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转自：项栋梁 / 姚勤毅整理

最近，身边很多朋友正在步入新冠康复的阶段。

但关于康复后能不能运动，大家有很多担忧。也有不少读者反馈，最近运动确实会心率过快，有点怕。

网上还流传着不少「猝死」案例，更怕了。

新冠后运动，真的会得心肌炎么？阳康后多久才能恢复锻炼？又能怎么恢复？

运动不是心肌炎的原因

但剧烈运动会加重心肌炎的效果

美国疾控中心统计了 2020 年 3 月至 2021 年 1 月来医院就医的患者，发现：未感染新冠的人，患心肌炎的比率约为十万分之 9；感染新冠的人，心肌炎发病率为十万分之 146，略高于千分之一。可见新冠病毒感染确实提升了患上心肌炎的风险，但这种风险的绝对值并不高。其中，年龄上，16 岁以下和 75 岁以上，风险升高得更多；性别上，男性比女性的风险更高一些。心肌炎是心肌的炎症性疾病，可由多种原因引起，例如感染、自身免疫性疾病，还有一些和遗传相关。虽然运动本身不会直接导致心肌炎，但是过度的疲劳，剧烈的运动，可能会加重心肌炎的后果，严重时可致命。国内外的临床研究均发现，部分新冠感染者会出现心肌损伤的症状。美国心脏协会临床数据标准工作组 2022 年的报告显示，大约 10%～20% 的新冠住院病人出现了不同程度的心肌损伤。基于新冠病毒对心脏的影响，以及运动对心脏的负荷，专业医疗机构对于新冠后普通人什么时候恢复运动，都持谨慎的态度：要慢慢来。如果出现了胸痛、呼吸困难、心悸、晕厥等症状，记得及时就医。医生会根据情况进行心电图、肌钙蛋白和心脏超声等检查。虽然对大多数感染康复者来说，心脏问题的风险并不高，但咱们还是谨慎为妙。而且阳康后，很多人说自己依然很疲劳，动一动就很累，那更不要突然进行剧烈运动。多休息，多睡觉，有节奏地恢复工作和运动。那么阳康后多久能恢复运动，该怎么一步步恢复呢？

阳康后，如何恢复运动？

根据世卫组织关于新冠康复后恢复运动的相关资料，我们整理了一份新冠后运动指南。不管你害不害怕心肌炎，新冠康复后都需要给自己的身体一到两周的恢复时间。我们的免疫系统刚刚打完了一场硬仗，适当的休息，充足的睡眠对身体的康复非常重要。如果感染期间没有出现过心肺症状，那么在检测结果转阴或全部症状消失后的 7~10 天内，仍然建议避免运动，之后可根据体力情况分阶段逐步恢复感染前的运动量。如果你虽然已经转阴，但还有新冠后的一些症状，比如咳嗽、心慌、特别容易疲劳等，尽量先别运动，多休息，慢慢恢复。恢复运动最关键的要点只有一个：

不要太累

第一步：了解身体，学会评估累不累。

根据世卫组织引入的量表，我们可以用 RPE 得分（主观疲劳感感知量表 Brog Rating of Perceived Exertion）来帮助评估自己的疲劳程度。

这份量表是基于一个人在体育活动中体验到的身体感觉，比如心率变快、出汗和肌肉疲劳等等。

做任何运动或动作时，可以根据身体的劳累程度进行打分，比如躺在床上就是 0 分，毫不费力，完成一次极具挑战性的运动（对很多人来说可能是中学时候的 800/1000 米考试）就是 10 分，最大程度的用力。

有了这张表，我们就可以一边记录自己的感受，一边逐步开始恢复运动。

第二步：量力而行，边感受边恢复。

下面是世卫组织根据不同阶段的新冠康复者给出的推荐运动指南，大家可以根据自己的阶段找到合适的运动，慢慢恢复。

总而言之，慢慢来，不着急。只要逐步、有节奏地恢复，新冠前我们的身体状态都会慢慢被找回来的！

本文审核专家：杨进刚

中国医学科学院阜外医院 副主任医师