学习科学工具箱
哇，原来知乎的一篇文章可以放一本书的内容，感谢知乎。
本书是我个人的小项目，目标是以最简短的文字介绍最实用的科学学习技巧。你可以直接看结论，把这本书当成工具箱来用。但是考虑到高效学习方法有点反常识，所以我介绍了很多研究，大多附上了论文的来源链接。已完成中英文0.5版本，稍后上链接。
目录
前言: 如何“使用”本书
在你阅读这本书之前，请一定先看完“前言部分”。
在这本书里，我会介绍由科学研究验证过的学习策略。市场上关于如何学习的书很多，也许用尽一生的时间都读不完。我希望对实用的学习策略给出简洁的解释，所以你就不必浪费时间浏览大量无用的信息。
如果你想直接使用这些学习策略，请移步到工具箱，只需要几分钟便可以读完。
如果你想对每个工具有深入具体的理解，可以点击每个工具旁边的“更多信息”按钮。
你也可以用传统的方法读这本书，你可以从第15页开始读，读完后再来看工具箱。如果你是第一次阅读关于学习技巧的书，你可能需要慢慢读这本书，因为我把很多书的内容浓缩在了这100页里面。
请注意，这不是一本书，这是一个工具箱。你可以在需要的时候打开它，用你需要的工具，用完就把工具放回去，然后抛之脑后，就是这么简单。
我们都想高效的学习策略变成习惯，如此你便能够以最快的速度学习并从学习中得到最多的快乐。但是，为了确保你能够把这些学习策略用起来，我建议你一次只尝试其中一个策略。比如你可以在学习前打开工具箱，挑一个工具，然后做实验看效果。这样既好玩又容易执行。长此以往你就会发现自己已经取得巨大进步。
另一个方法是用这个工具箱设计一个学习“流程”。简单说就是你写一张列表，内容是在什么时候用什么策略，而且你知道为什么要用这些策略。比如你接下来要学数学，你花几分钟阅读工具箱，写下你要使用的策略然后立即实践。当你熟悉“流程”之后，你就可以考虑如何修改这个学习策略列表来让你的学习更加高效。
制作学习策略列表是使用这个工具箱关键。这本书里所有的内容对于你来说可能并不新，因为你很有可能之前用过这些学习技巧。但是，工具箱的存在能够帮助你激活你大脑里面的学习策略。根据一项2015年发表的研究，学习者在如果在阅读前想想高效阅读的策略，他们的阅读效率立即就会提高。同理，你也可以把这个学习工具箱放在身边帮助你激活大脑里的学习策略。
我希望你能带着实验出真知的精神来使用这个工具箱。这些科学研究并不完美，我们不知道每一个工具在具体的条件下能够将你的学习效率提高多少。使用每个工具的效果会受到很多其它因素的影响，例如你在某个具体时刻的精力、学习动机、个人对学习方法的偏好等等。
特别注意，如果你是第一次接触学习方法类的书籍，你在刚刚开始用这本书里的方法，你有可能因为不适应而学习效率下降。
所以，我希望你能给自己一些时间来升级里的学习技能。你可能需要几个月的时间才能完全理解这本书里的内容。因为你只有在多次使用一个工具后才能深入了解其用途。正如爱因斯坦所说，“经验知识的唯一来源。”
学习科学工具箱
全力避免
“单纯”重复阅读课本 （更多信息）
我们当然需要重新阅读学习材料，毕竟我们都会遗忘。但是为了提高学习的效率，重新阅读材料来回答一个问题，或者查找一个重要的知识点，最好是你先给自己一个小测试然后再阅读找答案。真正应该避免的是漫无目的从头到尾把学习的材料再读一遍。
核心工具：测验就是学习
注意：这些技巧都是用于增强长时间记忆（大于等于一周），如果你24小时候有一场考试，这些技巧未必有用。同时，这些技巧会增强你的知识迁移能力，帮助你把知识应用在新的情况里。
提取练习：拒绝重复阅读，问自己问题并且弄清答案。（更多信息）间隔学习：把学习一个科目的总时间分布到很长的时间范围里。例如每天花一个小时学外语，保持两个月。（更多信息）交错练习（混合类似学习材料主动对比异同）：当你对学习的知识有一个基本的理解之后，你可以把相似的学习科目混合起来学习或是考试。（更多信息）间隔提取练习软件: Anki（更多信息）结合了间隔练习，提取练习和交错练习。康奈尔笔记法 （更多信息）
费曼学习法（更多信息）：想象你在教一个5岁的小孩用日常生活中的例子或者比喻来帮他理解你学到的内容用最简单的语言。用一个5岁的孩子能够理解的语言，你可以写下来，录下你的声音或是用其它方式记录你对知识的理解。迁移（可选）：思考你如何将一个知识点应用在其它领域，或是这个知识点与其他领域的其它知识点有什么联系。注意：你不要求自己对任何知识都使用费曼学习法，会花很多时间，在重要的知识点上有意识使用费曼学习法即可。使用两个以上例子或者比喻能够增强学习效果。创意孵化：如果感觉头脑被卡住了，休息一会儿，让潜意识为你工作。（更多信息）当你在解决一个难题的时候，先尝试各种想法直到你感到黔驴技穷。然后你便可以放下当前的任务去做一些不需要集中注意力的事情。在你回来解决这个问题之前，散步、冥想、洗澡或者小睡一会儿都能有所帮助,因为这个时候大脑会不觉的寻找解决方案。但是打游戏或是刷淘宝抖音都需要集中注意力，对解决问题没有什么帮助。感官
视觉想象 （更多信息）
对于任何学习材料，你都可以尝试在大脑里创造图片和视频来表达你的大脑里面的想法，这不仅能够提高你的学习效率，很能帮助你集中注意力。有声思考（更多信息）
当你在解决难题的时候，如果你把大脑里面的想法张开嘴说出来，这能帮助你整理思路，提高解决问题的能力。技能放大器
刻意练习（更多信息）
设定SMART目标（Specific具体、Measurable可衡量，Achievable做得到，Relevant相关度高，Time-bound有截止日期）。专注练习：通常一个练习时间段可以是20到90分钟获取反馈：从教练或是书本上的答案获得反馈。不断发展新的策略来提升表现头脑演练（更多信息）
在脑海里排练你自己的最好表现，然画面尽可能清晰。想象这个情景中的声音、味道、感觉在这个大脑视频中，在主观和客观视角之间切换。“如果-就”法则。在这个大脑视频中，排练你是怎样解决各种问题。告诉自己，如果A发生了，我就会做B；如果C发生了，我就会做D。放松身体并且闭上眼睛注意事项：只有当你知道好的表现大概是什么样子而且你知道怎么做到的时候，头脑演练才会发挥作用。头脑演练是用于帮助你发挥你个人的最佳表现，而不是让你做出完美的表现。元认知：像工程师一样设计学习（更多信息）
通过回答元认知问题，你可以针对某一个学习活动设计一张策略列表，也可以不断升级这张列表。这需要时间、脑力和创造力，所以你可以针对比较频繁的学习活动设计一张策略表，比如你可以设计一张课本阅读策略表。
策略列表样本：课本阅读1.读框架：读标题、图表，看课后习题，预测答案。2.第一次阅读：扫描和跳读来回答课后问题。遇到困难的问题就跳过并且保持阅读。3.第二次阅读：慢慢读找课后习题答案4.复习：回忆我学到了什么并且画一张概念图5.阅读时：常常停下来思考：我学到了什么，我的大脑里出现过哪些画面？如何用我自己的语言解释这些概念。元认知问题
下面是一个元认知问题列表的样本，你可以用这些问题来帮助你计划你将要使用的学习策略，也可以用这些问题来回顾你之前使用的策略是否邮箱。当然，你可以设计自己的问题来帮你更加深入的思考你所使用的策略。在关于元认知的研究中，实验志愿者往往是一边学习一边说出自己大脑里面的想法。不过你可能不会想在图书馆对自己说话，所以你可以在每次学习完之后回答步骤二的问题。
步骤1：计划 （学习前，一个学习时段大概是20到90分钟）
接下来这个学习时段的目标是什么？如何用一个数字来衡量这次学习的成果？我会使用哪些策略？使用这个策略的时间顺序是什么？步骤2：自我观察（在学习时段期间或是在学习完成之后）
现在我的大脑里面发生了什么？什么是学习的难点？我的优势和劣势是哪些？我使用了哪些策略？步骤3：评价（在学习时段之后）
我的成功率是多少？哪些策略有用？哪些策略没用?下次怎样做得更好？[这里是学习工具箱的结束点，接下来我会对每一个工具都进行具体的讲解]
重复阅读错觉：为什么考试分数比预期的低
你是否有过考试成绩比预期低的经历？考试时的焦虑的确会影响考试成绩，这能够解释这个问题的50%。另外的50%是流畅感错觉造成。过去数十年的心理学实验表明，当我们重复阅读同一材料的时候，我们往往倾向于高估我们学到的内容，这叫做流畅感错觉。
罗伯特·比约克（Robert Bjork）是世界著名的人类学习领域的专家，他在一份报告中列举了多个比较了学生对自己考试成绩和实际考试成绩的研究。这些实验都发现了一个同样的规律：当学生重复阅读学习蔡莉的时候，他们预计自己会在一周之后的考试中表现良好，然而他们的实际分数是预期的一半。
更有趣的是，如果学生在学习之后立即测验，这个规律就反过来了。学生会认为自己没学好，却在一周之后的测试中表现良好，他们的成绩普遍是重复阅读组的两倍。另外，在这些研究中，两组学生在学习当天和考试日之间并没有进行额外的学习，他们花在学习上的总时间是一样的。这些研究的结果非常明确：主动回忆的学习效果完胜重读课本。
要理解为什么重复阅读会造成过度自信，我们需要区分知道和记住。每次你在学完时候，知识其实就储存在你的大脑里了，你的记忆很难完全消失，所以你会感觉你知道。例如，你能认出很多人，但是如果要你说出你们是怎么认识的，或是要你说出上次你们见面时的情景，你可能要花点时间回忆。这是因为记住是一个需要单独练习的技能。当你回忆的次数越来越多，你就能以很快的速度想起来，这个时候你就可以说是记住了。
另外，重复阅读会让你对知识的自信增加一半，即使你并没有真正记住，因为重复阅读会制造很多记忆线索。大脑是一个联想制造机器，它会把所有的信息都联系在一起。你在学习的时候的精神状态，墙上的装饰，甚至连课本的触感都能提示你学到的内容。每一次你重复阅读课本都会增强这些信息之间的联系。
比如说你在同一件教室学了关于第二次世界大战的知识。教室里的每一个细节，包括教室里的老师，都能激活你对相关知识的记忆。有研究表明，如果你在同一间教室学习和考试，你的分数会比你在学习之后在另一间教室考试高出50%。
但是，当你对你自己的知识估计过高的时候，你并不需要责怪自己，因为过度自信本来是人类的普遍特点。一个极端的案例是，一名男子在大白天抢劫银行，他的道具是“隐身”柠檬水，这名男子认为监控摄像头不能会认出他，因为他在自己身上涂了柠檬水。这出闹剧后来引起心理学家的注意，被命名为“邓宁-克鲁格效应”。这个效应说的是，当我们不知道的时候我们往往感觉自己很懂。根据康奈尔大学的研究者大卫·邓宁和贾斯丁·克鲁格在1999年发表一篇论文，他们发现，在逻辑、语法和幽默感等方面，那些表现最差的人往往自评分数很高。
总结
每个人都很有可能经历重复阅读造成的流畅错觉，因为：
我们常常觉得“知道”就是“记住”，然而记住是需要训练才能掌握的单独技能。重复阅读会让我们的自信膨胀。如果你在你学习的教室里考试，你的成绩可能会有50%的水分。邓宁·克鲁格效应：我们不知道的时候往往感觉自己知道很多。接下来我们谈谈如何真正学会，而不是以为自己学会。
链接：
核心工具
你有没有体会过，翻开一本你读过的书，然而你却感觉十分陌生。现实是人类的遗忘速度很快，接下来我们就来讨论解决方案。
如果你曾经使用过像是Anki、Supermemo、或是Quizlet这样的软件，你可能已经知道答案。但是为了能够让你发挥这些工具的最大效用，我会介绍这些记忆力工具背后的核心知识。这些工具经过数十年的反复研究，可以应用于大量的科目，不论是英语词汇、数学问题还是学习乐器。接下来，我们会深入探讨这些工具。
工具1：提取练习——考试就是学习
提取练习：测试你的知识
每说到考试，我们往往会感到焦虑和压力。然而科学研究却显示考试是最有效的学习方式。研究人类学习规律的学者把各种形式的测试称为“提取练习”，因为你需要在测试中主动回忆你的所学。如果在读完这本书之后只记住一个想法，那就是：考试就是学习。
科学研究数据显示，考试往往能够让学习的效率提升一半。在一个综合性的研究中，研究人员做了一系列实验让学生在不同的条件下记忆一些科学知识、无意义的音节或是课本知识。他们发现如果学生在读完一篇文章后立即测试，他们会比那些把文章读两遍的学生多记住50%的知识。注意，那些参加测试的学生在测试后根本不知道答案，但是测试组在一周之后的一次考试中却表现更好。也就是说，他们的进步仅仅是因为他们主动回忆了所学的知识。
至于学生要不要在考试之后得到反馈，目前的研究认为考试后立即知道答案是比较好的，因为这样能够避免学生记住错误的答案。
更重要的是，考试不仅能够增强记忆，还能让你的记忆能力变得更好，这叫做“后续考试效应”。这个效应的意思是在考试之后我们会发现自己学得更快更好。
有一项研究显示回忆之前学过的单词表能够让学生在学习新的单词表的时候更快。比如，一群学生有3个拉丁语词表要记。有些学生在学完词表1后花时间回忆词表1，另一组学生在学会词表1后又重复学习一遍词表1，当两组学生学完词表2，第一组学生能够想起的单词是第二组的两倍。也就是说，回忆词表1能够让你在学习词表2的时候记住更多。回忆词表2同样也会让你在学习词表3的时候记住更多。
另外，后续考试效应似乎并不是暂时的。无论你是在今天一次性学习词表1和词表2，还是今天学词表1然后明天学词表2，这个效应都存在。
你可能会想重复学习组表现不好可能仅仅是因为他们一直做同样的事情感觉无聊，这个解释并不成立。首先，在这项研究中，如果学生在第二天学习词表二，回忆组仍然比重复学习组学得好。另外，还有一组学生在学完词表1后立即改学数学，他们的表现和重复学习组一样。
所有学生以同样的方式学习词汇表3
后续考试效应组
学习
词表1
回忆
词表1
学习
词表2
回忆
词表2
学习
词表3
回忆
词表3
重复学习组
学习
词表1
重学
词表1
学习
词表2
重学
词表 2
学习
词表3
回忆
词表3
注意力转移组
学习
词表1
学习
数学
学习
词表2
学习
数学
学习
词表3
回忆
词表3
预测：激发已有知识和超前考试
其实有一种考试形式在教育界已经流行多年：激发已有知识。比如，在一堂课开始的时候，老师会问学生一些和学习内容相关的问题。每个人都有过这样的体会。课本的每个章节也往往会问一些和学习内容相关的问题。为什么教学总是以问题开始，而不是直接进入到学习的内容呢？
早在1981年就有一项研究表明激发已有知识对学习的作用。研究人员让一百多个学生记忆足球比分。然后研究人员测试学生对足球了解。他们问学生一些和足球相关的问题，比如：谁是某某队的经理？最后，研究人员要求学生填写之前记忆的比分。最后的结果表明，学生对足球了解越多，记忆足球比分的能力越强。
为什么足球爱好者相关数据的能力更强呢？是不是对足球的热爱能够让他们记住所有和足球相关的一切？
科学可不是励志电影。研究人员认为，足球爱好者能有更好的记忆是因为他们在记忆的过程中会预测比分。他们的预测要么得到肯定要么被推翻，你可以想象他们在预测成功的时候会有小小的激动，而预测错误时会有一点点失望，但是这个思维过程在非足球爱好者当中是没有的。
的确，热爱可以让人学得更好，但是预测这个过程本身就能够让学习效果有显著提升，这叫做“超前考试效应”（the pretesting effect）。
超前考试效应指的是，如果学生在完全没有学习的情况下先考试，他们以后会学得更好。你可以想象在开学第一天就考试是什么感觉，即便是考试分数不计入你的学期总成绩。更有趣的是，研究显示学生如果参加超前考试，即使他们没有收到答案，他们也会在期末结束学得更好。注意两次考试的题目是相关的但是并不相同,所以超前考试并没有漏题。
在一项研究中，学生记忆成对出现的词汇，比如“鲸鱼-哺乳动物”然后考试。规则是学生看到“鲸鱼”，如果能够想起第二个词是“哺乳动物”就能得一分。一组学生先看每一组词的第一个，预测第二个是什么，然后看答案。另一组学生则重复看每一组词。结果是，预测组平均答对75%的题目，而重复学习组只有55%。
为什么测试你没有学过的知识你能促进学习呢？在神经科学家Stanislas Dehaene所写的《我们如何学习》一书中，作者认为“预测被推翻”是学习的关键要素之一。这是因为大脑对于重复出现的信息会逐渐麻木，没有停止相关的大脑活动。有研究显示，假如一组声音信息的规律是AAAAAA，人们重复收听这段音频越久，大脑的活动越少，但是如果他们突然听到的声音是AAAAAB，大脑就会分泌多巴胺。多巴胺是一种神经递质，在人类学习、动机和其它正面情绪中扮演重要的角色。超前考试就是要求学生预测他们将要学习的内容，在学习的过程中学生会经历多次“预测被推翻”，因此大脑会更加活跃。
有一点需要注意的是，预测并不能简单判定为对或错。如果你做了一个错误的预测，这并不代表你就是100%错了。如果一个预测不是完全准确，你也会感到惊喜。以天气预报为例。天气预报说明天有90%概率要下雨，结果明天真的下雨了，你就会对自己说，“天气预报是对的。”注意，在这个过程中，下雨的概率从90%变成了100%，这个微小的变化让你有一丁点惊讶，而惊讶能够让你感到好奇，分泌多巴胺来促进学习。
对于自学者来说，根据你的已有知识来做预测能够让你学得更好。你可以在每次学习开始的时候先预测你接下来要学什么。例如，你可以在学习新的章节之前先尝试回答课后习题。在读小说的时候，你如果预测接下来的情节，你会对小说印象更加深刻。如果你读非小说类畅想书的时候，你可以先浏览书中的标题、图片和图表来预测书里的内容。
总结
测试是优秀的学习方式。在每次学习前问自己几个问题，就能够激发你的好奇心，学习本身就变成了一次寻宝之旅。在学习过后，你也可以测试你学到了多少内容，想不起来的时候又翻开书找答案，这又是一次寻宝。
自我测试的方法：
自由回忆：花两分钟写下你已经学到的内容最重要的事：写下你认为最重要的知识点，说明为什么使用费曼学习法 （我们之后会介绍）问自己一些4W1H（what, where, when, why how）问题画一个概念图（我们之后会介绍）链接
工具2：间隔学习
我们通常认为每天保持学一点比起考试临时抱佛脚好得多。但是，即便你赞同这个说法，你仍然觉得考试前一天开夜车学习效果也不差。
时间
记住的音节百分比
早在十九世纪的时候，德国心理学家，赫尔曼·艾宾浩斯就开始用无意义的音节来测试自己的记忆。他随机制造了许多像是WID,ZOF这样在现实中不存在的单词。如图所示，他的测试结果就是后来著名的“遗忘曲线”。这条曲线描述了遗忘的规律，一开始忘得很快，后来遗忘的速度会逐渐变慢。
记住的音节百分比
第1次复习
18分钟后
第2次复习
1天后
第3次复习
7天后
第4次复习
31天后
第5次复习
3个月后
同时，艾宾浩斯测试了复习后遗忘的速度。如图所示，如果要长久记住，我们需要不断复习，因为每次复习，遗忘的速度就会变得更慢，直到永远记住。因此，艾宾浩斯建议我们可以按照这个事件表安排学习：
第一天学习；
一小时后复习；
第二天复习；
一周后（第9天）复习；
一个月后（第39天）复习；
你就可以一直记住。
后来认知科学领域的学者用数十年的时间对艾宾浩斯的发现进行深入研究，就有了“间隔效应”理论。这个理论认为把学习的时间分散开来，学习效果好很多。例如，你有一个小时记一张单词表，你可以一次性用完这一个小时，也可以今天学半小时然后明天学半小时，如果你选择第二种方式你可能会在一周后的考试中记住多40%的单词。
普林斯顿大学的研究人员曾经研究过时间安排对学习效果的影响。三组学生用同样的方法学习50个西班牙语单词。第一组学生一天学完，第二组学生每隔一天学一次，第三组每隔一个学一次。8年后，第三组仍然记得15个单词，而前面两组只记得不到8个。尽管这项研究的规模不大，总共有35个人参加，但是规律很明显：学习的时间间隔越久，学校效果越好。
现在你可能会想，间隔效应能不能用于其它科目呢，比如数学和物理。实际上，除了理科科目，间隔效应也可以用于学习肢体动作。在个人电脑流行之前，人们是用打字机打字的。一项关于打字培训的研究显示，每天训练一小时的得分80%，而每天训练4小时的得分却只有65%。在这项研究中，每天一小时组训练了35小时，而每天4小时组却训练了50个小时。简单说，把训练时间分散后，他们学得更少却学得更好。
但是，话说回来，间隔学习并不是一定得临时抱佛脚要强。在《成功的记忆与成功的遗忘》这本书中，有多项研究显示，如果你在24小时之后有一场考试，临时抱佛脚的确比间隔学习效果好。有一项研究是这样的，一群学生解决十个数学题。第一组一次性把所有问题做完，第二组先做五个题，一周之后再做另外五个题。如果在一周之后接受测试，一次学习组比两次学习组表现略微好一点。如果考试是在四周后，一次学习组的得分是两次学习组的一半。
在那本书里，很多研究都得到了类似的结果。如果学生在学完之后立即考试，一次学习组往往比二次学习组表现好，但是一次学习组遗忘的非常快。由此看来，临时抱佛脚在短期内的确有用，弊端就是：学得快，忘得快。
目前看来，间隔学习是个好想法。可以如果你现在就想尝试，你可能忍不住问：要怎么安排学习时间才有最好的效果呢？
根据一项最近的研究，如果你要备考，间隔时间的比例大概是1:10。如果你要记住30天，那么最好是每隔3天学一次。如果要记住200天，最好每隔20天学一次。在这项研究中，学生在这200天内没有做任何的复习。
当然，你并不需要把你的学习计划安排得如此精确。总体来说，关于间隔效应的研究告诉我们是，将学习的时间间隔逐渐延长，能够大幅提升学习效果。而你需要做的是给自己多一些时间，时不时复习。
另外，我能理解间隔效应需要非常细致的时间安排，这非常麻烦。我反正是很懒，不愿意做这样的学习安排。所以，我建议你可以使用Anki（我们之后谈到）这款间隔复习软件来为你自动安排复习。
最后，在你把这个技巧投入实践之前，我希望你能够注意以下几点：
间隔学习的作用是增强长时记忆，在相关的研究中，一般在学习完一周之后考试间隔学习才有用。如果明天你就要考试，间隔学习很有可能没有帮助。研究显示，间隔学习只有在你对学习的材料有一个基础的理解的时候才有用。如果你学的内容很难，而且你还没有理解，不必要把学习时间安排得很分散。间隔学习和提取练习结合才能发挥最大效用，这叫做间隔提取练习。总结
间隔效应表明，当你把学习同一个材料的时间间隔开的时候，学习效率大幅提升。这个技巧只能用于增强长时记忆。
如果想要学得更好，学习的时间间隔应该不断延长。
当你对学习材料有基本的理解的时候，间隔学习会更有帮助。
用Anki可以自动安排复习的时间。
把间隔效应和提取练习（考试效应）结合学习效率更高。
链接：
工具3：交错练习——混合并并且对比异同
在学习科学领域，交错练习是一个常常被误解的学习策略。平时我们认为一次学一样会比较好，然而交错练习说的是我们应该在相似的学习科目之间频繁切换。例如，如果你把代数和几何问题混合，每次你在做完一道题你就会立即面对另一个科目的题目，但你在期末考试的时候很有可能代数和几何都考得好，假如你做完所有的代数题才去做几何题，学习效果反而会下降。
有一个关于交错练习的经典研究是这样的。有两组八岁大的小孩练习把沙袋扔到篮子里，A组练习把沙袋扔到两个篮子里，他们先把沙袋扔到一个2英尺远的沙袋里，然后把沙袋扔到一个4英尺篮子里，不断循环反复。B组专注练习把沙袋扔到一个3英尺远的篮子里。A组做的是交错练习，而B组做的是单一练习。几周后，两组人停止训练。在12周之后，他们参加测试，把沙袋扔到3英尺远的篮子里。结果是交错组比单一组得分多15%。
这样的结果很反常识，毕竟交错组从来就没有练习过把沙袋扔到3英尺远的篮子里面。也许这只是巧合？在2017年，加州大学洛杉矶分校的研究人员以大学本科学生为对象重复了扔沙袋实验。结果是交错组的错误率是单一组的一半。换言之，交错组的学习效果是单一组的两倍。
交错练习也被证明对其它学习科目有效。在另一项研究中，弗洛里达大学的学生看4个数学教辅视频然后做16道数学题，每个视频聚焦于不同的主题，每个主题有四道题。第一组学生的学习方式是， 先看一个视频，做对应主题的四道题，然后看第二个视频。第二组学生是先看完所有的视频，然后把题目的顺序打乱，开始做题。学完后，两组人在一天或者一周后参加测试。
如果测试是在学习之后的第二天，交错组得分60%，而单一组得分89%。但是，如果测试是在学习之后的一周，得分就反过来了。交错组得分63%而单一组得分20%。
从这些实验数据看，交错练习能够让表现提升40%。我们应该如何理解呢？交错练习不是一心二用吗？我们不是常说要避免一心二用吗？你可能会想，是不是在测试之前交错组偷偷练习了，但那只是个科学实验，那些大学生不太可能那样做。
到目前为止，我们对交错练习的理解很有限，但有些解释或许能有所启发。一是交错练习会产生间隔效应，二是把学习科目混合后我们会对比相似或者相关的知识的异同。
另外，交错学习组必须不断调整适应不同的挑战。比如扔沙袋的志愿者必须不断不断调整他们使用肌肉的方式，否则他们不可能把沙袋扔到不同的篮子里面。同理，如果一个学生刚刚做完几何题，那么他必须要使用不同的策略才能解决一道代数题。换思维方法的频率越高，他们就越习惯选择用正确的策略解决不同的问题。
还有一个问题是，我们如何确定最优的切换学习科目的节奏。换得太快就成了一心二用，可是什么才算是快呢？一个简单的思路是，当你在觉得你对所学的话题有了基本的理解之后，你就可以随意切换。比如你在学了几何和代数后，你可以在几何题和代数题之间切换。再比如，你也可以像那些扔沙袋的人一样在两个肢体动作间切换，
如果你是一名老师，了解交错练习并不代表你应该彻底改变平时课堂教学的方法。如果学生专注学习一个主题，他们在掌握之后会更自信，这个时候再做交错练习效果会很好，而这其实是教育界的普遍做法。
总结
交错练习是在相似的科目之间迅速快速切换，这其中有间隔效应，但也要求学习者对比多个概念的异同。当你在对学习的材料有初步理解的时候，交错练习的效果会比较理想。
【参考案例】
学习不同类型的岩石
老师可以向学生展示三种不同的岩石然后问他们关于这些岩石的问题，之后老师会单独介绍每一种岩石，但是在介绍一种岩石的时候会把这种岩石和另外两种做对比。
心理咨询师的培训
在心理咨询培训中，参加培训的咨询师往往会每天处理多种不同类型的客户。
学习世界历史
在学习各国历史的时候可以把不同国家混合起来。比如你可以问自己在某个历史时期在不同的国家发生了什么。
体育运动
同时训练多个不同的动作。
阅读
如果你喜欢读书，你可以同时阅读几本不同的书。比如你每天用一个小时阅读，你可以今天用一个小时读一本书，然后明天用一个小时读另外一本。如果你有意识对比两本书的异同，你会记住更多内容，也能增强批判性思维的能力。
练字
一般练字帖都是一个字写很多遍才到下一个字，你可以每个字只写一遍然后就换一个字。
链接：
工具4：Anki间隔交错提取练习一揽子计划
Anki是一款用于间隔提取练习的闪卡软件。如果你同时复习不同话题的卡片，那么这其中又会包含交错练习。这款软件的好处是，它的算法优化多年，它能够提醒你在最好的时间点复习。你可以用这款软件记住任何东西。另外，以下是我收集中外网友心得总结的使用Anki的注意事项：
积少成多。比如，你可以从每天只加5张闪卡做起。很多人后来放弃用Anki就是因为卡片太多了。你可以用考试复习模式来备考。
每张卡片只放很少的信息。比如你要记住第二次世界大战的时间、原因和内容。如果你把三条信息放在一张卡片上，你会花更多的时间来复习这张卡片。因为你只要没记住其中一条信息，这张卡片就会重复出现。相反，如果你把时间，背景和内容各自做成一张卡片，你就不会重复浏览你已经记住的信息。
花时间回忆答案。在复习卡片的时候，花时间主动回忆答案是最重要的步骤。重复阅读答案是没用的，只有真正花时间去把信息从大脑里面挖出来，这个动作才是真正的学习。
链接：
工具5：康奈尔笔记系统
做笔记的方式有很多种。如果你在纸上做笔记，我认为康奈尔笔记法是一个强大的笔记系统。这个系统非常简单，下面这张图就可以说明白。它的强大之处在于它提供了很多做提取练习的机会。首先，用你自己的语言、符号、简写来做笔记本来就是一种提取练习。另外你可以看着笔记当中的线索一栏来测试自己，然后花点时间回忆笔记的内容。
康奈尔笔记法的标准步骤如下：
在“线索栏”写下关键的问题、讨论的主题，然后在“笔记栏”用简短的句子、关键词、符号等记录上课或是会议的内容。用你自己的语言，避免用完整的句子。在学习或是会以后，用你自己的语言在“总结栏”写下总结。在复习笔记的时候，盖住“笔记栏”，先看“线索栏”，并且主动回忆。主动回忆后才能阅读笔记。一些关于康奈尔笔记法的小建议：
用自己的话去掉句子中没有信息的词语，比如“的”、“地”、“们”、“要”等等。总之，你的笔记可以尽量简化，简化到你可以理解即可。使用符号、简写、饼状图、韦恩图、时间线、四象限图等来做笔记。（附录中有做笔记的常用标志和简写）做笔记的目标要明确。如果你的目标仅仅是为了学得更好，那么笔记不好看也没关系。链接：
工具6：费曼技巧——终极学习技巧
在网络上费曼学习法一直备受推崇。这是物理学家理查德·费曼总结出来的学习技巧。这虽是一家之言，但也完全和学习科学的研究成果相符合。实际上这是一种非常有挑战性的提取练习，具体有四个步骤：
想象你在教一个小孩。你可以拿出一张草稿纸。顶上写学习内容的标题，然后想象如果你把这些内容交给一个10岁大的小孩你会怎么说，你可以写下你会怎么跟这个小孩解释你要学习的内容。
使用日常生活中的例子或是打比方。既然你的教学对象时一个孩子，你需要把这些新的信息和他每天的日常生活中的例子联系起来，讲故事打比方。当然，既然你在学习新的知识，你所使用的例子或者比喻很有可能不很恰当，所以如果能和老师或者同学谈论就更好了。
修改和复习第一次教一个小孩你刚学到的内容往往不会很成功，你可以复习并修改你的教案。
可选步骤：知识迁移思考如何把学到的知识用在其它领域。
注意事项：
不必总是使用费曼技巧。费曼技巧的所有步骤加起来相当费脑力。从我个人的经验来说，要绞尽脑汁才能想到一个特别恰当的例子或是比喻。世界上有影响力的想法往往有一个强大的比喻。以“黑洞”为例。黑洞指的是一个密度特别大的时空，它的引力很大，连周围所有大光线都会被吸进其中。而“黑洞”这个词就巧妙的暗示了这个时空的密度大又神秘。寻找多个例子。我们自己想到的的例子或是比喻往往有漏洞，如果多找几个例子的话就能够有效克服这个问题。链接：
工具7：用潜意识孵化改变世界的创意
当你卡在一个问题上不知如何解决开始抓耳挠腮的时候，你是应该休息一下还是继续死磕？
关于创造力的科学研究给出的解决方案是：死磕到你头疼的时候你就可以站起来，出去走走，放松一下再考虑要不要继续处理这个问题。因为当你在没有积极的处理问题的时候，你的大脑其实在拼命制造想法。
心理学家把这个现象称为“蔡加尼克效应”（Zeigarnik Effect），也称“蔡氏效应”，得名于苏联心理学家布鲁玛·蔡加尼克。当蔡加尼克坐在维也纳一家餐厅里，她注意到那里的服务员仿佛有超人一般的记忆力，每一桌点过什么菜通通记得。但是，一旦客人在付款后，服务员却又什么都记不起来了。
蔡加尼克进行了一系列的实验来研究这个现象，她让一群志愿者做一些细小琐碎的事情，比如把珍珠串在线上，拼简单的拼图，做简单的数学计算等等。一半志愿者在做事的时候会不断被打断，而另一半志愿者会顺利完成任务。一天结束后，蔡加尼克就问他们这一天他们都做了些什么任务。结果是那些被打断的志愿者能够想起的任务是顺利完成组的两倍。
蔡加尼克效应带来的好处是有代价的。内心的动力很重要，如果要让大脑在后台认真工作，那你得思考直到你感觉有沮丧为止。这也说明，如果你早一点开始思考，你就越有可能想到好的想法。
据说世界上有很多创意是在不刻意工作的情况下产生的。比如，爱因斯坦在和同事争论的时候有了相对论的想法，托马斯·爱迪生常在工作的间隙小睡，他认为这让他有更多创意；而乔布斯则常常散步或者冥想。
为了使用蔡加尼克效应，你可以尝试以下建议：
早点行动；使用番茄工作法，工作25分钟然后休息5分钟，当然你可以调整工作和休息的时长。先努力思考，感到沮丧的时候才休息。你可以散步，发呆，冥想或者小睡。链接：
感官
视觉化
我们常常听到各种关于艾因斯坦的故事。鲜为人知的是，爱因斯坦在被学校开除之后他去了一家当时思想比较新潮的学校，而那个学校的教学理念非常强调视觉化的思维。爱因斯坦在16岁的时候就开始想象自己追着光线跑。这个思想实验可能对于相对论的发展起了重要作用。爱因斯坦曾写到：“我是依靠想象力自由作画的画家。想象力比知识更重要，知识是有限的，而想象力可以占领整个世界。”
事实上，视觉化的思维方式早就被证明是优秀的学习方法。1970年伊利诺伊州大学的研究人员就做实验比较读书读出声音和用视觉想象对记忆的影响。在阅读句子的时候，一组学生认真大声朗读，另一组学生在大脑里制造画面。例如，当视觉想象组的学生看到“市长对这个老师很生气”这个句子的时候，他们就在大脑里播放市长在办公室里对一个老师大喊大叫的画面。之后两组学生根据提示来回忆句子，视觉想象组能够回忆出65.2%的名词，而大声阅读组只能回忆出24.9%。
爱因斯坦也曾经断言，检测是否理解的黄金标准就是看你能不能在大脑里创造图像或是视频。他曾说：“如果我的大脑里没有图像，我就不能理解。”有很多研究显示视觉想象能够让学生对阅读材料有更好的理解。在一项研究中，四年级的学生经过了30分钟的视觉想象思考的培训，之后他们在阅读的时候找到了文章中大量前后矛盾的地方，而按照一般方式阅读的那一组的阅读成绩是视觉想象组的三分之一。当然，阅读材料中前后矛盾的说法是研究人员故意设计的。
我想你也会常常用视觉想象这个技巧来学习。几乎每个人都会在大脑里用图片或是视频的形式来表达自己的思维。例如，我们在听故事的时候会在大脑里创造故事的视频。即使你在学习数学或是法律这样抽象的科目，你也可以想象这些知识在现实生活中的应用情景，当然，你也可以在大脑里画一张概念图。
不过，据说在人群中有大约2%到5%的人大脑里面没有画面，这叫做想象困难症，但是他们看起来和可以视觉想象的人没有什么区别。如果你碰巧是其中一个，别担心。这本书里还有很多其他的学习技巧可以用。而且根据一个reddit小组的说法，想象困难的人有一些其他的优势，比如口头表达能力。
即便如此，我猜你担心自己是不是有想象困难。一旦你开始想象，你会发现大脑里面的图像往往不是高清的，但这其实很正常，而且一般你得花点耐心和专注力才能在大脑里制作画面。但是只要你曾有过像图片或是视频一样的记忆，你应该是能够想象的。
在这个部分，我们对视觉想象这个学习技巧进行了简单的讨论。视觉想象可以极大增强记忆力和理解力。之后我们还会说明如何应用视觉想象提高你得各项表现。
【参考案例】
阅读理解
在阅读理解的时候进行视觉想象。读小说时可以在大脑里刻意播放这个故事的视频。画面是不是高清并不重要。如果要画面清晰，你需要花时间慢慢思考并且集中精力。不过视觉想象能够让你更享受阅读，也能够对小说的印象更加深刻。
学习数学
为了理解数学，分数可以想成时一个披萨被切成小块,每个小块是1/N。
学习外语
听到一个句子的时候，你可以在大脑里播放一张图来表示这个句子的意思。例如，你听到“我看到一只猫”，就播放你在大街上看到一只猫的图片。如果你想在大脑里特别强调某个词你可以放大相对应的画面。比如，你想放大“看”，你可以在听到“看”的时候放大画面中你得眼睛。
学习历史
假装你是你学习的历史故事中的一个角色，想象他会看到些什么、想到什么，他会怎样与其他角色对话。
背诗
读诗的时候，慢慢读出声音，想象诗中的每一个字创造出来的画面。如果你想要记住这首诗，你可以把每一句的画面串连成一个连贯的视频，如此一来背诗就变成了重复播放一个视频。
链接：
有声思考
你有见过有人自言自语吗？这个人说不定特别聪明。自言自语在教育领域也称为“自我解释”（self-explanation）或是“有声思考”(thinking aloud)。老师往往会教学生用有声思考来提升阅读理解和解决问题的能力。比如老师会指导学生在读新的文本时或者做数学题的时候进行有声思考。在一项2010年的研究中，成年人在进行智商测试的时候如果进行有声思考，他们的智商会立即得到提高10分，但是这10分的提升仅仅存在于瑞文氏标准推理测试中，瑞文氏标准推理测验测验的是与语言无关的推理能力。
也就是说,有声思考并不是一个通用的学习技巧。相关研究表明，这个技巧能够提升学生阅读陌生文本的能力和解决问题的能力，特别是数学问题，因为在进行有声思考的时候我们会自动整理思绪。但是如果你在做一件非常拿手的事情，有声思考不能提高你的表现。
需要注意的是，有声思考并不是单纯大声朗读。顾名思义，有声思考是用声音说出大脑里面的想法，而大声朗读是看着课本把上面的文字用嘴巴读出来。
总结
把大脑里的想法用嘴巴说出来（有声思考）可以应用于解决问题和学习新知识。
链接：
最佳表现策略：练习、专注与头脑演练
刻意练习
我们在之前讨论过，学习最好的方式是考试。换言之，我们需要“练习”。几乎每一个人都有自己的一套高效练习的哲学，但问题是我们并不清楚哪些策略是通用的。所幸的是，经过了数十年对顶尖运动员、象棋手、小提琴受和钢琴家的研究，心理学家安德斯•艾利克森总结出了一个优秀的理论，这叫做“刻意练习”。
练习与自动化
练习的主要目的习得一项技能。比如开车、说外语、解决特定的问题等，都可以看做是技能。当我们说你有某一项技能的时候，往往暗示你能做这个事情做得又快又好。要做到从一无所知到又快又好，这个过程可以叫做“自动化”。
“自动化”的厉害之处在于，它让我们能够毫不费力地完成一些需要“超能力”的任务。比如，新手司机开车的时候全神贯注双手发抖还一身冷汗，相比之下，老司机不仅开车开得稳，还能随便和乘客聊聊天。再比如，专业的象棋手瞟一眼就能够记住棋盘上所有象棋的位置，他们并不比一般人更聪明，刚开始学棋的时候也做不到，但是长期的训练让技能自动化，而自动化能给我们“超能力”。
“天真训练”导致技能退化
我们都知道技能不用会退步，但是安德斯·艾利克森说，漫不经心的练习方式也会导致技能退步，他把这种练习方式称为“天真练习”。有研究发现内科医生工作越久，就越难正确诊断出一些罕见的疾病。因为他们很少遇到这些疾病，所以就忘掉了这些疾病的特征。而在经过短暂的复习之后，他们的诊断水平又会恢复正常。所以而里克森说，“用同样的方式重复做同样的事情是退步的关键”。
刻意练习是自动化和进步的唯一途径
安德斯·艾利克森研究了世界多个领域的高手，他发现高手的训练方式有很多共通的策略，由此总结出“刻意练习”理论。
刻意练习与天真练习不同，刻意练习讲究目标和系统。例如，我们时常看到有人打篮球的时候会投球、捡球、运球、然后再次投球。这不是刻意练习。如果另外一个人要求自己一个小时要努力投中200个球，他记录下自己在这一个小时内投进和没投进的次数，他还会和教练讨论怎么移动手臂和手指，怎样分配投球时的注意力。每次训练，他都想着要如何提升进球的频率。这个过程有精心的计划，有专注的训练，而且不好玩，而这正好是篮球明星科比的训练方式。
根据艾利克森的说法，刻意练习有四个步骤：
给自己设点一个SMART目标（Specific具体，measurable可衡量，能做到achievable，relevant高度关联，timebound有时间限制）。以唱歌为例，如果你的目标是取得进步，你不需要练习一整首歌。你可以列出你需要练习的几个声音然后逐个击破。接下来你可以根据每一个声音来练习对应的呼吸方式。每次训练，你都可以有一个SMART的目标：Specific具体：你训练特定的呼吸方式是为了正确发出一个特定的声音Measurable可衡量：例如，你可以给自己定目标，要用这种呼吸方式连续呼气40秒Achievable能做到：你设定目标的时候要尽量保证目标有点困难但是可以达到，这样你能够保持动力前进。Relevant高度关联：你练习的这个小技能能够最终帮助你学会那个大技能，也就是唱好那一首歌。Time-bound:给自己一个训练的截止日期，比如你可以每天训练15分钟，连续两周，看能不能达到目标。你不必要求自己一定在截止日期内达到目标，但是截止日期能够让你保持专注。练习时全神贯注。专注的确很困难，埃里克森研究的顶级高手往往只能每天进行3到4个小时的刻意练习，他们会中途小睡，也比其他人睡得多一点。反馈。如果你用试卷做模拟考试，那么模拟题的答案就是反馈。但是在学习的时候最好能有一个教练给你反馈和制定提升技能的计划。发展更好的策略。刻意练习需要大量的重复训练，但是创意在刻意练习中非常重要，因为你得在不断的尝试中修改提升你的训练计划。要让训练计划针对你自身的情况有效，你需要发挥创造力。如何把刻意练习用于任何技能
刻意练习在规则明确的领域比较好用。人类在许多领域积累了大量的知识和学习经验，在这些领域，我们知道如何按部就班学习。一个典型的例子就是数学。所有人学习数学的路径大致相同，而且非常有效。我们在学数学的时候几乎都是按照课本上的顺序来学习，什么时候学哪些数学知识基本是固定的。像是芭蕾舞、小提琴、象棋等项目也有这个规律。这些领域往往把技能分成一个个的小模块，大家都是按照差不多的顺序学习。
其他复杂的技能，例如人际交往，教学，心理咨询等就没有统一和确定有效的学习路线。对于这种情况，埃里克森给出的解决方案是：
找到这个领域的高手观察他们列出他们做得好的点设计刻意练习方案逐个学习这些优点注意事项
在你实践刻意练习理论的时候，有两点需要注意：
刻意练习需要专注且比较费力。埃里克森研究的高手每天可以做刻意练习3到4个小时，5个小时几乎是极限。他们往往晚上睡得更多，而且有午饭后小睡的习惯。刻意练习和交错训练（同时训练类似的科目）结合。刻意练习的核心是制定SMART目标进行专注的训练，而交错练习则是要求你对比不同技能的异同、不断适应多样的练习环境。所以两者并不矛盾。例如你可以针对某种代数问题做刻意练习15分钟，然后做几何体15分钟。【参考案例】
以下例子来许多不同的来源。这些例子不完全符合刻意练习，但我希望你能够从中获得启发。要想知道如何把一个理论应用到你自己的生活中，我认为不断尝试、总结、改进是唯一的解决方案。只要不断做实验，发挥你的创造力，你就能够把这个理论真正为你所用。
写作：本杰明·富兰克林
在本杰明·富兰克林的自传中，他曾经描述他提升写作的方法：
步骤一：选择想要模仿的文章；
步骤二：用一到两个关键词描述每个句子；
步骤三：几天后，根据句子关键词用自己的语言重写整篇文章；
步骤四：把你的文章和原文比较
步骤五：找到差距，思考如何提升
学习外语
使用Anki记住句子。例如你说中文，现在你要学英语，你可以看着英文句子的中文翻译回忆英文怎么说，然后看答案。一个句子就是一个SMART目标，而英文的答案就是反馈。
MBA案例学习
MBA（工商管理硕士）的学生常常使用案例研究的方式来训练解决问题的能力。首先，他们们深入研究一个真实发生过的商业问题的所有细节，然后思考如何做出正确的决策，最后老师会公布答案，和学生一起反思做出决策的过程。
学钢琴
把一首曲子分成多个小节然后单独练习每个小节。可以把曲子切分得小到你花几分钟练习一个小节就能有一点进步，不断积累小小的成就，你就能够保持动力。
练习的时候你可以打乱小节的顺序，然后思考如何提升。
另外，你可以向专业的老师寻求反馈，也可以用学习钢琴的app来提供反馈。
心理咨询实习
在美国的有些机构的心理咨询师实习培训的时候，实习生一天会接手多种不同类型的来访者，之后会和督导讨论怎样做得更好，在这个案例当中，这个训练计划结合了刻意练习和交错练习。
练习公共演讲
演讲听起来像是一个单独的技能。但实际上这是一种非常复杂的人类活动。托马斯演讲俱乐部是一个训练演讲能力的非政府组织，他们把演讲训练切分成不同的种类和级别。他们的训练项目会根据不同的目的分成多个种类，比如说服力和领导力。对于每一个训练项目，都有一个演讲者和评估者，演讲者在演讲前会制定目标，并且把目标发给评估者。演讲的练习目标会包含眼神交流、讲故事能力等。沿着项目过后，演讲者会收到评估人员反馈。反馈当中会包含演讲者的短处和长处，以及提升建议。
克服社交恐惧
在认知行为疗法当中，心理咨询师不管客户童年时候有过怎样的心理创伤，而是给客户制定像游戏一样的挑战，每个挑战难度逐渐升级。例如，心理咨询师会安排社交恐惧症患者每天都打一个电话。当患者习惯打电话之后，他们就会开启更困难的挑战，比如跟陌生人打招呼，或是和别人闲聊。每一个挑战。都有难度，但却可以做到。而患者可以得到非常迅速的反馈，他们会明白和别人聊天不会死掉。
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头脑演练
大脑里的视频和巅峰表现
这个部分是视觉化思考的后续，但是我们会着重讨论如何使用视觉化思维来提升你的技能。
现在我邀请你来做一个思想实验：你可以想象拿着一个柠檬，把它切成两半，然后一口咬进去。如果现在你的嘴巴正在流口水的话。这说明，想象力和真实的体验有类似的效果。这比如你可以想象，某个人因为看了一场电影而大哭。其实我们知道屏幕上的画面不是现实生活，但是我们却会随着电影或哭或笑。你也可以尝试回忆一个让你大笑的记忆。。。。。。。。。。。现在你可能已经开始微笑，这是因为通过想象我们的大脑可以创造出接近现实的体验。
假如我说你能够通过想象力来体验现实生活，这听起来像是胡说八道。我也觉得这个想法不太靠谱，直到我发现体育界广泛使用这个技巧。而在竞技场上，一秒的差距就能够决定成败。
麦克·菲尔普斯曾经十八次获得过奥运会冠军，他就特别喜欢这个技巧。菲尔普斯的身体条件很好，非常适合游泳。但是他在小时候，非常容易焦虑，他几乎从来就不能够集中注意力。但是在之后的2008年奥运会上，他的眼镜进水了，仍然轻松打破了世界纪录。
在菲尔普斯十多岁的时候。他的教练每天都会叫他回家去看一个视频。这个视频当然不是真的，这个视频的内容是他大脑当中所认为的最好表现。每天晚上睡觉之前，和每天早晨起床之后。菲尔普斯都会想象自己，从跳台跳下去，画面慢动作播放，而他在画面当中，做出了完美的表现。
在他大脑的视频当中，每一个动作都非常清晰。会看到他嘴边的水滴，会想象比赛结束之后，跳到站台上，然后把游泳帽摘下来。也就是说，菲尔普斯每天都会躺在床上，闭上眼睛，在大脑里把比赛的过程一直重复播放，每一个细节他都烂熟于心。所以你可以看到，头脑演练是非常费力的脑力劳动。
菲尔普斯并不是唯一使用头脑演练这个策略的人。有很多研究表明，头脑演练能够加速学习并且提升多种能力的表现。甚至有一些研究生为对于专业的运动员和音乐家来说，头脑演练有时候和真实的训练同样有效。
俄亥俄大学曾经做过一个实验，他们发现头脑演练甚至能够长肌肉。研究人员招募了29个健康的学生。在他们的手臂上打上石膏。有一半的学生每天都会花几分钟来想象自己收缩肌肉，四周之后，所有的学生都损失了一些肌肉。但是头脑演练组损失的肌肉是对照组的一半。注意，肌肉不用就会减少，这是正常现象。
虽然我们在这里谈论的是人类想象力的强大之处，你在使用这个技巧的时候，需要注意一些问题。头脑只能够用于正确的动作。因为这个技巧只能够帮助你把你已经知道的动作做的更加熟练。如果你在大脑里演的正确的动作，你可以做的更快更好。如果你是一个新手，头脑演练可能对你不会有所帮助，因为你甚至都不知道好的表现应该是什么样子。当然，新手可以使用头脑演练来反思自己的训练过程。
实际上我们每个人每天都会不同程度的做头脑演练。比如有时候。你会在大脑里面放白天发生过的事情，像播放一个视频，也会在大脑里想象明天会发生什么事情。我们一直都在有意识或无意识的使用人类强大的想象力。
如何系统性地进行头脑头脑演练
首先你需要尽可能的放松，在大脑里想象。也可以让大脑里的视频尽可能的清晰、色彩鲜艳。里面可以包含真人视频、动漫、符号、信息图等等。用上所有的感官。如果你在这个视频当中能够听到声音，你可以。想象你的耳朵真的听到了这个声音。如果你在这个视频当中会触摸某样东西，你可以想象这个东西的触感，当然你也可以想象气味带给你的感觉。尝试使用第一和第二人称视角。记住你是这个视频的主角,你可以用主观视角或者客观视角交替进行。使用“如果。。。。就”策略为所有可能发生情况进做好准备。比如在菲尔普斯的例子中，他会在头脑里演练各种突发情况的处理办法，所以他能从容处理游泳镜漏水。你可以用”如果···就”的格式写下你的处理方案：“如果A发生的话，我就会做B。”例如，你即将演讲，如果你的心跳加速你就告诉自己“我很激动！”另外，有多个研究显示，说“我很激动”能够提升演讲表现。专注是关键。头脑演练并不轻松。在这本书中所谈到的技巧中，头脑演练可能是最费脑子的。你可能需要闭上眼睛，你穿能够想象出清晰的画面。你会面临的最大的障碍是，大脑常常走神。所以你可能需要在精力比较好的时候，找一个安静的地方坐下来。才能进行头脑演练。【参考案例】
应试能力
在每次模拟考试之后，你可以慢下来，想一下你在什么地方感觉靠卡住了。然后你就可以打开课本。回顾你掌握不过好的知识。然后想一想如何用新的策略来解决不同的问题。
每次考试之前你都可以去考试地点看一看, 找个位置坐下，想象你在考场是怎样用不同的策略处理不同的问题。
运动能力
菲尔普斯的故事
克服恐惧
假如小李有飞行恐惧症。他采用以下步骤来解决这个问题。根据行为心理疗法，他不必深究是什么童年创伤导致了这个问题，只要按部就班地训练自己得勇气就行。首先，她可以想象自己在飞机旁边,画面的背景安详舒适，然后他就可以把挑战升级。比如，他可以想象自己在飞机的座位上休息，然后逐渐挑战自己想象自己在飞机上划过天际最终安全着陆。当他在想象的空间里不再紧张，他可以在现实生活中重复以上步骤。
商业决策
在MBA（工商管理硕士）的课程当中,有很多头脑演练的机会。学生常常用案例分析来训练解决问题的能力。首先，他们会研究一个曾经发生过的真实商业问题的所有相关信息，然后他们会讨论思考如何解决这个问题。接下来老师会展示答案。然后他们会反思。在决策的过程中，做的好与不好的地方。这个过程其实就是头脑演练。
演讲能力
在你发表演讲的前一天晚上。你可以找一个舒服的地方坐下，闭上你的眼睛。也可以想象。这个会议室的布置和装饰。如果你的心跳开始加速，你可以在大脑里对自己说“我很激动”,而不是“我很紧张”。
你可以想象自己说话非常流利。你可以在大胆的想象你是如何发挥自己的最佳表现。如果你忘词了，你可以停下来看看你的笔记，然后又回到头脑演练当中去。接下来，你可以想象你获得的掌声以及感受到的愉悦。
当然，如果你想要进一步提升头脑演练的视频内容，你得重复多次。
提升工作效能
查尔斯·杜希格是《习惯的力量》这本书的作者，他曾经获得普利策奖。在他的新书《更快更好更聪明》中，他说到，商业领袖往往都有进行头脑演练的习惯，他们经常用头脑演练来开始全新的一天。他们会花15分钟左右来想象接下来的这一整天将会发生些什么，他们需要着重关注哪些事情。如何处理各种不同的突发情况？
近几年来，硅谷的精英对斯多葛哲学越来越狂热。斯多葛哲学的一个重要思想就是，在生活当中不断想象最坏的情形, 所以当事情出错的时候，我们就可以冷静妥善处理。另外，中国前总理温家宝据说也非常喜欢斯多葛哲学。
学习外语
听到一个句子的时候，你可以在大脑当中复述这句话，并且想象这个句子所描述的情景。你也可以在大脑里想象，你会在生活当中怎么样说这个句子？你在说这个句子的时候，你会看到什么，听到什么，感受到什么。
链接：
元认知:像工程师一样设计你的学习
在教育领域，“元认知”一被认为是最重要的学习能力，接下来我们来聊聊“元认知”是什么。
只要你曾经找不到钥匙而又失而复得，这说明你有元认知这个超能力。某天早晨你醒来的时候，你要正要出门但是你找不到你的钥匙。你开始检查你经常放钥匙的地方，然后你会在大脑里边播放一个视频，视频的内容是你昨天所做的所有的事情。就会问你自己，“我是不是检查过那个地方了？” 我是不是检查过这个地方了？这个过程中你也会使用不同的思考策略来处理不同的情况，而这就是你的元认知能力的证明。
元认知包含两个方面, 一是你观察大脑里思维活动的能力，二是你怎样管理这些思维活动。强大的元认知能力是指你知道什么时候（when）、为什么（why）以及使用什么（what）思考策略。当你发现钥匙不见的时候，你会首先检查你经常放钥匙的地方。然后你会在大脑里播放一个视频视频的内容是昨天你做了些什么事情。你会把你昨天做过的事情按照时间顺序播放，因为你知道，如此一来你更有可能想到你把钥匙放在哪里了。有些人会一边找钥匙一边对自己说话，这些都是元认知的策略。
现在你可以花一分钟停下来想一想。你找钥匙的策略是如何升级的。你可能尝试过很多不同的策略。最终你保留下了一些有用的策略。随着你练习的次数增多，你会自动使用这些策略。而且你找钥匙或者是找手机的能力也越来越强。可以说你的大脑里其实有一张找钥匙的策略列表。大概是这个样子：
目标：找到钥匙按顺序使用以下策略检查平时放钥匙的地方。如果还是找不到钥匙，在大脑里播放视频，回忆昨天穿过的衣服，检查衣服的口袋。如果钥匙没在衣服口袋里边，在大脑里播放昨天所做过的一切，回忆你在什么时候使用过钥匙？在找钥匙的时候，有时候我会忘记我找过的地方。所以我会一边找一边对自己说; 桌子检查过了。外套检查过了……也许我应该在纸上列出我找过的所有地方。目标：找到钥匙按顺序使用以下策略检查平时放钥匙的地方。如果还是找不到钥匙，在大脑里播放视频，回忆昨天穿过的衣服，检查衣服的口袋。如果钥匙没在衣服口袋里边，在大脑里播放昨天所做过的一切，回忆你在什么时候使用过钥匙？在找钥匙的时候，有时候我会忘记我找过的地方。所以我会一边找一边对自己说; 桌子检查过了。外套检查过了……也许我应该在纸上列出我找过的所有地方。目标：找到钥匙按顺序使用以下策略检查平时放钥匙的地方。如果还是找不到钥匙，在大脑里播放视频，回忆昨天穿过的衣服，检查衣服的口袋。如果钥匙没在衣服口袋里边，在大脑里播放昨天所做过的一切，回忆你在什么时候使用过钥匙？在找钥匙的时候，有时候我会忘记我找过的地方。所以我会一边找一边对自己说; 桌子检查过了。外套检查过了……也许我应该在纸上列出我找过的所有地方。目标：找到钥匙按顺序使用以下策略检查平时放钥匙的地方。如果还是找不到钥匙，在大脑里播放视频，回忆昨天穿过的衣服，检查衣服的口袋。如果钥匙没在衣服口袋里边，在大脑里播放昨天所做过的一切，回忆你在什么时候使用过钥匙？在找钥匙的时候，有时候我会忘记我找过的地方。所以我会一边找一边对自己说; 桌子检查过了。外套检查过了……也许我应该在纸上列出我找过的所有地方。目标：找到钥匙按顺序使用以下策略检查平时放钥匙的地方。如果还是找不到钥匙，在大脑里播放视频，回忆昨天穿过的衣服，检查衣服的口袋。如果钥匙没在衣服口袋里边，在大脑里播放昨天所做过的一切，回忆你在什么时候使用过钥匙？在找钥匙的时候，有时候我会忘记我找过的地方。所以我会一边找一边对自己说; 桌子检查过了。外套检查过了……也许我应该在纸上列出我找过的所有地方。你当然可以把同样的过程用在学习其他科目上。随着你对多种不同的学习策略越来越熟悉。你可以把这些策略进行不同的组合,用不同的顺序然后应用在平时不同的学习活动里。
当你在设计你自己的学习的时候。你会需要一张元认知问题列表来帮助你不断地提升这个策略系统。
你可以用这个元认知问题列表来帮助你设计学习的过程：
元认知问题列表
计划（在学习开始前）
这个学期时段的目标是什么？如何衡量这个学习时段的成功与否？我将会以怎样的顺序来使用哪些策略？观察（在学习时或者在学习之后）
我在学习的时候，大脑里都发生了些什么？我在什么地方卡住了？我目前擅长和不擅长的知识是哪些？ 我使用了哪些策略？评价 （在学习之后）
我的成功率是多少？哪些策略有用？哪些策略没用？下次怎样做得更好？通过回答这些问题，你可以计划你要使用的学习策略，你也可以反思自己的学习方法。你当然可以用。你自己的问题来。对学习策略进行更深入的思考。在关于元认知的研究中。实验参与者都会 他们大脑当中的想法给说出来。大多数的学习者并不会在学习的过程中不会问自己观察一栏的问题，所以你可以在学习之后在回答。观察一栏的问题。
总结
对于任何重要的学习活动，你可以使用元认知问题来帮助你设计一张策略列表。
注意事项：
我知道这个过程很花时间，你可以只对最重要的学习活动设计策略列表。
你也可以不断更新这张列表。最终只留下最有效的策略。
链接：
知识整理工具：概念图和被误解的思维导图
思维导图
思维导图是近几年来广泛流传的学习策略，市场上有数十种软件专门用来花思维导图。那么思维导图到底有什么神通，在这个部分我们来探讨这个问题。
母节点和子节点
很明显，用思维导图呈现知识会比较好看，手绘思维导图也会有很多乐趣。但是，最重要的问题是，思维导图能不能帮助我们学得更好？
学习心理学上有个概念叫做“组块”，这个概念能够帮助我们理解思维导图的用途。“组块”说的是，把零散的信息组合成一个整体会更好记，前提是这个组合方式有意义而且我们很熟悉。例如，电话号码4-7-1-1-3-2-4可以组块成471-1324。再举个例子，谷物，牛奶，坚果，葡萄酒，啤酒，汤，西兰花，牛肉，鸡肉，面条可以组块成早餐（谷物，牛奶，坚果），午餐（牛肉，鸡肉，面条）和晚餐（酒，啤酒，汤，西兰花）。
组块这个概念完全符合我们的生活经验。把购物清单上的食物按照早中晚餐分类更容易记住。更进一步说，当我们学习新知识时，把要记忆的信息放在熟悉且有意义的分类下更容易记住。
在1969年，斯坦福大学做过一项关于思维导图的研究。研究人员发现，信息组块后记忆效率能够提升60%到350%。在这个实验中，有一群大学本科生记忆一长串金属的名称。你可以从下面的图表看出，这些金属名组织成一个多层结构的思维导图后，其实信息反而变多了。因为这些学生还要记住类别的名称。但是，当新的知识和熟悉的名称结合在一起，他们反而学得更快更好。
添加的分类
这个实验的结果表明：思维导图大幅提升记忆。那么，是不是不使用思维导图的人一定比使用思维导图的人学得好呢？不一定。这个斯坦福研究告诉我们的是。把思维导图作为学习材料使用能够提升学习效率。所以这里又有一个新的问题，如果你自己制作思维导图，是不是能够让你学的更好呢？
一项最新的研究显示，相比较思维导图，提取练习是更有效的学习方式。这项研究的方法非常直观，研究人员招募80个学生阅读同样的材料。在阅读完成之后，一组学生画思维导图，另外一组学生写下他们还记得的所有知识点。两组学生的学习时间是一样的。一周之后的测试显示，提取练习组比思维导图组得分高出一半。
你也许回想，思维导图不是一种提取练习的方式吗？对!但问题的关键是，如果你的时间有限，回忆你所学过的知识比起画思维导图更加有效率。
总结以上两个实验，主动回忆学过的知识是学习的关键，但把学习材料转化为思维导图能帮助学习。
组块：神奇的数字4
既然我们已经谈到思维导图能够帮助我们学的更好。那么问题又来了：什么是高质量的思维导图？
举个例子。下面这张图看起来像是思维导图，但对学习没有任何帮助。这个思维导图和一张杂乱无章的列表并没有太大的区别，因此也不能够帮助你学得更好。
如果要用思维导图帮助记忆，一个母节点只能够有非常少的子节点，这样才能够方便大脑记忆。结构良好的思维导图有这样一个共同点：每一个母节点只有四个左右子节点。有一些研究显示，人的大脑只能够在短时间内记住大约四个信息。这个理论也能够解释为什么我们总是喜欢把一长串数字分解成三位数和四位数。
每一个虚线框里的节点组成一个组块。
石头、金属、宝石、砖石头、稀有、常见、合成都是容易理解的母节点的名字。
因为每一个节点通过知识块相连。所以记忆就变得更加简单。比如，如果你记住以下的知识块：
矿物包含石头和金属。石头有两个种类：宝石和砖石宝石有红宝石、绿宝石、钻石、蓝宝石。以此类推。。。。。
在这个案例当中，只要你能够记住每一个块，你就能够记住所有的信息。
另外，在思维导图中，使用什么分类把知识给串起来非常重要。这些类别最好是你熟悉的。在前面提到的斯坦福实验当中，研究人员也做了几个实验来说明这一点。
一个实验是这样的。他们通过联想创造出一些类别把知识串起来。该列表包含以下项目：牛，饼干，胚芽，田野，凉爽，老虎，熊，笼子，热，棕褐色，飞蛾和网，例如，由于奶酪可以使您想起面包，而面包可以使您想起牛奶和小麦，所以牛奶和小麦成了面包的子节点。
这种情况下，学生的记忆效果还是有所提升，但是这个提升很小，和之前所提到的矿物实验不能相提并论。
根据我们目前所讨论的来看，制作一张好的思维导图需要消耗很多的脑力。你需要想到合适的母节点的名字。你又得确定每一个母节点大概只有四个子节点。这些都很麻烦。
在这里我有一个个人小建议，能够让画思维导图更容易。在我看来一个好的思维导图，从本质上来说是一个提纲。所以我的建议是你可以使用跨平台的提纲软件来整理你的想法或者知识。这样的软件有幕布、workflowy和Dynalist.在这三个软件中，你可以在双手不离开键盘的情况下，操作所有的节点。而且这两个软件还能够自动把你列的提纲生成思维导图。
总结
主动回忆是记忆的关键。简单的写下所记住的东西比画思维导图更加有效。
高质量思维导图可以作为学习材料增强学习效果。
要制作一张高质量的思维导图，母节点要熟悉且有意义。如果母节点的名字和子节点的关系不大，这样的思维导图对记忆几乎没有帮助。
在制作思维导图的时候，尽量保证一个母节点只有四个左右子节点。
可以用软件来整理想法和知识，比如幕布、Workflowy和Dynalist。
概念图
概念图这个词经常和思维导图混淆。在这本书中，凡是描述不同概念之间关系的图表。都是概念图。因此，思维导图也是一种概念图。
制作思维导图以外的概念图对于记忆也有帮助。但是如果花相同的时间，简单写下你所记住的内容，对记忆的帮助更大。在2014年，普渡大学的研究人员要求学生读一个段落，然后回忆他们所学到的东西。一组学生画概念图，另一组学生仅仅是用一个段落写下他们记住的知识。最后的测试结果显示，概念图组的表现和段落组一样。因此，主动回忆是记忆的关键，而画概念图是主动回忆的一种方式。一项2020年的研究显示，画概念图不仅花的时间更多，而且学习效果不如直接回忆并写下你记住的知识。
再次重申，概念图确实能够帮助学习，前提是你有一张高质量的概念图来作为学习材料。大量的研究表明，概念图能够帮助我们提升理解和记忆。也就是说，如果你需要经常复习课本当中的某个章节，而那一章节没有概念图。那么花点时间画一张概念图会对学习有帮助。但是，如果你的时间有限，立马就要考试。那么关上课本尽量写下你能够记住的知识会更好。
总结
主动回忆（也叫提取练习）是学习的关键。概念图并非必要。
概念图可以用来作为学习的材料，让你在复习的时候能够增强理解和记忆。
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理解学习
学习提高智商
既然你现在正在阅读一本关于如何学习的书,你应该相信你可以通过学习来让你变得更加聪明。科学研究发现，学习不仅能够让你看起来更聪明，也能够让你的大脑像肌肉一样变得更加强壮。
即使是在成年时期，大脑的内部结构也在不断发生变化。比如，伦敦的出租车司机，他们大脑当中的海马体比公交车司机的大，海马体是大脑里负责记忆的区域。有些出租车司机的海马体甚至比一般人的大30%。为什么会这样呢？因为出租车司机必须要记住25000条城市街道路线，而公交车司机每天都走同样的路线。你可能会想，也许这是因为海马体比较大的人喜欢开出租车。这个解释有些道理，但研究人员也发现，出租车司机开车越久，他们的海马体就越大。
我们的大脑比我们所认为的更加强大。在诺曼·道奇（Norman Doidge）的《自我改变的大脑：来自脑科学前沿的个人胜利故事》一书中，他团列举了多个例子来说明大脑的可塑性。大脑可以把一些功能从一个区域转移到另一个区域，就像是一台电脑把一个文件转移到另外一个文件夹里。有一个例子是这样的。有一个外科医生在他50岁的时候不幸中风，他的左手臂完全麻痹。在康复期间，他每天都用他的左手臂来学习写字和打羽毛球。几个月后，他的大脑里面被中风杀掉的区域的功能竟然转移到了到了另外一个健康的区域。现在这个病人看起来完全正常，即使他的大脑有一个部分已经死了。
既然大脑一直都在发生变化。那么智商能不能够提高呢？现在这一代人的智商比20世纪早期的人高出14个百分点，这个现象叫做“弗林效应”。这是因为更好的营养和教育，这也是因为现代的生活环境需要更多的思考。心理学家统计了超过60万人的智商数据，他们估计，每一年的学校正规教育，可以将智商提升1到5个百分点。
这不是说你必须得去学校上学才能够提升你的智商。任何一种学习都能够让你变得更加聪明。虽然你感受不到大脑的这种变化。但是你花在学习上的时间的确能够让你变成一个更加聪明的人。
学习风格理论与每个人都是视觉动物
根据学习风格理论，不同的人用不同的感官学习会有更好的效果。有些人通过视觉来学习效果更好。而有些人在能够移动身体的情况下学得更好。当然也有也有一些人在听到声音的时候学习效果更好。
学习风格理论听起来很有道理。我们都为自己的独特而感到自豪，我们都有自己偏好的学习方式。但是有很多重要问题，学习风格理论完全不能回答。比如有没有人能够仅仅只是通过阅读来学习开车？如果通过看视频学习开车的时候，视觉型的学习者是否会比一个听觉而行的学习者学到更多？
根据一篇2018年《科学美国人》发布的专栏文章，所有关于学习风格理论的研究，没有发现任何证据来支持这个理论，而很多研究得出了相反的意见。
这篇文章指出，几乎所有的人类都是用同样的方式来学习。我们在能够调动听觉、视觉、触觉、动觉的情况下学习效果最好。学习的要点，是要在大脑当中建立联系。大脑的运作方式和计算机有所不同，我们不能够把记忆储存在不同的区域里。事实上，记忆是相互连接的。比如说，你学习时候所处的教室和你的心情，会和你学习的材料联系在一起。那间教室和你学习时候的心情能够给你提供记忆线索。为了保证学习效果，一个好的策略就是在不同的条件下学习。你可以通过看视频、上课、参加小组讨论，或者是做一个项目来学习知识。如此一来，学习材料和很多不同的记忆相连接，你就更容易想起来。
另外，虽然每个人有自己偏好的学习方法，我们的大脑在意视觉信息多过听觉信息。这个现象在心理学上叫“麦克古尔效应”（the McGurk Effect），这个效应说的是视觉信息能够扭曲听觉信息。
如果你认为你自己是一个听觉型学习者，你可能不相信我说的。这个实验其实非常简单。你可以看一个视频。在这个视频里，有个人一直在说“ba”，然后你可以看这个人说“fa”的视频，但是视频的声音还是“ba”。结果是你会听到“fa”的声音。更有趣的是，即使你知道视频的声音仍然是“ba”，但是你的大脑只会听到“fa”。如果你还是不相信。你可以看这个视频。
总结
我们在用多感官学习的时候学习效果最好。
使用图片图表和视频来学习。你可以在你的脑袋里或者在纸上制作生动的图片，因为视觉信息远比声音信息更加重要。
谁说学习环境不重要？
不知道你有没有在考试成绩不好的时候抱怨学习的环境，现在我们就来聊一聊为什么这是对的。
很早就有研究显示，在学习环境或者是心情发生变化的时候, 回忆之前学过的知识会变得更困难。这一项研究中，有两组学生用两个课时学习40个新单词。第一组学生在同一间教室学完了两个课时。第二组学生第一个课时在教室学，第二个课时在实验室学。最后第二次学生平均记住24个单词。而第一组学生只记住了16个。也就是说第二组学生的成绩增加了50%，仅仅只是因为他们在不同的地方学习。
在另一个类似的研究中，研究人员安排潜水员学习在水下36个单词。被分成两组。在学习完成后的一个小时。接受检测。一组潜水员在陆地上考试而另外一组在水下考试。你可以猜一猜哪一组的表现更好？
在水下考试的那一组比在陆地考试的那一组得分高出30%，因为他们考试的地点就是学习的地点。
这些研究表明，学习的环境是记忆当中的重要组成部分。如果你在你曾经学习的地方接受考试，你的成绩会多出30%。因为那间教室的味道。桌子的触感都会提醒你你所学过的知识。但是，如果你想要学的更好，并且发挥你的最佳表现，你应该尝试在不同的环境下学习。这样你就可以在大脑里积累更多的记忆线索，你就更容易回忆起你所学到的东西。
注意，我们说学习环境的时候，这个环境可以是你的内环境。比如你在学习代数的时候，你很高兴，你在高兴的时候就更容易回忆起代数相关的知识。同样的道理。如果你在学习西班牙语的时候你很悲伤。那么你在伤心难过的时候就更容易回忆起西班牙语。这种现象在心理学上叫做环境依赖型记忆(context-dependent memory)。
综上所述，为了增强记忆，你可以在不同的环境条件和心理条件下学习同样的知识。当然。如果你只想在考试当中获得好成绩，你可以选择在考试的地点学习。
甜蜜难度
在认知天性这本书中，认知科学家特别强调，学习的核心工技巧，间隔学习、提取练习、交错练习只是对于长时间记忆有效。在相关的研究中，一般都是学生用这些方法学习，在一周或者一个月参加测试取得了更好的成绩。如果你在24小时之后有一场考试，那你使用这些学习方法,考试成绩反而会不理想。
除此之外，间隔学习、提取练习和交错练习都会耗费更多的脑力,很多人都不是特别享受这种学习方式。我们看到，凡是有效的学习方法，虽然能够提升长时间的记忆，却会消耗更多的脑力。因此，认知科学家认为高效的学习活动，都有一个甜蜜难度(desirable difficulty)。因此，如果你觉得你在使用高效的学习方法的时候不能像平时那样保持长时间的注意力，你完全不需要责怪你自己。
另外，为了进一步理解为什么这些方法会有用,我们需要区分学习和表现。学习和表现是不同的技能。当我们充分理解材料的时候，我们以为自己能够在实际的应用或者考试中表现很好。但是如果你相信熟能生巧，那么想要在考试当中表现好的方法，只有不断的考试。同理，唯一能够让你回忆起知识的方法，就是不断的重复回忆。
认知天性这本书说到学习有两种衡量方法:储存强度和提取强度。储存强度衡量的是知识有没有深深的刻在脑袋里，而提取强度指的是你能够以多快的速度把知识给想起来。储存强度几乎从来不会下降，但是提取强度下降得很快。有趣的是，在提取强度很低的时候学习，储存强度和提取强度都会得到最大的提升。换言之，你快要遗忘的时候就是学习效率最高的时候。
如果你觉得我这样说太过复杂，请允许我用简单的汉语翻译一遍。凡是你所学过的东西，都会永远的刻在你的大脑里。这就是为什么有些时候，你会想起你曾经遗忘了的东西。但是，回忆本身是一项需要训练的技能，而掌握这项技能最好的方式就是不断在你快要遗忘的时候回忆。
举个例子，我相信在你的生活中你一定遇到过这样的情况：你记不起来一个人的名字。但几天后，在没有任何人提醒你的情况下，你突然想起来这个名字了，从此以后你对这个名字的记忆就变得非常牢固。在这个例子当中，我们可以看到，遗忘并不是说你完全丢失了这段记忆，遗忘是因为你想起来的速度很慢。每次你把一个知识点从你的大脑深处给挖出来的时候,你回忆这个知识点的速度就会加快。
目前为止我们已经看到，高效的学习需要大脑的认真工作。当你在测试自己的时候，你在用力把储存在大脑深处的信息给挖出来。当你在做间隔学习的时候，你几乎已经遗忘，所以你必须更加努力回忆知识。当你这做交错练习的时候，你必须准确的回忆相似的知识点。简单说，你在回忆的时候付出的努力越多，你就能够记得越牢。因此，高效学习必须包含甜蜜难度。
当你在应用甜蜜难度这个知识点的时候，要特别注意，你给自己安排的学习任务要困难却可以做到。如果难度太高，你可能就直接放弃了。
小结
高质量的学习往往包含甜蜜难度，这可以通过考试、间隔练习，交错练习和改变学习环境来做到。当学习任务有点困难却可以做到的时候，难度就是甜蜜的。
注意力和专注：看不等于看见
注意力：大脑的过滤器
我们常常听到老师说上课要用心。那么用心到底指的是什么呢？在我看来，用心指的是使用注意力，而注意力是人类学习要素。
我们是通过注意力来看到这个世界的，而并不是通过眼睛。有一个心理学实验曾经获得过诺贝尔奖，这就是著名的“消失的大猩猩”实验。这个实验表明我们只能够看到这个世界极小的一个部分。在这个实验当中，有四十多个学生看一个视频。在这个视频里，有一群学生在传球。要求是，看视频的学生要数球传了多少次。在这个视频的中间，有一个人打扮成大猩猩从人群中走过，还张牙舞爪地捶自己的胸口。结果有一半的学生都没有注意到这个大猩猩。你可以想象，当他们再次看这个视频的时候，该有多惊讶。
为了理解这个现象，我们需要认识到，我们的大脑只能够处理极其少量的信息。因此，我们需要注意力来保证我们的大脑不会因为信息过多而崩溃。如果你看看你的周围都会发现，每样很小的东西都包含足够多的信息，能够让我们的大脑崩溃。
为了说明这一点，现在我邀请你来做一个小小的实验。你可以好好看看你的卧室，然后闭上眼睛花两分钟。在你的大脑里回忆你的卧室的细节。然后你可以睁开眼睛看看你卧室的墙壁、桌子、地板和其他的东西。接下来，你需要诚实的回答一个问题：在你看了你的卧室无数次之后，你能够在你的大脑里重现你的卧室吗？
如果你不能也不必要担心，因为每个人都是这样的。即使你曾经很认真的观察过你的卧室。你也会有很多东西你没有注意到。比如说墙上的一个污点或者是纹路、你房间角落里的一张纸、或者是你电脑屏幕上的一层灰等等等等。正因为我们的大脑甚至都不能够保存一堵墙的图片，我们需要小心翼翼的去选择把注意力放在哪里。
你可能会想，我们把注意力放在哪里，我们就能看到什么东西。可是我们能不能够在完全没有意识的情况下用潜意识去学习呢？
在神经科学家Stanislas Dehaene的《我们如何学习》一书中，即使是小孩也不能够在没有使用注意力的情况下学习。我们通常认为小孩子可以毫不费力的学习困难的科目。他们不需要上学就能够学习走路、说话、思考并且理解这个世界。有些父母相信听莫扎特的曲子能够让婴儿变得更聪明，还有一些父母认为，婴儿可以在睡觉的时候听录音来学习一门外语。这些想法早就被证明是不可靠的。
却在一项研究中，加州大学洛杉矶分校研究人员发现，喜欢看芝麻街的孩子在八九岁的时候词汇量比同年龄人大。可是1到两岁的孩子却不能够从电视上学习语言，婴儿只能够通过人与人的直接交流来学习语言。一岁大的孩子根本不能够理解电视上发出来的声音，这些声音对于他们来说仅仅只是噪音。
Stanislas的书提到一个实验，小孩子在认真观察字母的时候，他们才能够学会拼写。如果小孩子用手指画出字母的形状，他们的拼写会提升很快。如果他们把单词看作一个整体，他们的拼写能力则不会提升。
也就是说，不论在任何年龄，所有人都需要使用注意力才能够学习。
专注很重要，但是你不需要太多
当你专注的时候，你需要全神贯注的盯着这个世界上一个小点。我们常常感觉我们可以在同一时刻专注于两件事情。当然每个人都可以边走路边说话,但这个世界上也许没有人能够在同一时间深入思考两件事情。举个例子，如果你回顾昨天发生的事情，同时计划明天要做的事，你的大脑会直接死机。正如我们在消失的大猩猩实验中所看到的，当我们忙着数传球的次数，我们很难注意到那个张牙舞爪的大猩猩。
专注力的另外一个特点是不持久。心理学家安德森·埃里克森（K. Anders Ericsson）研究了世界一流的运动员和音乐家，发现他们每天最多可以集中注意力训练4至5个小时。我个人的经验是我手机上的数据显示，真的专注时间很少超过250分钟。
当然我知道大多数的人都像我一样，想要有更多的专注力。但事实是，当大脑在不专注的时候，我们其实非常有效率，而且富有创造力。认知科学家把大脑走神时候的状态描述成大脑的默认状态，这也叫做发散性思维状态。这个状态可以帮助我们节约能量，而且吸收新的信息。在发散思维状态，你可能只需要更少的食物就可以生存，如果老虎在你的周围，你可以尽早察觉危险。走神并不是单纯的浪费时间，发散性思考模式，能够帮助你产生好的想法去解决困难的问题。
总结
即使是顶级的运动员和艺术家也很难专注训练超过五个小时。当你在不专注的时候发散性思考，也能够让你变得富有创造力和有效率。
每次只专注一件事
在这本书中，多任务处理指的是同时做两件需要大脑积极思考的事情。根据我们之前所讨论的来看，我们不太可能做到多任务处理。有很多商务人士会认为自己擅长多任务处理。事实上，他们仅仅是在不同的任务之间切换注意力。根据美国心理健康协会的说法，常常在不同的任务之间切换会让工作时间增加40%。
如果我们每次只处理一个认知任务，或者是说每次只处理任务当中的一个方面，那么我们的工作效率就会得到大幅度的提高。比如说，如果你正在为一篇文章写提纲，刚开始的时候，你可以只专注写下那些想法。在写想法的时候完全不要在意拼写是否正确。也不要去管这些想法的具体细节。之后你才花点时间来处理想法的细节，
再以学习外语为例。如果你想要理解一篇课文，你可以先把生词背下来,然后再去理解其中的语法,这样就可以提升效率,因为记忆单词和理解句子是不同的认知任务。另外在学习单词的时候，你在不同的单词之间切换，这可以看做是交错练习，也同样有助于学习。
我们所说的一次只做一件事情，并不是说你需要一整天都做同样事情。你可以想象，假如你整天都在做数学加减法，你会作何感想。我们需要休息，也需要在生活当中有些变化。
有一个非常好的方法可以充分利用我们的专注力，那就是番茄工作法。番茄工作法说的是你每工作25分钟就休息五分钟。而在两个小时后，你可以休息20分钟。这个方法既保证了专注，也给我们充分的时间来使用发散思维模式。你可以调整工作和休息的时间长度。在我的个人经验当中，当我的能量水平高的时候我可以专注50分钟休息10分钟。但如果我感觉能量水平较低。我就会选择工作25分钟休息5分钟。
总结
一次只专注于一个任务或者只专注于任务当中的一个方面。
你可以尝试番茄工作法，每工作25分钟，休息5分钟
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本书核心观点
获取知识的唯一途径是体验。你只有在不断地实践才能弄明白如何让每一个学习策略为你服务。
为了最大化使用这本书中所提到的学习技巧, 你可以为特定的学习活动制作一张学习策略列表。随着你的经验增加,你可以不断的更新这张列表。
在任何时候我们都只能看到我们周遭环境的极其微小的一个部分。我们的注意力决定了我们看到哪一个部分。不论你是什么年龄，学习都需要相应的注意力。多任务作业(一心二用)会浪费我们40%的生产力因此在任何时候，只专注于一项任务能大大提高我们的效率。
一个人在一天当中刻意练习的时间很难超过五个小时，刻意练习需要非常专注。
发散思维模式能够让你变得更富有创造力。但是要利用好发下思维模式，你得苦思冥想直到想不到办法为止。这个时候如果稍作休息，我们的大脑就会帮助我们想到办法。
番茄工作法结合了专注和发散思维模式，你值得一试。
在任何时刻，工作记忆都只能够保存四个信息。因此，当我们把信息组合成由四个部分组成的有意义小块，记忆速度大幅提升。
在快要忘记的时候学习,记忆能够得到最大的提升。
预测问题的答案,能够让记忆更牢固,并且激发好奇心。
问题的答案并不只有对或错。答案可以用百分比的形式呈现。而学习的成效就体现在你给出得答案的百分比会发生变化。
记忆等于不断回忆。重复阅读几乎不会对学习有所帮助。学习的关键是不断的回忆你所学到的知识。最好是你能够在不同的条件下回忆。
交错练习指的是在类似的学习材料之间不断切换。当你对学习的内容有了非常基础的理解，你就可以做交错练习。交错练习之所以有用，是因为我们得准确回忆所学的知识。才能够对比其中的异同。
提取练习、间隔练习和交错练习都可以用来创造甜蜜难度。
用Anki来记住重要的知识。
用费曼学习法理解困难的概念。
设定SMART目标（specific具体、measurable可衡量，achievable做得到，relevant相关度高，time-bound有截止日期）,不仅是学习的好方法，还能让你学习有动力。
视觉信息远比听觉信息更加强大。
使用概念图（包括思维导图）能让我们更快理解学习材料。但是，记忆的关键是不断回忆，而非概念图。如果你的时间有限，只能做一件事情，那就关上书写下你能想起的内容，这比画概念图更有帮助。
记忆相互连接，而且能够彼此激活。我们所学习的知识和我们学习的时候所处的环境，以及学习时候的心情紧密联系。因此，在不同的条件下学习同样的材料能促进学习。你也可以选择在考试的地点学习，来提升你的考试分数。
智商可以通过学习提高。
刻意练习是维持和提升技能最有效的方法。相比之下，天真练习则会你的技能退化。
头脑演练可以用来反思你的技能并且发挥你的最好表现。
特别建议使用幕布、workflowy或dynalist等提纲软件（outliner）整理复习个人知识。
版本说明
非常感谢各位花时间阅读这本书。
我的目标是用最少的文字向各位说明高效学习的方法。我是一个非常有好奇心的人，我喜欢学习新东西，几乎把所有的闲暇时间都用在了阅读上。我认为我们不需要花太多时间去了解如何高效学习，我们的时间用来学习和创造会更有价值，
在知识爆炸的21世纪做知识的主人，我们需要强大的精力和高效的学习系统。如果这本书能够帮助你构建你专属的学习系统，我希望你能给我反馈。我希望你的反馈包含以下任意一项内容：
主题建议：如果你有一个特别想问的关于高效学习的问题。你可以告诉我，我会搜集这些问题。并且在下一个版本当中回答。
案例建议：关于书中的学习技巧如果你有好的例子可以用来说明这些技巧，我很想听到你的分享。
技巧应用建议：如果你想到了如何把这些技巧用在常见的学习活动中，一定要记得告诉我。
其他建议：如果你发现了错字、漏字或者是没有解释清楚的想法。你也可以告诉我。
非常感谢。
祝你学习愉快，赶紧去征服世界。
冯子晋电子邮箱：Jameszijinfeng@gmail.com
附录
《超速学习》的洞见
朋友们，我写这本书的目的是想向你们呈现在学习科学科学领域发现的学习规律，但同时我也意识到，有很多很棒的技巧还没有被研究过，或者是这些技巧很难用短期的实验来研究，在《超速学习》这本书中就有很多这样的技巧。这本书的作者是斯科特·杨，他是世界上最著名的学习力博客博主。这本书记录了他的学习经验，以及他和其他成功的学习者的交流成果。既然我写书的目标是以最简短的语言介绍最好的学习方法，所以我觉得有必要介绍斯科特杨的技巧。
接下来我会呈现《超速学习》重要观点。如果你对这些想法感兴趣，我推荐你阅读这本书。
如何计划自学项目
10%法则
你可以花10%的时间来研究如何学习一个科目。如果你有100个小时用来学习，你就可以用十个小时来计划如何高效学习这个科目。在计划的过程中，你可以找出这个科目中最重要的概念和知识点。为了做好这个计划，你可以在网上搜索相关信息，也可以听取其他学习者或者是专家的意见。你最好可以采访一个这方面的专业人士,如此你可以对这个学习项目有一个大概的了解。你可以问专家：为了达到你的目标,你具体要学些什么内容和要怎么学？
设置合理预期
刚刚开始一个学习项目的时候，你需要对这个学习项目有一个合理的预期。你需要了解别人是怎么样做成这件事的，他们在学习的每个阶段花了多少时间。比如，如果你要参加像GRE、GMAT、CFA这样的考试，你会发现有很多网友会分享他们用了多少个番茄钟（25分钟就是一个番茄钟）来取得什么样的成绩，也可以大概算一下他们平均用了多少个番茄钟，你就可以知道你大概需要花多少时间来学习。
警惕边际收益递减
不是所有的知识点都同样重要。你需要根据自己的目标来选择性学习最重要的知识点。
当你在认真做出这个计划之后，其中应该会包含以下几点:
需要学习的重要知识点学习这些知识点的顺序学习这个科目的重要方法学习这些知识点需要的大概时间。作者提示:这些建议对于有强烈动机并且精力充沛的学习者来说会非常有用。但是如果你发现你在学习的时候有所拖延,你也可以从做一些相关的小事情开始,先学一段时间，然后才开始做计划。因为做一个很大的计划的时候，往往会产生拖延，因为我们会被这个计划本身给吓到。
从实践开始学习
不论你要学习的内容是什么，你可以首先想一下你想要怎么样使用这些知识或者是这个技能,如此一来，你可以只学习和你的目标相关的知识。这样做唯一的缺点就是,你的知识框架并不完备,你在遇到问题的时候解决方法比较少。不过你可以在实践之后根据需要补全你的知识框架。
举个例子, 比如你的母语是汉语，而你懂一些很基础的英语。现在你想要和中国人做生意。你的解决方案就是上英语课稳步提升你的各项英文能力。但在现实生活当中，这种做法更像是一场灾难，而不是一个真正的解决方案。因为对于大多数而言，至少要花好几年的时间才能够达到目标。
另外一个方法,你可以集中火力去学习在商务场合所需要的语言能力。首先，你可以找一个和美国人做生意的专业人士，跟着他观察一段时间，看看他是怎么做生意的。在观察的过程中，你写下在商务协商过程中所需要用到的句子，再学习那些描述你的公司的产品所需要的句子。然后你就可以开始着手记忆这些句子的英文版。如果你使用Anki，你的进步速度会非常快。
几个月之后你就能够达到你的目标。再次强调，你的目标仅仅只是和美国人做生意。随着你和美国人做生意的次数越来越多，你就会想用英文表达更多的句子。你可以把他们加入到你的记忆列表里。如果你想要流利使用英语,你可以选择你所需要的材料来补充你的知识。举个例子，即使是你读课本,你只会学你感兴趣的部分,而不会一页一页的学。
这个方法有很多好处。首先你会非常自信，你确认你会在短时间内达到你的目标。另外，你只学习在现实生活中会用到的知识。你就节省了80%的时间。因为我们学到的大量的知识从来都用不上。学了也会忘。第三，即使是你想要扩充你在这个领域的知识。你在学习的时候动力十足，而且学的很快。因为你在之前实践的过程中积累了很多的问题，在你的大脑里挥之不去。当你带着问题一个一个的找到答案，你会经历很多的豁然开朗的时刻。
深究刻意练习的细节
根据刻意练习的理论，学习的第一步是将一个复杂技能划分成很小的子技能，关于切分技能。思考特将给出了两个策略。
按时间切分把技能按时间切分成小块，然后逐个击破。例如，演讲者可以把演讲切分成五分钟的小段，每次练习他都可以专注于其中一个五分钟。
按认知模块划分你可以把技能划分成不同的认知模块，认知模块就是大脑里发生的不同的过程。比如在说外语的时候，语法、发音、单词从来都是一起出现的，但这些其实是不同的技能。
优先处理决定学习速度的子技能
如果一个技能很复杂，你可以优先攻破那个决定速度的子技能。例如，在学习外语的过程中，单词量决定了你在听说读写中能学的有多快。以英语为例，这门语言有超过60万个单词，但是在日常生活中，2800个基础英语单词组成了所有的出版物当中90%的内容。你可以想象，学习这2800个单词的性价比非常高。
如何练习？
全盘复制练习法
如果技能很复杂，过程中很难专注于其中的一个方面。你每次练习一个子技能，都得顺带着练习其他的子技能。解决方案就是全盘复制其他的指技能。例如，写作包含了逻辑、选词、沟通说服能力以及语法等等。本杰明·富兰克林就曾经计划提升他写作的逻辑。他并没有通过写新的文章来提升逻辑性。相反，他找来一些写好的文章，把每一个句子的关键词写在一张小纸片上。接下来他会每隔几天重新排列小纸片的顺序。
关于高效反馈的建议
在学习技能的过程中，你对速度的感知能够直接说明你的学习情况。在这里，速度指的是你学习的速度，也可以是提升某一项技能的速度。举个例子，如果你学习英语，你可以记录学过的单词的数量，你也可以记录在写作和说英语的过程中语法错误数量。通过这些数据，你就可以知道自己的学习速度。主要有两个方法可以利用速度作为你的反馈。
当心边际收益递减。当你的学习速度在下降的时候，这说明你现有的学习方法的效率在下降,这时你可以尝试新的学习策略。你也可以对比不同学习方法的学习速度然后决定用哪一个方法比较好。帮助你建立自己的笔记系统
接下来我会给大家一张符号列表，你不需要记住这张列表。在大多数情况下，我们只需要几个符号就行。当你需要更多符号的时候,你可以打开这张列表来找灵感。有三件事情需要记住:
尽量使用简短的符号或者缩写使用你能够迅速想到其含义的符号。几乎所有人都会忘记他们用的符号和缩写的含义,所以你可以挑选那些容易记住的符号,不断重复,直到养成习惯。实验出真知。你需要多做几次试验才能知道哪些符号符合你的直觉，哪些符号对于你来说更好用。汉语简写法
汉语词语可以在手写时简写为偏旁部首，如果是单独的一个字简写后你往往认不出来，但简写一个词却非常容易认出。你可以设计你自己的常用词的简写，只要你看得懂就行。另外，如果一个词很复杂，你可以用拼音或是英文来代替，例如ying=赢；win=赢。
笔记符号
+: 也，和，增加– : 没有≠: 不等于，不是说≈: 约等于，类似=: 等于，造成>: 大于↑: 增加<: 小于↑↑: 涨得很快↓ : 下跌↓↓: 下跌很快∴ : 所以∵ : 因为→ : 造成x : 不是xx :绝不是 ? : 疑问✓ : 对✓✓: 非常正确! : 注意，惊讶，注意事项，重要@: At∝: 成比例Δ : 重要，改变♀️: 女♂️: 男英文简写
英文简写有三种常见方法：
1.省略元音MKT: market
2.保留前几个字母：INFO information
3.保留开头和结尾个发音字母：WK week
以下是常见简写
approx.: Approximatelyb/c: Becauseb/4: Beforebk.: BookC: (e.g. 21C for ‘twenty-first century’)c.: Approximately, roughly, about (abbreviation for the Latin ‘circa’)cf.: Compared to, in comparison withcp.: Comparedef.: Definitiondiff.: Different, differenceea.: Eache.g.: For examplefr.: Frometc.: And so oni.e.: That is, that means, in other wordsimpt.: ImportantNB: Important, notice this, note wellnec.: Necessaryre.: Regarding, aboutsim.: Similars/t: SomethingT.: Theory, theoreticaltho’: Thoughthro’: Throughw/: Withw/o: Withoutviz.: Namely, that is to sayv.: Veryvv.: Extremelyvs.: Againstppl: Peopleres: Researchnatl: Nationaleqn: Equationed: Educationdep: Departmentesp: Especiallyustand: UnderstandAm.: MorningPm.: Afternoonasap: As soon as possibleWrt: With respect to=ity: Equalityevryt: Everythinginfl: Influencer.: Rate (i.e. birth r.)devel: Developmentexpl: Explanationtrad: Traditionalcult: Culturalinstit: Institutionjustific: Justificationnt: Nothinglrg: Largesoc.: Social or societyStats: StatisticsAm’t: Amounteducat’l: Educationalsubj: Subjectcons: Conservativeind: Individualckg: Checkingestg: EstablishingExpting: Experimentingbkgd: Backgroundppd: Preparedprblm: ProblemC19: Nineteenth century; similarly C20 etc.1920s: i.e. 1920-1929; similarly 1970s etc.Ltd: Limitedmax.: Maximummin.: MinimumG.B.: Great BritainU.K: United KingdomEng.: EnglishBrit.: BritishSts: Students如果更多关于笔记符号的灵感，可以打开这个链接，或者在网络上收集更多信息：https://www.zhihu.com/question/20413204
引用
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