给大家科普一下何宇锋戴杏芬(2023已更新(今日/知乎)
在进行羽毛球运动之前，最好做几分钟的拉伸热身活动：
1.拉伸练习总则
（1）拉伸练习的顺序始终是：放松—拉长—用力—拉长。
（2）拉长必须做到可能的最大幅度，但绝对不要产生疼痛感。
（3）拉长或者伸展的姿势必须保持大约20秒钟的时间。
（4）第一个10秒钟，慢慢拉长；第二个10秒钟，在原有幅度上再稍稍拉长。
2.拉伸大腿前面肌群
面对墙壁站立，左手扶墙，右腿弯曲。
用右手扳住右脚尖，用力向后扳，以拉伸右大腿肌肉。然后换左腿练习。
3.拉伸小腿肌群和跟腱
面对墙壁站立，双手扶墙，左腿弯曲，右腿用力向后蹬伸，右脚跟不离地，右腿保持伸直状态，膝盖不能弯曲，用力后蹬，体会小腿的紧张和跟腱的拉伸。然后换腿练习。
4.拉伸背部肌群
平躺在地面或垫子上，双腿蜷曲到胸前，双手抱腿使身体蜷缩成一团。
头抬起，下颌贴紧膝盖，用力蜷缩身体以拉伸背部肌肉。
5.拉伸肩带和上臂肌群
这个动作可以只做一边，即击球手一侧。
以右手击球为例，右肘抬起到最高点，右手背到背后到极限点，左手扳住右肘并缓慢用力扳动，到极限后保持10～20秒钟。这个动作非常重要，在打球前做几次，可以充分活动肩膀和上臂，保证打球时不易受伤。长期坚持，可以增加挥拍的幅度和频率。
6.拉伸大腿后面肌群
两腿分开到最大限度，两腿伸直，膝盖不能弯曲。
上体贴向左腿，右腿保持原位不动，脚跟不能离地，体会大腿后部肌肉被拉伸的感觉，换腿练习。
7.拉伸大腿内侧肌群
两腿分开到最大限度，两手放在两腿上，缓慢用力下压，体会大腿内侧肌肉紧张的感觉。
8.拉伸躯干侧面肌群
两脚开立约与肩同宽。双手向上伸直，上体向一侧弯曲，保持上体与双腿在一个平面上，用力弯曲，体会肋部肌肉被拉伸的感觉。换一侧继续拉伸。
9.拉长肩带和胸部肌群
以右手击球为例，侧对墙壁站立，右手扶墙，右臂伸直并与身体处于同一平面上，右手用力推墙并保持右臂伸直，体会肩带下侧和胸部肌肉被拉伸的感觉。
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