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【锐博康复科普】【网球肘】肘关节外侧疼痛?最全网球肘康复教程!
肘关节外侧疼痛、肿胀,抓握、伸手腕手指甚至拧毛巾都疼?如果你有这些症状,就要警惕是不是被网球肘找上啦。
一、什么是网球肘
网球肘,学名叫肱骨外上髁炎,疼痛区域主要集中在肱骨外上髁。这里是前臂的腕伸肌、旋后肌的主要肌腱附着点。
持拍类项目的运动爱好者、从事较重体力活动者都是网球肘高发的人群,手腕发力比较大的工作、运动和日常生活活动都可能诱发这个问题。
虽然传统上将其称为肌腱炎,但随着研究逐步深入,我们已经渐渐摒弃了这种观点——网球肘患者肱骨外上髁处实际上炎症反应并不强烈,不是肌腱反复牵扯骨骼造成疼痛,而是肌腱本身的结构变化导致了疼痛。对损伤有了新的认识,自然也会带来新的处理方法。
二、如何自测
如果你怀疑自己有网球肘,不妨和我一起做一个简单的小测试:
在半握拳的情况下尽量弯曲手腕,然后一边将前臂旋前,一边伸直手肘。如果这个过程中引发出了之前曾有过的肘外侧疼痛,那你的疼痛就很可能是网球肘造成的。
三、处理方法
那接下来我们就来聊聊得了网球肘如何解决。
a. 理疗
首先,我们可以使用理疗设备进行辅助治疗。由于肌腱止点附近炎症反应并不强烈,在非急性期使用超声波收益就很低了,这时我们应该使用冲击波这一理疗仪器。冲击波将能量通过探头传导到身体组织,激活和促进组织的自然修复,对各种各样的肌腱病
都有比较好的疗效。
b. 手法、牵拉、训练
我们也可以通过手法、牵拉的方式,对附着在肱骨外上髁的肌腱及肌肉进行放松,这会在短期内较为明显地减轻症状。但要注意,这样的被动放松更多是缓解症状,如果只做肌肉放松
,从长期来讲并不会改善网球肘的症状,一定要结合后续训练。
c. 动态关节松动术
除了肌肉放松之外,我们也可以进行动态关节松动术,来改善关节对位,从而降低肌腱位置的疼痛。这时我们需要找到一个门框或墙角,将肱骨外上髁顶在墙上,前臂旋前,用另一手的虎口卡住前臂近端,往身体的外侧做一个持续推动,接下来再进行之前会引起疼痛的动作(比如伸腕、抓握、拧毛巾等)。
执行动作过程中始终保持另一手的发力,在动作末端时停留3秒,一组做6~8次。下图我以伸腕动作进行演示:
d. 肌肉训练
如果说肌肉放松无法起到持续的效果,那真正长效的处理是什么呢?其实是肌肉训练。我们在进行肌肉训练的时候,肌腱组织的负荷会增加,这会刺激肌腱进行修复、变得更强。
但是要注意,如果只是频繁地使用这些肌肉,但每一次的负荷量都很低,那肌肉只会积累疲劳但不会有明显的进步,所以我们需要用相对大的强度进行腕伸肌群的训练,让这些肌肉真正变得更强。
当然,除了肘部本身之外,我们也别忘了神经对于肌肉的影响。有许多网球肘患者都存在颈椎的问题,当桡神经受到压迫时,也会导致网球肘产生。
我们同样可以做一个简单的测试,来做10次颈椎的麦肯基运动,如果做完之后再进行之前疼痛的动作,网球肘疼痛会有明显减轻,那就说明可能同时存在颈椎的问题了。这时颈椎的麦肯基疗法自然也就纳入你的治疗方案了。
不知道这五个方法能否帮你解决你的网球肘问题?还有什么想了解的肌骨损伤,欢迎随时留言提问~