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原标题：比网球肘更可怕的伤—3个危险因子要了解（USTA）
[网球选手如何训练核心？]
下背痛是许多职业网球选手的致命伤，阿格西在他的自传里面也曾经提到，他因为严重的下背痛，甚至每天要睡在饭店的地板才能入睡，并且需要靠药物来止痛，才能勉强出赛。这种可以毁灭职业选手的运动伤害，也困扰很多一般网球爱好者，让我们来看看为什么打网球会下背痛，那又应该如何来治疗跟训练呢?
下背痛是网球选手最常见的运动伤害之一，而导致网球选手下背痛的可能因素太多了，包括打球的姿势不良、训练过度、肌肉不平衡或者肌肉力量不足，甚至是关节的不稳定等等，不过，这是因为网球运动的特性，包括正拍反拍，尤其是发球，都需要很大的躯干活动度，不仅仅需要躯干的前屈后仰，还要很大角度的旋转，此外，下背部的肌肉需要能在很短的时间之内，产生很大的力量才能打出有速度的好球，所以，网球运动表现好或坏，下背肌肉的力量是非常关键的因素，正因如此，下背痛才会如此常见，几乎打过网球的人，只要打球的球龄够长，肯定都遭受过下背痛的困扰。
绝大部分的持拍球类运动对身体来说都是不对称的，甚至棒球或高尔夫球更是极端，只有单侧的躯干旋转，甚至连反拍都没有，而网球虽然有正拍与反拍，但是正拍的力量还是比反拍大很多，再加上发球也算是正拍，整体来说，不论是比赛时正拍击球量，或者是平时正拍的训练量都比反拍多，以网球运动来说，非惯用手那一边的躯干与下肢的肌肉通常比另一边还要强壮，以右手持拍的选手为例，左下背的肌肉力量会比右下背还要强壮，换句话来说，就是右下背的肌力通常是不足的，这种核心肌群力量的不对称或者不足，正是导致下背痛的因素之一。
让我们从美国网球协会(USTA)的一篇研究来看看，核心肌群的力量是不是真的与网球选手的下背痛有关?
这篇研究收集了231个菁英或者职业网球选手，发现曾经有过下背痛的选手他们的核心肌群力量比没有下背痛问题的选手还要差，而且，下背痛的三个危险因子，分别是:
① 核心肌群力量不足
② 髋关节活动度下降
③ 腘绳肌的柔韧性不佳
此外，青春期(13-17岁)的选手比较容易出现下背痛的问题，比12岁以下或者18岁以上的发生率都更高，女选手的髋屈肌较为紧绷，而男选手则是腘绳肌与股四头肌较紧。
美国网球协会的这个研究说明了核心肌群力量的确是网球选手下背痛的关键原因，那么我们该怎么来检测核心力量是否足够呢?美国网球协会也提供了一个很简单的测试方法(参考USTA High-performance profie)，那就是"棒式"与"侧棒式"，大家现在就来自我测试看看吧!
① 棒式测试
正确的棒式作法(如上图GOOD)，脸面向地面，用双侧手肘与双脚支撑身体，肘关节在肩关节的正下方，从侧面看过去肩、髋、膝这三个关节的连线，必须是一条直线，而不是折线，这个动作挑战整个躯干的核心肌群力量，尤其是身体前侧与肩胛周围，如果力量不足的话，就会出现髋关节往下掉或者肩胛骨往上翘起来的错误姿势(如下图下)，但如果可以维持正确的姿势达30秒以上的话，那么身体前侧与肩胛的核心力量就是足够的。
② 侧棒式测试
正确的侧棒式的做法(如上图GOOD)，以单侧的手肘与脚支撑整个身体，肘关节在肩关节的正下方，靠近地板那一侧的肩、髋、膝这三个关节的连线，必须是一条直线上，这个动作挑战的是靠近地板那一侧的躯干核心力量，如果髋关节无法维持与肩和膝关节一直线，而往地板的方向掉下来的话(如下图下)，就表示身体下方这一侧的核心力量不足，但若可以维持正确的姿势达到30秒以上的话，那么核心肌群的力量就没有问题，这个测试除了可以测试身体侧面的核心力量是否足够之外，换边做之后，还可以比较身体两侧核心力量是否有差异。
其实核心肌群除了与下背受伤有关之外，还跟运动表现有很大的关连，以发球为例，54%的力量是来自下肢与躯干，并不是来自手臂，因此，核心无力不只会容易受伤，也导致球速无法提升。
网球运动的核心训练（视频）
当你做了以上两个测试，并且发现了自己的核心力量是不够的，那么，建议你减少网球的技术训练时间，并增加核心肌群训练的时间，必须聪明的训练并且诱发出真正的核心肌群，而不是一直做棒式或者侧棒式就好，可以利用不稳定的平面，例如悬吊训练，半圆球(Bosu)或者抗力球(Swiss ball)等等来诱发核心与增加挑战，但其实，训练还是要交给专业人员，最好的方法应该是找一个专业的训练师，针对你的问题设计出个人化的完整的核心肌群训练课表，好好的发展出稳定且有力的核心，才能够避免下背运动伤害，并且提升球速，打得更出色更厉害!
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