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【锐博康复科普】网球肘：肘关节外侧疼痛？最全网球肘康复教程！

肘关节外侧疼痛、肿胀，抓握、伸手腕手指甚至拧毛巾都疼？如果你有这些症状，就要警惕是不是被网球肘找上啦。

一、什么是网球肘

网球肘，学名叫肱骨外上髁炎，疼痛区域主要集中在肱骨外上髁。这里是前臂的腕伸肌、旋后肌的主要肌腱附着点。

持拍类项目的运动爱好者、从事较重体力活动者都是网球肘高发的人群，手腕发力比较大的工作、运动和日常生活活动都可能诱发这个问题。

虽然传统上将其称为肌腱炎，但随着研究逐步深入，我们已经渐渐摒弃了这种观点——网球肘患者肱骨外上髁处实际上炎症反应并不强烈，不是肌腱反复牵扯骨骼造成疼痛，而是肌腱本身的结构变化导致了疼痛。对损伤有了新的认识，自然也会带来新的处理方法。

二、如何自测

如果你怀疑自己有网球肘，不妨和我一起做一个简单的小测试：

在半握拳的情况下尽量弯曲手腕，然后一边将前臂旋前，一边伸直手肘。如果这个过程中引发出了之前曾有过的肘外侧疼痛，那你的疼痛就很可能是网球肘造成的。

三、处理方法

那接下来我们就来聊聊得了网球肘如何解决。

a. 理疗

首先，我们可以使用理疗设备进行辅助治疗。由于肌腱止点附近炎症反应并不强烈，在非急性期使用超声波收益就很低了，这时我们应该使用冲击波这一理疗仪器。冲击波将能量通过探头传导到身体组织，激活和促进组织的自然修复，对各种各样的肌腱病

都有比较好的疗效。

b. 手法、牵拉、训练

我们也可以通过手法、牵拉的方式，对附着在肱骨外上髁的肌腱及肌肉进行放松，这会在短期内较为明显地减轻症状。但要注意，这样的被动放松更多是缓解症状，如果只做肌肉放松

，从长期来讲并不会改善网球肘的症状，一定要结合后续训练。

c. 动态关节松动术

除了肌肉放松之外，我们也可以进行动态关节松动术，来改善关节对位，从而降低肌腱位置的疼痛。这时我们需要找到一个门框或墙角，将肱骨外上髁顶在墙上，前臂旋前，用另一手的虎口卡住前臂近端，往身体的外侧做一个持续推动，接下来再进行之前会引起疼痛的动作（比如伸腕、抓握、拧毛巾等）。

执行动作过程中始终保持另一手的发力，在动作末端时停留3秒，一组做6~8次。下图我以伸腕动作进行演示：

d. 肌肉训练

如果说肌肉放松无法起到持续的效果，那真正长效的处理是什么呢？其实是肌肉训练。我们在进行肌肉训练的时候，肌腱组织的负荷会增加，这会刺激肌腱进行修复、变得更强。

但是要注意，如果只是频繁地使用这些肌肉，但每一次的负荷量都很低，那肌肉只会积累疲劳但不会有明显的进步，所以我们需要用相对大的强度进行腕伸肌群的训练，让这些肌肉真正变得更强。

当然，除了肘部本身之外，我们也别忘了神经对于肌肉的影响。有许多网球肘患者都存在颈椎的问题，当桡神经受到压迫时，也会导致网球肘产生。

我们同样可以做一个简单的测试，来做10次颈椎的麦肯基运动，如果做完之后再进行之前疼痛的动作，网球肘疼痛会有明显减轻，那就说明可能同时存在颈椎的问题了。这时颈椎的麦肯基疗法自然也就纳入你的治疗方案了。

不知道这五个方法能否帮你解决你的网球肘问题？还有什么想了解的肌骨损伤，欢迎随时留言提问~