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前面两期我们提到：网球运动前要做好“赛前热身九部曲”、运动中通过外源性工具做好预防，将损伤降到最低！

今天我们就通过网球运动中最常见的网球肘，为大家详细讲解下如何在运动后做好预防和改善！

网球肘一般是伸腕肌肌腱产生损伤，肱骨外上髁位置出现无菌性炎症，表现为肱骨外上髁处疼痛。常见的网球肘产生机制是发球动作不标准、手臂肌肉过度代偿、突然换了重量的球拍、临时改动作、反手拍的动作过多等。

一、网球肘的评估

1、被动的将测试手臂前臂旋前，手腕完全屈曲与手肘伸直。若在肱骨外上髁产生疼痛感则为阳性反应。

2、压住惯用手的中指末端背侧，中指上翘，若在肱骨的外上髁产生疼痛感则为阳性反应。

二、预防与治疗

1、手法放松：加快血液循环和代谢的排除，缓解肌肉疲劳和疼痛！

体位：坐立位，屈肘90°，手臂放松

部位：桡侧伸腕肌，肱桡肌

找到伸腕肌位置，用拇指和四指先顺着肌肉走行放松肌腹横向放松与肱骨外上髁连接的肌腱，五分钟左右，力度有轻微酸痛感即可，不可用力过猛

2、筋膜枪松解：深层高效松解肌腱和肌腹深层的粘连，加快因过度使用产生的炎症因子的代谢！

筋膜枪挡位不要过高，3挡即可，贴紧皮肤后稍微下压沿肌腱肌腹匀速放松，来回3遍，可在手臂上方位置多停留一会

3、静力拉伸：增加肌肉弹性和延展性，每个动作需做2-3组，每个30s！惯用手平举，手指向下，压住惯用手的手背，以维持手臂肌肉伸展

惯用手平举但手心向前手指朝上，扳住惯用手手心，做手臂肌肉的拉伸

4、肌内效贴防护：持久减轻小臂肌肉的疲劳疼痛，改善循环，起到伸腕肌持续放松的效果！

摆位：腕关节略屈曲

I形或X形痛点提高；肌肉贴扎，锚于腕关节背侧远端，尾向肱骨外上髁延伸

拉力：15%-20%

5、功能训练：增强小臂肌肉力量，减少代偿，增强肘关节的稳定性！

抗阻屈/伸腕：手心朝上/下拿小哑铃，做屈/伸腕动作。

（展示以水瓶为例）

腕桡偏肌训练：手拿小哑铃，拇指朝上方，做腕桡偏动作

6、涂抹龙羲活力舒缓乳

这其实就是最常见也最实用的办法了，所以小编要放到最后来讲，就是通过舒缓乳，来达到一个快速缓解疼痛酸胀的效果，目前小编所接触的产品有好多，为啥只拿出这个来说了，只是因为，谁用谁知道，小编用过才知道。

网球运动后针对不同部位的常见问题，都可以通过科学的方式进行预防和治疗。运动前充分热身，运动中合理防护，运动后科学放松，足以让我们减少运动损伤，更高质量的运动！