挥拍类运动的头号敌人——“网球肘”，乒乓运动也难免中招！

网球肘是一种附着于肱骨外侧髁的腕伸肌腱发炎疼痛。

一般认为，手臂长时间过度使用、长期劳累，容易诱发伸肌肌腱微损伤。外上髁的直接外伤和及桡神经卡压也可能是造成网球肘的原因。尽管该病以网球肘命名，但实际上它几乎可以发生于所有运动中。

症状

● 外上髁区域有疼痛感。

● 伸腕、抓推时常会产生疼痛感。

产生原因

● 长期过度使用手臂。

● 在举手过顶动作中，腕快速减速。

● 肱骨外上髁受到直接外伤。

● 桡神经与肘关节关节囊粘连。

锻炼方法

拉伸运动

● 患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕关节及肘关节活动范围。

● 患者应逐渐活动并拉伸所有颈部、肩部、背部及躯干上部的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。强化力量

● 患者应针对颈部、肩部及背部所有力量不足的肌肉进行力量训练。具体肌肉因人而异。

拉伸动作

颈部后面拉伸

1. 直立或者上身挺直坐着，双手十指交叉，放在脑后，吸气，同时轻轻地将头向前扳。

2. 呼气，头向前垂下，拉伸颈后区。

3. 双肘靠拢，下巴内收，向胸部靠近。有节奏地交替放松和拉伸。

4. 为增加拉伸幅度，可以尽力使双肘靠得更近。

背阔肌拉伸

1.接着上面那个姿势，吸气，将左臂抬过头顶，同时呼气。

2.身体躯干朝天花板翻转，胸部朝.上，同时呼气，左臂继续往外拉伸。转动腕关节，使左手手心朝上。

3.起身，换另一条腿呈前弓步姿势，身体的另一边重复上述动作。

肩关节前侧肌肉拉伸

1. 一侧肩膀自然放松，另一侧的手从背后握住肩膀放松一侧的手，向对侧拉伸。

2. 手握住另一只手的腕部，越过背部，拉伸到尽可能远的对侧，拉伸时被拉伸胳膊的肘部保持弯曲。

3. 拉伸胳膊时应挺直身体。为增加拉伸幅度，拉伸时手臂应尽量紧贴身体躯干，尽可能拉开肩膀前面的肌肉。

4. 为增加拉伸幅度，继续越过腰部拉伸手臂；被拉伸胳膊的肘部伸直进行拉伸，效果更好。

前臂和腕屈肌拉伸

1. 一只手握住另一只手的腕部，轻轻用力拉腕关节。

2. 呼气，被拉伸手臂的腕关节外展，辅助拉伸的手与被拉伸手的掌心相对，贴合在一起。

3. 放松被拉伸手臂一侧的肩膀和肘关节，用力朝身体方向掰手指头，不要忘记掰大拇指。

4. 为增加拉伸幅度，辅助拉伸的手下滑到手指头末端，被拉伸手臂的肘关节挺直。

5. 通过改变被拉伸手臂腕关节的弯曲方向，多角度拉伸前臂和腕屈肌。

6. 最后再用力拉被拉伸手臂的腕关节一次，结束这一系列拉伸动作。换一边重复动作。