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五临2班

your sport report

五临2班

X

运动

健康生活！

有你努力！

快来康康大家的运动记录吧

全皖鄂人（4）

阿呆

总宅在家里，已经好久没有出门看看外面的风景了。那树，那花，那墙…一切如故。

易燃易爆炸

这么文艺的？

阿呆

只是你，胖了的人，我还是认出来了。

易燃易爆炸

.......

感觉有被冒犯到

不愿意有以上的场景出现在你的身边？

在家24h仅有一次阳台一日游？

那！

快来看看五临2班朋友们是如何健康运动的！

FIRST

从2月9日开始，郭雪然和尹傲两位体委在班里展开了“线上运动打卡”活动。形式多样，富有趣味，让大家一起在家运动，互相督促，每个人的汗水和努力都被认真的记录下来了！因此有了这一篇推送，总结和分享热爱运动、健康生活的大噶！

SECOND

我们的记录从2月9号开始。

足够吸引镜头

童心满满

滑动查看更多图片

一部分的KEEP记录

欢迎━(*｀∀´*)ノ亻!

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更多......

一些体育小视频截图

THIRD

接下来是大家总体的数据分析！

累计打卡时间最长的人——吴昊天

总共769分钟，共打卡14次

打卡日期：2月9号—17号+2月19号—23号

累计坚持天数最多的人——

郭莜、姚植正、谭葳

打卡日期：每一天！

累计打卡次数最多的人——

叶嘉懿，李心茹，王一凡，郭莜，姚植正，谭葳

均共打卡15次

王一凡

虽然很累，但很充实，痛并快乐着。

郭莜

如果食欲能化为知识的话，我现在一定是个学霸。今天不运动，明天徒长肉，假期打卡给了我一个坚持运动的理由。

谭葳

假期打卡的感想：感谢keep给了我一个在家不长胖的机会， 以后似乎也不用去健身房了， 先看后练 身轻如燕！

累计打卡次数＞10或时间＞200min的人——翟依依、汤斯娴、罗晓钫、郭雪然、杨岚寓、卫嘉、蔡雨琦、尹傲、张宇格、殷钰喆、邱天逸

放假前计划在家好好锻炼是我，然鹅放假后粘床上的死肥宅还是我。当我看见班群中打卡训练的消息那一刻，终于打开了那背负着沉重使命却尘封已久的瑜伽垫。从喘如老狗全身酸痛痛苦不已到轻松应对，虽然一斤没掉，但我打卡我快落(理不直气也壮)！举办打卡活动并且每天辛苦统计的两位体委辛苦啦！

—张宇格

还有很多的盆友

大家都超棒der！(*^▽^*)

问卷小调查结果！

大家最多的运动频率为——两天一次！

最多&最喜欢&最有成就感的运动形式为——垫上练习！

最有困难的运动——室外跑步！

最难克服的是——身体上的虚脱！

运动后的心情是——愉快和疲惫共存！

体重最多人——胖了......

大家都觉得这次活动——挺好！

4TH

来自体委们的小科普时间到！

他们向大家介绍了一些适合在家运动的方式！

有氧操

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。

有氧操的活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用，可以增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，减少体脂含量。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操还是一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

一小时有氧操大概消耗200大卡左右。

跑步

跑步，是我们从小就接触的运动，也基本上是所有体育考试都摆脱不掉的一项内容了，从50米短跑到中学时代的800米/1000米，再到“首都医科体育大学”令人望而生畏的2400米，我们对他再熟悉不过了。但是，你们知道正确的跑步姿势吗？

跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。

跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。

运动过后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。

室内跑步：跑步机无疑是室内跑步的必需品了，相较于室外跑步而言，跑步机因其减震装置以及平整的路面提供了更高的安全性，又保障了运动的稳定性。但是，大家要注意啦，刚开始使用跑步机可导致身体的不适应性，所以需要根据自身体质循序渐进，另外，在跑步机上跑步要需要注意跑步姿势（不要一直低头看剧），以避免造成运动损伤。

室外跑步：这无疑是大家最为熟识的一种运动形式了，很多同学享受在塑胶跑道上挥洒汗水，享受早起清凉的微风，以及沿途的风景，是的，户外跑步确实更有感觉。不过嘛，特殊时期特殊对待，大家还是少出门吧。大约可以那么计算，如果是使用跑步机在坡度0，速度8.2的跑步机上，30分钟的有氧消耗大约是250-300大卡热量左右。在户外因为受到场地影响，所以消耗会相对室内增加，30分钟有氧消耗大约是350大卡左右。

球类

球类以户外运动为主，不过，特殊时期，在家里练一练基础也是OK的。鉴于咱班同学都热衷于球类运动，下面让我来介绍几种咱们班同学普遍热爱的球类运动吧。

No.1足球

在家可以进行颠球、盘球、对墙踢、拉球等，不过千万注意啦，不要砸碎家里的东西，不要影响邻里。

在家练颠球

颠球是指运动员用身体的各个有效部位连续地触击球，并加以控制尽量使球不落地的技术动作。颠球是运动员熟悉球性的一种练习手段，以增强对球的弹性。重量、旋转及触球部位、击球时用力轻领的感觉。

技术动作要领

1．双脚脚背颠球：脚向前上方摆动，用脚背击球，击球时踝关节固定，击球的下部。两脚可交替击球，也可一只脚支撑，另一只脚连续击球。击球时用力均匀，使球始终控制在身体周围。

2．双脚内侧、外侧颠球：抬腿屈膝，用脚的内侧或外侧向上摆动，击球的下部，两脚内侧或外侧交替击球。

3。大腿颠球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上击球的下部，两腿可交替击球，也可 一只脚做支撑，用另一侧的大腿连续击球。

4．头部颠球：两脚开立，膝盖微屈，用前额部位连续顶球的下部。顶球时，两眼注视球，两臂自然张开，以维持身体平衡。

5．各部位连续颠球：根据上述单一颠球技术动作要领，用各部位配合连续颠球，配合的部位越多，难度越大。颠球的部位有脚背、脚内侧、脚外侧、大腿、头部、胸部、肩等。

易犯错误

l．脚击球时踝关节松弛，造成用力不稳定。

2．击球时脚尖向下或向上勾，造成球受力后向前或向后触碰身体，使球难以控制。

3．颠球时身体其他部位不够放松，以至于动作僵硬

4．头部颠球时腿部、躯于、颈部配合用力不协调，仅靠颈部。

练习方法示例

1．一人一球颠球：体会触球的时间、触球的部位、触球的力量和整个动作的协调配合。

2．两人一球颠球：用脚背、大腿、头部以及身体各部位触球，掌握好触球的力量，尽量不让球落地。每人可触球一次颠给对方，也可触球多次互颠。

3．四五人一组，围圈用两球颠球：可规定每人触球的次数与部位，也可自由掌握触球的次数与部位。颠传时要注意观察，防止两个球同时颠传给同一伙伴。

足球基本功练习——颠球要领

颠球是学习足球最基本的，也是街头足球必须掌握的技术。

用身体的某些部位连续不断地将处于空中的球轻轻击起的技术。是一种熟悉球性的方法。也可作为训练前的准备活动。可用脚背正面、脚内侧、脚外侧、头、肩、大腿、胸部等身体合理部位击球。脚背正面颊球最为常见，是一种最基本的颠球练习，动作要领是：上体自然放松，当球下落到膝盖高度时，稍抬颠球腿，用脚背正面部位击球的下中部，力量适中，颠球脚击球的瞬间，脚跟稍紧张，脚捐略向上院以便球回旋便于控制。在颠球过程中要根据球的高低、方向、落点及时调整脚步和身体位置。又有“十二部位颠球”，有一定难度，要求运动员在额球过程中不断变换触球部位，依次用两脚的脚背正面、脚内侧；脚外侧、大腿、肩部、胸部、头部触球，调整球的位置。

No.2羽毛球

1.瓶子练习法 瓶子练习法一可以锻炼手腕力量,二也可以锻炼手指的力量,无拍练习更加方便。 练习反手手腕转动与发力；绕八字练习手腕灵活性

2.有拍无球练习法 有拍练习是羽毛球当中一项很重要,有效的练习方法,主要练习拍感的方法;除了可以练习击球动作,还可以让自己更加熟悉球拍的风阻等球拍感。 转拍子锻炼手腕灵活性；绕腕挥拍练习

3、客厅练习颠球

用正手或反手握拍法连续将球击出，不让球落地，以此提高控制拍面方向击球的能力。练习时，要求次数越多越好，力量由轻到重，高度由低到高。要控制拍面方向和球上升的路线，尽量做到在原地颠球。练习时，可先采用一种握拍动作练习，再逐步过渡到交替使用正、反手握拍动作练习。

小提示：别颠太高，小心打爆灯管

4、吊着球练习搓球

找一条长细线，将羽毛球绑在一端，而另一端可挂在天花板上、或挂在树枝上。羽毛球离地面的高度根据自己练什么类型的小球而定。比如说练习搓近网顶小球，就将羽毛球挂得高一些，大约离地面1米5到1米55左右。这样就可以练正反手的搓球，并且可以几十次到几百次的反复练习。使自己的搓球手型固定和上网步伐娴熟。

小提示：如果加上上网步伐，小心动作太大碰倒家具

5、对墙练习抽球、挡球

对着空墙壁进行抽挡练习。这有点似有人在陪练一样。练习时注意手腕和手指的使用。要讲求抽挡的稳定性和质量，而且练习中要加入启动小跳。

No.3乒乓球

根据咱们班著名乒乓球运动员凡小姐表示：在家除了可以普通的颠球以外，还可以与墙对打，拿着拍子练动作，锻炼腰腹，腿，和大小臂。可以进行以下这些练习：

1、抽球练习

自己找到一张靠墙乒乓桌，或者普通桌子都可以，将球在自己一方弹起，再立刻向对方桌面抽去，球与桌面发生剧烈碰撞之后，再弹至墙面，最后再次发生反弹，球再次落至自己桌面，这时再向球抽去，发生同样运动，以此类推。这是比较高难度的练习了。

2、颠球练习

颠球练习是锻炼手感的一种很好的方法，练习时首先练习原地颠球然后练习颠球慢走。原地颠球时将球拍平放于体前，另一手将球轻轻抛起，当球下落接近球拍时，用球拍轻轻向上颠球，反复进行，颠球时要注意握拍的力量以及颠球的力量。颠球是一项长期的个人练习乒乓技术的方法，当孩子可以随心所欲的控制颠球的高度以及旋转时，上台练习时就可以更好的击中球拍的甜区。

3、弹击练习

用乒乓板击打乒乓球的底部，使其不落地。这是最基本的练习，是练对球的平衡力。

4、削球练习

对着乒乓球桌连正反手削球（这个就对桌面要求较大，尽量使用乒乓球桌），只有在搓球技能有很大提高，近搓远搓、定点随意的情况下，方才练习削球，搓球比较稳定，而削球因为拍头的弧形移动，导致乒乓球位置漂移，这是两种不同的方式，如果搓球练习中穿插削球练习，可能会在实战中搓不出好球来，而搓球是实战中运用最多的技术。

5、壁球练习

壁球运动是一种球撞击墙体反弹到地面后再击球至墙体的一种运动，没有乒乓球桌的强推这种方法，练习时可以使用击打方式也可以使用摩擦方式。

把乒乓球当壁球打，让球落地一次，再瞬间抽起，使其撞击墙壁，可以抽打，也可以旋转。这是模拟实景，锻炼应变能力，同时也比较轻松。

6、发球弧圈

如果有一张球台可以练习发球技术和弧圈技术，发球技术在此就不再具体讲解，如何一个人练习弧圈技术呢？首先离台1m至2m，左手持球将乒乓球举起，松手使得乒乓球自然下落，当球弹起时使用拉弧圈的正确动作进行弧圈球练习。

7、用发球机

若具备条件可以购买一台发球机，这是个人练习乒乓技术最有效的一种方法，但对场地及器材要求较高。

8、对墙击球

对墙弹击练习即用乒乓板抽打乒乓球，使其撞击墙壁发生反弹，接着再抽打乒乓球，使其不落地。这是培养对乒乓球的控制能力。很多时候在上台练习时总是会发现控制不住球，这说明对球的控制能力非常欠缺，这时可以采用对墙击球的练习方法提高控制力。

初次练习时离墙60cm左右，将球拍斜放于体前，另一手将球轻轻抛起，当球下落接近球拍时向斜前方击球，球撞击墙壁后反弹回来，接着再击打乒乓球。经过多次练习熟练后可以适当增加或减少与墙之间的距离或是根据击球时的力量随心所欲改变与墙之间的距离。

9、对镜练习

用块大镜子，可以看见自己的动作，就好像是在舞蹈的练功房。没有也没关系，但是最好在墙上标出一个方框，大约边长为二十厘米，然后就要尽量能往这个框内打，练习准确性。还有要控制距离，距离墙面大约两米，大约三步之外，这样可以练习力量和击球的速度。

10、练习正手

方法①：拿几个球（没有上限，尽可能多点）放在球案左手边，以手能碰到距离为好。左手拿球，轻轻扔到右下角，右手执板以平时练习打球动作击打球。扔球速度以能正常发力为好。正手击球可拉球可击打或可搓球，看你什么练习目地。

方法②：对着乒乓球桌练正手。正确的姿势在正手练球更为重要，学会借力打球，立起的桌子要斜放，与平放的乒桌成一定角度，要反复不断练习，没有时间限制。

11、练习反手

方法①：拿几个球（没有上限，尽可能多点）放在球案左边，每次手拿一到两个球，轻轻扔到左下角，右手执板以平时练习打球动作击打球。扔球速度以能正常发力为好。反手击球可拉球可击打或可搓球，看你什么练习目地。

方法②：对着乒乓球桌练反手。半幅桌子立起来，因为距离近，速度快，通过力量的改变，还可以提高频率，要练习的好，还要在立起的桌面上画不同的位置高低的圆圈，击打的位置可以先高再低，先中间再两边，可以交叉打，形成更接近实战的模拟战场和练习灵敏的反应能力。

12、练习发球

拿几个球（没有上限，尽可能多点）放在桌子左边或右边，每次手拿一到两个球，轻轻扔到左下角或右下角，右手执板以平时练习打球动作击打球。扔球速度以能正常发力为好。正反手击球可下旋、上旋、侧旋或平击球，根据练习目的而定。

No.4篮球

胯下八字环绕：分开双腿，要求一点五倍肩宽，然后半屈膝，身体自然在胯下做八字形环绕，掉球后再换一个方向就行八字形环绕，可以逐渐提升速度。

持球环腰，环颈：将球分别在腰部，颈部进行环绕，颈部环绕实则意义不大，这里推荐环腰，逐渐加快速度，掉球后换方向。

胯下交叉手空中顶球：顾名思义，就是将球定于胯下，左右手前后交叉，使球不掉下来，这个难度其实挺高，五十个换方向就行了。

垫上练习

俯卧撑

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑一小时消耗的热量大约211大卡，平均一分钟大约3.5大卡。

呼啦圈：呼啦圈可以减肥，属于有氧运动，有氧运动消耗体力比较慢，建议一个小时左右，感觉身体已经跟不上节奏的时候，呼吸加快，心跳升高，这个时候就开始燃烧体内脂肪了。

你最迫切的心愿是......

瘦

上学

继续运动

战胜病毒

和自己和解

恢复以往

掌握新知识

超越自己

- END -

文字/郭雪然、尹傲、王一凡、郭莜、谭葳、王茗竹

图片&视频/这个大家快来猜猜看吧

排版/王茗竹

生命不息 运动不止