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　　许多小伙伴感染新冠后感到体力明显下降，应该如何制定科学的体能康复计划呢？

　　为了助力各位早日康复，我们请来专家为大家解说康复中的注意事项~

　　医学顾问

　　复旦大学附属华山医院

　　康复医学科副主任 朱玉连

　　01

　　呼吸控制训练

　　感染新冠后，难免会在体能方面受到一些影响，但不要恐慌或焦虑，放宽心情才有助于及早康复。

　　平时可以自己进行一些呼吸控制的训练：可把一只手放在胸部，另一只手放在腹部，做缓慢的呼吸。如果鼻子可以吸气，尽量鼻吸口呼，把气体呼出来。

　　02

　　注意节约体能

　　有些人感染后会有腰酸背痛、头晕头痛等情况，可能会导致跌倒，尤其老年人更要注意。

　　日常生活中，一定要动作慢一些。一些需要花力气完成的动作，尽量吸气完成、呼气放松。

　　特别是上下楼梯或外出时，控制好动作的节律，这样就能更好节约体能。

　　03

　　学会正确排痰

　　学会排痰也很重要。如果身体条件允许，可用双手支撑身体趴在床上，将口鼻露出来，做到鼻吸口呼。此时，家人可以协助，在患者的背部用空心拳从下至上进行拍打，再让患者进行咳痰的动作。

　　如果是年龄比较大的患者，一定要保护好自己，避免造成肌肉骨骼的拉伤。如果不能趴着，可以坐在椅子上，尽量身体前倾，然后进行一下“咳”的动作，这样能咳出痰来。

　　为保护喉黏膜，可做一些咳嗽控制训练。一个小技巧就是在咳嗽之前先屏气，稍微停留几秒更有利于痰液咳出，但一些老年患者的身体基础不好，就不要屏气。

　　04

　　科学规划运动

　　运动要科学规划，不要突然进行大量运动。康复医学科常会用一个“RPE指标”，也就是“自我感觉疲劳量表”（见下图）。

　　感染新冠后，身体有氧能力、活动能力都可能下降，一定要知道自己的疲劳状态。

　　一般来说，我们把七天作为一个阶段：

　　第一个阶段：尽量把活动或动作控制在非常容易、轻松就可以完成，切忌出现疲劳，在RPE指标上处于在0-1级。

　　第二个阶段处于2-3级：可在家里进行一些简单拉伸，或是有节律的运动，比如原地踏步或拍拍手，可感受到有一点累，但绝对不能出现劳累后不适的感觉。

　　第三个阶段也就是4-5级：这时如果心慌、腰背酸痛的症状已经减轻，也可做一些力量性的训练，比较简单的弹力训练或哑铃训练，但也一定要控制自己的运动量。

　　因为任何急性疾病都要有一个恢复过程，新冠感染也不例外。所以，我们要把康复过程分成几个阶段，逐渐增加有氧能力、运动能力。

　　编辑：徐悦琳

　　图片：图虫创意

　　资料：沪小康-上海健康科普资源库微信公众号

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