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腰疼让人多绝望，谁疼谁知道。

那种隐隐约约的不适，一般不至于让你起不了床上不了班，但又总是出其不意地袭来，让人非常不爽。这里说的不是搬东西不小心狠狠扭了一下那种疼——那种可能真的会让人起不了床，但过一段时间自己会好转。

腰疼 |图虫创意

这里说的是因为长期姿势不良等原因，疼了超过3个月的“慢性腰疼”。看起来也不耽误啥，但又实实在在影响了生活质量。去医院吧，医生也拿不出什么立竿见影的处理方案。最终，大部分人只好选择默默忍着，一忍就是好多年。

但其实有一种效果很好也不太花钱的方案值得尝试，那就是运动。

别躺着，动起来

腰疼这么让人忧伤，还是躺平舒舒服服地“养着”吧，这可能是多数腰疼的人最自然的想法。很遗憾，这样做不仅不利于康复，还会延长恢复的时间。

关于慢性腰疼的大量研究证明了一点：躺着不动是最糟糕的对策，活动起来才有利于缓解。因为90%的病例是找不到具体原因的，手术、药物等治疗方法的效果也比较差。

而运动的好处在这里就凸显出来了：

运动可以增强肌肉力量，让它们更好地支撑躯干

运动可以增加柔韧性，让身体的活动范围变大

运动可以愉悦心情，有些腰疼是和心理因素相关的，心情好对缓解症状也有好处

运动比较便宜，几乎没有副作用，还能提高整体生活质量

如果不想一直被腰疼折磨，最好想个办法动起来。

3个动作，拯救老腰

那具体要做什么运动好呢？研究还没有发现哪种运动是具有特别优势的，按自己的喜好动起来就比不动强。

有条件的话可以找理疗科医生做指导，不找医生也可以自己走路、游泳、普拉提、广场舞……

下面介绍的这组运动叫做McGill Big Three，它有助于增强核心肌群力量，稳定脊柱，对缓解腰疼也有一定帮助，可以每天来几组。

卷腹

①平躺，单腿屈膝支撑，双手放在腰下方。

②抬起头、颈、肩，保持七八秒。

鸟狗式

① 手膝撑地，背部放平。

②举起一侧手臂和对侧腿，与躯干平齐；交替。

侧桥

① 侧躺，肘部撑地，双腿伸直或屈膝。

② 髋部抬离地面，尽量让身体呈直线，保持尽可能长的时间。

还有一些温和的拉伸动作也很有帮助，比如瑜伽里的猫牛式、下犬式、婴儿式：

猫牛式 | popsugar.com

下犬式 | cosmotales.com

婴儿式 | WLSA

今天运动明天痊愈是不可能的，需要坚持一段时间之后才能看到效果。

最重要的是坚持

没有运动习惯的人总是在纠结到底要做哪种运动，而时间就在这种纠结里白白流逝了。其实只要动起来，就比躺着纠结强。

对于腰疼这事儿，研究没有发现不同的运动方案孰优孰劣，也没发现哪种运动方案对每个人都有效。

理论上，最好的运动方案应该是力量训练+有氧运动+柔韧性练习的组合。

这种方案也是万能通用的方案，不只对腰疼有用，对整体健康都很有好处。

但在你真正开始尝试之前，永远不知道哪种方法最适合自己。现在就换好运动衣，开始尝试吧。

PS，就算认真运动几个月后腰疼完全好了，也要把运动的习惯坚持下去，同时注意站姿坐姿、背东西的姿势、捡东西的姿势、照顾婴儿和喂奶的姿势……保护好咱这脆弱的腰啊。

作者：Odette

编辑：东风