动作。如果想靠吃猪蹄，或者木瓜，胶原蛋白来丰胸，基本上希望渺茫。
5、买小号的精致餐具
最好是蓝色的，可以抑制食欲。小份餐具或分格餐具，可以更好的控制进食数量。一个精致的碗碟绝对比北方大海碗更能让你进食优雅。
6、吃饭要细嚼慢咽！！！！
（1）细嚼慢咽容易激活饱食中枢，获得吃饱的感觉，减少进食量。而狼吞虎咽时，大脑的饱腹信号反应的比较慢，它来不及告诉你，你已经饱了。而你吃的越快，食量就越大，慢慢就会撑大你的胃，让你一天比一天能吃。
（2）东京工业大学的研究表明，吃饭咀嚼30下，饭后消耗的能量是咀嚼10下的二十多倍。
（3）细嚼慢咽可以分泌更多唾液，而唾液中含有淀粉酶，可以帮助帮助消化，减轻肠胃负担，减少便秘风险。
（4）细嚼慢咽可以让你更好的感受食物的口感，满足味蕾，而且当你慢慢咀嚼一段时间后，你会发现食物没有前几口那么好吃了，从而又减少了进食量。
（5）细嚼慢咽可以充分运动到面部肌肉，促进血液循环，从而瘦脸。但最好不要在一侧吃，面部会看起来有那么一点点对称。
（6）吃饭太快，更容易使血糖波动，波动越大，胃口越开。而慢慢吃则会唤起反射性胰岛素分泌，稳定血糖。
7、坚持记录每日摄入的所有食物的热量和重量
减肥的原理就是摄入热量小于消耗热量。首先我们要了解几个概念
（1）基础热量
是指你每天器官正常运作所需要的热量，也就是你静止不动也能消耗的热量。数值的计算公式如下，如果你嫌麻烦，可以去任意减肥网站自测
女性：655.1 ＋ 9.56W＋ 1.85H ー 4.68A
男性：66.47 ＋ 13.75W＋ 5.0H ー 6.76A
W：体重（kg）H：身高（cm）A：年龄
（2）身体活动系数Pal
但我们日常生活中并不会一直静止不动，我们会工作，走路学习，这些也是要消耗热量的，所以我们在估算每天需要消耗多少热量时，可以用基础代谢乘以一个身体活动系数，也就是Pal，一般上班族都没有太多的体力劳动，所以乘以1.5的Pal就可以了。
（3）游泳跑步等的运动消耗
如果你下班或放学后还要运动的习惯，那么这又是一种额外消耗。一般轻松游泳一小时可以消耗大概400卡，具体的你可以在薄荷网站查询各种运动的消耗量。当你想要瘦更多的时候，就要创造300到500大卡的热量缺口，太多的话，容易影响健康。
那么最终你减肥期的摄入热量应该是
基础代谢*1.5Pal+运动消耗-（300或500大卡）
也就是基础代谢＜摄入热量＜总消耗
如果减肥期需要增加一些毅力的话，我希望你把它表现在记录饮食上，饮食结构多样化，营养均衡。三分练，七分吃，不喜欢运动的人，更要每天记录饮食摄入量。因为我这种不爱运动的标准懒人就是靠合理控制饮食，健康瘦下来几十斤，除了正常体重波动，几乎没反弹。
8、做一些比较有减肥仪式感的事情
手机屏保，聊天背景，手机壳，头像可以换成减肥主题的；下载一些减肥类辅助app，比如薄荷、keep、瘦瘦、轻加、咕咚等，记录饮食，提醒你去运动；还可以买一身好看的运动服，好穿的运动鞋；在冰箱贴上不要贪吃的小便条。
9、保证每天至少7小时的睡眠
当你睡眠不足时，你的睡眠激素会产生变化。它会让你的瘦素变少，饥饿激素增加，这样的后果就是，你会饿得更快，吃很多还不觉得饱。如果你的睡眠本来就有问题，那么以下改善失眠的方法你可以尝试一下
（1）开启白噪音，掩盖影响睡眠的噪音。可以下载一个小睡眠app
（2）不要在床上玩手机或办公，应该把床和睡眠建立强联系。让床变成只用来睡觉的地方
（3）睡前洗澡或泡脚
（4）午觉不要睡太久，20到30分钟足以
（5）不要加班太晚，导致精神一直紧绷。如果工作没完成，就把那些可以明天再做的事情记录下来，减轻焦虑
（6）可以喝些藏红花水解郁安神，还可以在房间用精油机喷一些薰衣草精油
10、培养新爱好，转移对美食的注意力
比方说，网上买些好玩的跳舞毯，拉上朋友一块陪你跳跃中减肥；培养打羽毛球和游泳的爱好；学习化妆和穿衣搭配；在各个网站写减肥心路历程；学会画可爱的简笔画......
11、如果愿意，你可以和一些有良好生活习惯的瘦朋友交朋友
让她们在潜移默化中带动你，慢慢养成正确的饮食生活习惯，清淡饮食。但减肥期尽量不要和那些狂吃不胖，很爱探店研究美食的人一块逛街吃饭，长胖风险太大。
12、不存在局部减脂，减脂都是全身性的
当然这一说法，目前还有些争议。主流观点认为，局部瘦腰、瘦腿不靠谱，顶多可以锻炼局部肌肉，让那个部位的线条更好看。
13、生理期减肥谣言
（1）月经期如果运动，热量消耗是平时的两倍
多项研究表明，这一说法是错的。女生在例假期间，一定不要做剧烈运动，但也不要那几天每天葛优躺。我们可以选择散步，舒缓瑜伽（不做倒立和挤压腹部）这些轻度运动。多按摩身体，消除水肿。注意保暖，注意休息，保证8小时左右的睡眠
（2）月经期吃高热量的东西不会胖
有些人反映说，自己例假期吃很多东西不仅没胖，反而变瘦了，因此月经期吃东西不会胖的说法广为流传。但事实上例假前，因为雌激素水平下降，孕激素水平增加，会导致人体代谢水平急剧下降，储存大量水分和代谢废物，那么这个时候体重肯定是上升。而当例假开始直到结束，身体的代谢水平又会明显加快，排出那些代谢废物和水分，因此给人一种体重减轻的错觉。但其实，你并没有怎么瘦。
例假期间可以多吃一点，主要是出于营养方面的考虑，毕竟每天流出那么多的血，需要我们多吃一些肉类，豆类，补充营养，帮助排出污血。而吃少量甜食，也有助于稳定情绪。但不要吃生冷食物，水果寒凉也不宜多吃。也不要吃太咸的食物，盐分会加重水肿，还不能喝茶和咖啡，前者会使你情绪焦虑，后者容易引发贫血。
14、唱歌可以减肥，还能释放压力，减少情绪性进食，缓解便秘
要选快节奏的歌，最好能边跳边唱，一场聚会唱个10首，可以消耗不少卡路里。唱歌还有助于释放压力，避免因心情不好，狂吃减压。另外，选明快高亢或者《两只老虎》这种儿歌，有助于宣发肺气。人一焦虑紧张，就会屏住呼吸。长此以往，就会导致全身气机瘀滞，胃肠道不蠕动，造成便秘。
15、睡前一小时，40度热水泡脚，有助提高代谢
我一般选21点，水位没过脚踝或者小腿肚，泡20分钟，促进循环提高新陈代谢。水盆里放些光滑的，乒乓球大的鹅卵石，刺激穴位。头上出汗时擦一下，泡完也要用毛巾擦干双脚，涂抹护肤霜。
16、喝酒影响减肥
（1）酒不是水，它也是有热量的，而且身体会优先分解酒精，那么吃进肚子的食物就会更多的转化为脂肪
（2）研究表明，酒精会刺激食欲增长。所以很多人喝酒时，都很喜欢点一些下酒菜
（3）酒精进入体内后会抑制脂肪燃烧，据说抑制时间长达12小时，那么第二天去运动时，效果就会大打折扣。
17、饭后尽量漱下口
饭后漱口或没事刷舌苔，可以降低饭后再进点食的食欲，刷舌苔也可以让你对味道更敏锐，慢慢的你就没那么想吃重口味的东西，会越来越习惯清淡的口味
18、买个小一两码的好看衣服挂在房间明显的位置
每天可以试一试，激励一下自己。等哪天，穿上合身了，就可以穿着去见男神了
19、每天喝2升温水
喝水多，一是帮助代谢，二是可以增加上厕所频率，不会导致你一坐就坐一下午，三是对皮肤好。如果感觉自己代谢变低还水肿，可以喝点无糖无奶纯黑咖啡提高代谢，消除水肿。9点后尽量别喝了，易水肿，实在渴了，就抿一小口。
20、增加日常活动，也可以消耗热量
如果你喜欢运动，那么你可以去跑步，跳绳，爬楼梯，做各种俯卧撑，深蹲，举小重量哑铃......但我属于非常讨厌运动的那种人，所以我会选择更温和点的运动，比如以比视频慢一半的速度，在家跳郑多燕一小时；戴着耳机去家楼下快走1小时；找个自行车轻松骑1小时；拉上朋友家人陪我打1小时羽毛球，这样的中低强度运动对我来说，更容易好坚持。
如果连中低强度都做不到，那你就多增加日常运动消耗吧。给室友打水，倒垃圾，扫地，收被子，帮老师搬搬东西，帮宿管阿姨做点杂物，跑很远的地方去买水果，站着做兼职。替领导同事跑腿，陪孩子多玩一小时
你还可以网上买两个一斤重的绑脚沙袋，缠在脚上，这样你每走一小时步，就可以多消耗一点热量。天热时可以绑在裤腿里，天热了，那就只在宿舍或家里绑。你还可以找两个大口径的矿泉水瓶，灌满水或者沙子，没事举个50，100下，配合一些简单好学的瘦手臂动作
21、不要边吃东西边看电影
我以前看电影都会想拆开几包零食，但为了顺利减肥，我选择用一种特别的方式来改掉这种长胖恶习。那就是不要，一开始就舒舒服服的坐着看电影，这种安逸，很容易让你想买点零食边看边吃。你可以播放电影时，先站着原地踏步走，边走边看，累了你就奖励自己坐下来。但你要不停踮脚尖，或来回活动腿，等又感到累了，再老老实实坐着看。
这个时候，你就会感慨能坐着干看电影，也是那么的享受。如果实在想吃东西，那就喝低糖低卡的酸奶吧，还可以加点黄瓜，水果，或泡杯花茶。但我自己多年的经验告诉我，看电影真的很容易激发食欲，减肥期还是多看减肥纪录片和运动视频吧
22、调整好减肥心态
（1）减肥不要太激进，不要尝试伤身体的极端方法
节食、催吐、只吃水果、只喝蔬菜汁、吃伤身体的减肥药、又贵又危险的抽脂......
（2）不要想着可以月瘦几十斤
每个月能瘦8斤脂肪，已经算不错了。如果没有专家指导你的饮食和运动，太快速减肥会伤害到身体，容易反弹。如果你一个月瘦了十几斤，一定不要掉以轻心，要给身体3到6个月去接受这个事情，还要允许它有3斤左右的反弹。
（3）暴食后不要破罐子破摔
如果哪天不小心暴食，不要一下子对自己失望到底，直接放弃减肥。而应该减少下一顿的热量，或者当天增加运动去消耗一些热量。暴食后第二天不要看体重，等正常减肥三天后再去看，省得打击到自己。
23、找一些需要减肥的朋友陪你一块减
我大学时期减肥，几乎每晚都在宿舍跳减肥操，有时候可以带动宿舍另外几个人陪我一起跳。如果宿舍，班里找不到人，你可以在学校贴吧匿名写减肥帖子，一是找校内靠谱肥友陪你一块运动，二是有个地方可以监督自己。我当时每天在学校贴吧写减肥流水账，看的人还挺多的，每天都有人给我打气。如果不想在校内找，也可以在网上找，线上组团，一块饮食打卡，互相吐槽，打气，分享减肥经验，这比你一个人默默减肥更容易坚持。
24、选对水果
从低糖和低卡考虑，你可以选择草莓、樱桃、西梅、柚子、橘子、葡萄、梨、苹果、猕猴桃这些水果。每天200到400克，可以作为上午和下午的加餐。不要选芒果、榴莲那种高糖高卡的。
25、选对减肥期的主食
我们平时吃的米饭是精细加工的，很多营养物质都损耗了。所以我们可以在平时的主食中加入一些粗粮（谷类和豆类），一是增加膳食纤维，有更多的饱腹感，促进肠道蠕动。二是增加更丰富的营养物质。藜麦、糙米、红豆、高粱、红豆、绿豆、黄豆、还有土豆和紫薯都是不错的选择。细粮和粗粮的比例定为4:6，可以每天煮些杂粮粥和杂粮饭，来作为减肥期的主食。
